Pratiquer le Calisthenics chez soi

Pratiquer le calishtenics chez soi

Le Calisthenics est souvent négligé et n’est pas considéré comme une méthode efficace pour développer la force et conditionner le corps. C’est parce que les gens soutiennent que la seule façon de développer correctement un « gros » muscle est de pratiquer la musculation classique.

Évidemment, cette supposition est fausse, très fausse même ! Dans cet article, découvrez exactement quels sont les avantages de la formation en calisthenics et pourquoi vous devriez vous maintenir en forme en n’utilisant rien d’autre que votre propre poids corporel.

Commençons par répondre à quelques questions communes. 

Qu’est-ce que la force fonctionnelle ?

La force fonctionnelle est la « force utilisable » à laquelle vous faites appel à tout moment pour vous sortir de n’importe quelle situation. Par exemple, sauter des clôtures ou des fossés, ramper sous des objets suspendus bas, se tirer vers le haut et au-dessus d’un rebord, ou repousser un attaquant.

Ce sont là quelques exemples de base, mais il y a littéralement des milliers d’activités quotidiennes qui exigent une force fonctionnelle. 

Comment puis-je développer ma force fonctionnelle ?

La meilleure façon de développer la force fonctionnelle est de combiner les avantages du calisthénic, de la formation isométrique et pliométrique.

Le calisthenics « Old School » se compose de divers exercices « simples » au poids du corps qui vous aident à construire des muscles durs et maigres, à augmenter votre flexibilité et à augmenter votre force.

Par « vieille école » ou « Old School » du calisthenics, ont fait évidemment référence aux exercices de gymnastique suédoise utilisés par les hommes forts des époques précédentes, et non à l’entraînement de type répétition et endurance qui définit habituellement les exercices de calisthenics « moderne ».

Isométriques ?… Vous n’en avez jamais entendu parler ! Les avantages des isométriques complètent très bien les avantages du calisthenics. Cependant, les isométriques sont différents en ce sens qu’ils n’impliquent aucune amplitude de mouvement, mais seulement des prises statiques.

Bruce Lee était un grand fan d’entraînement isométrique, de gymnastique suédoise et d’exercices pliométriques. Il était également réputé pour son physique maigre et musclé et son incroyable force. Beaucoup de culturistes et d’athlètes de fitness exécutent un entraînement isométrique pour donner à leur corps le physique le plus esthétique possible. Vous pouvez effectuer des prises isométriques simplement en contractant et en maintenant une position donnée jusqu’à l’épuisement. Par exemple, maintenir une position de bridge en position couchée jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir une bonne forme. 

Comment le Plyometrics vous aidera-t-il ?

Les avantages de la pliométrie sont un autre grand complément aux avantages du calisthenics. C’est parce qu’il s’agit d’exercices de « twitchs rapides » qui aident à développer une puissance explosive. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous utilisez une courte et forte poussée de puissance pour compléter l’action.

Par exemple, un saut de boîte où vous sautez de façon explosive sur une boîte, ou une poussée pliométrique vers le haut où vous explosez vers le haut pour que vos mains se détachent brièvement du sol. 

Est-il difficile de développer une force fonctionnelle ?

La réponse à cette question est non. Il n’est pas difficile de développer votre force fonctionnelle si vous savez ce que vous faites ou si vous suivez un excellent programme d’entraînement. De plus, vous ferez l’expérience de la plupart de vos gains de force dans les premières étapes de votre entraînement et ces gains viendront étonnamment rapidement.

Évidemment, ce ne sera pas toujours facile. Vous devrez vous entraîner dur et régulièrement, mais les résultats en vaudront la peine. Vous finirez très fort et avec l’avantage supplémentaire d’un corps maigre et musclé.

Le calisthenics est-il dépassé ?

Non, ce n’est pas parce que le calisthenics est composé d’exercices que beaucoup considèrent comme « de base » (tels que les pressions et les remontées) que cale signifie qu’ils sont périmés. En fait, les avantages du calisthenics en tant qu’outil sérieux d’acquisition de force musculaire commencent à se faire de nouveau remarqués, et deviennent de plus en plus populaires.

Un autre point à souligner est que les programmes de conditionnement physique des militaires et de la police comptent beaucoup sur les avantages du calisthenics, de l’isométrie et de la pliométrie pour mettre leurs soldats et officiers en pleine forme physique afin de mieux affronter le « monde réel ».

Comment les exercices du calisthenics se comparent-ils à d’autres façons de se mettre en forme ?

C’est un fait que dans le monde sophistiqué d’aujourd’hui, beaucoup de gens ont tendance à négliger les choses simples, surtout si elles nécessitent une force manuelle de l’utilisateur.  En effet, les gens préfèrent utiliser des machines et des avancées technologiques qui leur facilitent beaucoup plus la vie. Cette dépendance à l’égard des machines et de la technologie s’étend également à l’entraînement physique. Si vous allumez la télévision, vous verrez d’innombrables publicités pour le dernier et grand produit de fitness ou programme d’entraînement qui « révolutionne » l’univers de musculation.  

C’est parce qu’il y a beaucoup d’argent à faire dans cette industrie. Il y a littéralement des millions de personnes qui veulent brûler des graisses et construire des muscles et qui sont prêtes à payer pour des résultats.

Et pourtant, il n’y a que quelques unes de ces routines d’entraînement à la télévision qui sont honnêtes avec leur auditoire.

Quels sont enfin les avantages du calisthenics ?

Eh bien, l’un des plus grands avantages du calisthenics est qu’il améliore la force fonctionnelle. Un autre des avantages du calisthenics est la capacité de l’athlète à « mettre à niveau » l’exercice en fonction de ses besoins.

Par exemple, si vous ne pouvez pas encore faire des pressions à pleine profondeur, vous pouvez les « mettre à l’échelle » vers le bas et faire des pressions vers le haut, ou encore des pressions vers le haut sur vos genoux. Par conséquent, les avantages du calisthenics peuvent être récoltés par les jeunes et les vieux en raison de l’évolutivité des exercices.

Un des meilleurs avantages du calisthenics est l’augmentation de votre stabilité globale. Parce que la force fonctionnelle et la stabilité vont de pair, une fois que vous êtes capable d’effectuer les exercices du calisthenics de niveau avancé, vous poussez aux limites de votre force et de votre stabilité.

Par exemple, pouvez-vous imaginer à quel point votre corps doit être fort et stable pour effectuer des poussées en position debout sur les mains ?

Y a-t-il des programmes de calistenics que vous pouvez suivre ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il y en a plusieurs. Si vous ne pouvez pas vous aider vous-même et que vous êtes intéressé de suivre un programme d’entraînement, alors n’hésitez pas à suivre des vidéos sur youtube.  

La création d’un modèle moteur est l’enracinement d’un mouvement dans votre système nerveux central en le faisant encore et encore. La meilleure façon de faire des levées musculaires, des planches et des appuie-mains est de les refaire encore et encore jusqu’à ce qu’elles soient intégrées de façon permanente dans votre système nerveux central. La clé de cette technique est de toujours pratiquer le mouvement ou la position complète. On voit constamment des mouvements de poids corporel plus avancés se décomposer, les athlètes isolent certaines parties du mouvement. Ceci néglige le schéma moteur et n’est pas la meilleure façon de conditionner les muscles pour le mouvement. Vous vous demandez certainement « mais je ne peux même pas faire un muscle de plus, alors comment vais-je m’améliorer ? ». La réponse est d’effectuer ces mouvements correctement, mais avec différents niveaux d’assistance.

Au lieu de décomposer les mouvements en étapes, effectuez le mouvement complet de l’exercice dans cet ordre d’assistance : une boîte pliométrique, des bandes d’assistance et un partenaire. La boîte pliométrique supportera la quasi-totalité de votre poids au début (le seul mouvement qui diffère est l’équilibre où un mur sera utilisé). Une boîte pliométrique peut également être utilisée pour raccourcir le bras de levier si nécessaire. Par exemple, mettre la boîte sous vos cuisses dans la planche ou sous les hanches dans le drapeau humain au lieu de l’extrémité du levier, qui serait à l’extrémité des pieds. Avec le temps, mettez moins de poids sur la boîte ou le mur, et utilisez plus de force pour faire l’exercice.

Une fois que le mouvement avec la boîte pliométrique devient confortable, utilisez différents niveaux de bandes d’assistance avant de passer au travail avec un partenaire. Votre partenaire peut critiquer la forme et vous donner un petit coup de pouce ou un petit peu de soutien supplémentaire. Par exemple, dans le drapeau humain, votre partenaire devrait être au bout de vos pieds, en les soutenant à peine avec quelques doigts. Votre partenaire peut également vous aider à augmenter votre endurance musculaire. Commencez à tenir le drapeau humain par vous-même, puis demandez à votre partenaire de vous donner deux doigts ou du soutien après cinq secondes, quatre doigts de soutien après dix secondes et de soutenir une bonne partie de la charge après quinze secondes. Pour les mains, utilisez un partenaire pour former deux colonnes de chaque côté de vos pieds avec ses mains. Lorsque vos pieds commencent à dériver vers l’avant ou vers l’arrière, votre partenaire donnera à vos pieds une petite poussée vers le centre.

Maîtriser le muscle up

Cette technique est simple et efficace. Quand on commence à entrer dans le calisthenics, on ne peut pas exécuter un seul muscle up. Vous pouvez faire 19 tractions à la barre, mais n’arriverez peut-être pas à passer la transition du muscle up. Vous avez la force et le conditionnement, mais le mouvement vous semblera étranger. Même si vous essayez des tonnes de progressions différentes, décomposant le mouvement, isolant certaines parties, il n’y aura toujours rien. Pourquoi ne pas simplement faire le mouvement complet ? Une fois que vous aurez commencé à utiliser les progressions d’assistance pour établir le schéma moteur du mouvement, vous serez finalement devenu à l’aise avec le mouvement complet et le muscle viendra plus facilement. Et sans vous y attendre, vous aurez fait votre premier muscle en moins de deux séances d’entraînement. La semaine suivante, vous pouvez faire trois répétitions sans aucune aide, la semaine suivante 5, et ainsi de suite.

Voici la liste complète des progressions d’assistance motrice pour le muscle up :

  • Commencez debout avec les deux pieds sur une boîte pliométrique à la hauteur de la position de trempage.
  • Ensuite, accroupissez-vous tout en exécutant le muscle up, mais gardez tout le poids sur la boîte, plutôt que d’utiliser la force du haut de votre corps. Refaites-le encore et encore. C’est la meilleure façon de s’habituer à la fausse prise, à la transition et à la sensation générale du mouvement.
  • Au fil du temps, mettez moins de poids sur vos pieds et utilisez davantage la force du haut de votre corps pour effectuer le mouvement. Une fois que vous pouvez effectuer 5 répétitions en utilisant deux pieds, n’utilisez qu’un seul pied pour maintenir votre poids corporel. Ensuite, n’utilisez que la pointe des orteils sur un pied.
  • Ensuite, utilisez une bande d’assistance sous les genoux. Commencez par une bande qui vous donne 50 kg d’assistance, puis utilisez une bande avec 30 kg d’assistance, et une bande avec 15 kg d’assistance.
  • Enfin, demandez à un ami de pousser le bas de vos pieds pour un peu d’élan.

Travailler sur le mouvement complet à chaque fois pour maîtriser le schéma moteur, puis rendre l’assistance de moins en moins importante au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans le mouvement.

Maîtriser les bases

L’entraînement de mouvements nouveaux et avancés avec cette technique rendra les progressions et la programmation transparente. Il n’y a pas besoin de travaux accessoires ou d’isolations compliquées. Vous progresserez en développant l’endurance musculaire dans chaque assistance. Pour les mouvements de maintien statique tels que la planche, le drapeau humain ou les leviers, alléger l’assistance lorsque vous pouvez effectuer un maintien statique pendant 30 secondes à la progression actuelle. Pour les mouvements répétitifs tels que le muscle up, l’appui sur les mains ou un bras vers le haut, accumulez jusqu’à 5 répétitions à chaque niveau d’assistance avant de progresser. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement avec une assistance complète, il est fort probable que vous ayez une déficience motrice dont il faudrait s’occuper avant l’entraînement.

Conclusion

Effectuez toujours le mouvement complet pour enfoncer ce modèle moteur dans votre système nerveux central. Sortez, soyez créatif, trouvez de nouveaux environnements, amusez-vous, et bientôt vous serez en train d’éblouir les gens avec vos talents de gymnaste.