Pratiquer la musculation au poids du corps tous les jours

musculation au poids du corps

L’inactivité physique étant liée aux plus grandes menaces à la qualité de vie, à la maladie et à l’immobilité, vous ne trouverez pas de meilleures motivations pour commencer à bouger.

Augmenter votre niveau d’activité physique ne signifie pas nécessairement vous inscrire dans une salle de sport ou faire de longues courses à pieds, à l’extérieur sous la pluie ou en subissant les aléas du climat. Faites quelque chose de simple qui ne prend que quelques minutes par jour et qui ne nécessite aucun équipement ! Faites du Workout ou du Calisthenics, ou de la musculation au poids du corps.

En utilisant notre propre corps, nous pouvons générer suffisamment de stimulus d’entraînement pour éviter tous les problèmes mentionnés précédemment. Dans cet article, découvrez 5 exercices de musculation au poids du corps que vous devriez faire chaque jour pour rester en forme et en bonne santé. Si vous souhaitez plus de détails, les formations le sportif aux pieds nus sont la pour vous.

Les Pompes

Il s’agit d’un excellent exercice du haut du corps qui est facile à faire tous les jours, même pour les débutants. Cet exercice va travailler la poitrine et le triceps, avec l’avantage supplémentaire de travailler les muscles centraux aussi !

Conseils de pro : En tant que débutant, vous pouvez apprendre le mouvement de poussée vers le haut en commençant à partir de vos genoux plutôt qu’en utilisant le bout de vos pieds. Cela vous permettra de développer la force du haut du corps en un rien de temps. 

Au début, ne vous inquiétez pas de ne faire qu’un petit nombre.  Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous vous améliorerez.  Il est très important que vous en fassiez toujours un de plus que ce que vous pensez pouvoir faire, même si vous ne pouvez pas le terminer.  Votre corps lutte le plus quand les hormones de construction musculaire sortent en force.

Le Sit Up

C’est un exercice de musculation au poids du corps fantastique à faire tous les jours. Ce mouvement aidera à construire des muscles centraux forts. Ce qui aide à la posture et à la stabilité.

Il suffit de quelques répétitions par jour pour voir une différence. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez d’abord par un mouvement lent et agréable et n’utilisez qu’une amplitude de mouvement confortable.

Le Squat

Faire cet exercice du bas du corps tous les jours permet non seulement de renforcer les jambes, mais aussi d’améliorer la mobilité et la flexibilité.

Les points de mobilité et de flexibilité sont particulièrement importants à mesure que nous vieillissons. En ayant toujours une amplitude de mouvement dans les jambes et les hanches, les tâches quotidiennes seront beaucoup plus faciles. 

Si, au début, vous craignez de ne pas pouvoir vous relever, utilisez une chaise.  Mais au lieu de s’asseoir complètement sur la chaise, il suffit de la toucher doucement sans y mettre votre poids et de se relever.  Ne vous inquiétez pas, vous arriverez à faire des squats sans chaise en un rien de temps.

Le Burpee

C’est l’un des exercices de musculation au poids du corps les plus exigeants, et c’est exactement pourquoi vous devriez en faire quelques-uns tous les jours.

Ce mouvement du corps entier développe la force dans le haut du corps, le bas du corps et le tronc. Vous améliorerez également votre condition physique générale.

Cet exercice augmente également votre respiration et votre rythme cardiaque, car vous pouvez vraiment commencer à les utiliser.

La Planche

C’est l’un des exercices de musculation au poids du corps les plus modestes mais très bénéfiques que vous devriez faire tous les jours. Ce mouvement simple exige que presque tous les muscles de votre corps travaillent dur pour maintenir la bonne position.

Maintenir la position de la planche pendant 20 à 30 secondes chaque jour suffit pour commencer à acquérir de la force et à devenir un bon pratiquant du Calisthénics.  Vous ne le croirez pas, mais vous serez capable de tenir 1 ou même 2 minutes avant de vous en rendre compte.

Résumé

Comme vous pouvez le constater, vous n’avez pas besoin d’adhérer à une salle de sport ou de beaucoup de temps pour faire ces exercices de musculation au poids du corps ou le Calisthénics.

Quelques minutes par jour à l’aide d’un ou de tous ces mouvements de musculation au poids du corps vous feront vous sentir plus en forme et plus fort en un rien de temps.

Peut-on faire des exercices de musculation au poids du corps tous les jours ?

Les exercices de musculation au poids du corps sont importants pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse. Bien que l’exercice avec des poids libres ou des appareils de musculation puisse vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement musculaire, vous pouvez également les atteindre avec des programmes de musculation au poids du corps. Un plan d’entraînement intelligent vous aidera à obtenir un corps tonique sans le surmener ou vous exposer à un risque de blessure. Toutefois, il existe des précautions à prendre. Découvrez-les maintenant !

Éviter le syndrome de surentraînement

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire et d’avoir un corps maigre et tonique, vous pourriez être tenté de faire des exercices de musculation au poids du corps tous les jours. Mais travailler tous les muscles de votre corps quotidiennement peut conduire à un syndrome de surentraînement. Les symptômes du syndrome de surentraînement se développent lorsque vos muscles n’ont pas eu suffisamment de temps pour se reposer et récupérer après une séance d’entraînement. Vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé, ou vous pouvez souffrir de blessures musculaires, de dépression, de manque d’appétit ou d’insomnie. Le meilleur remède pour éviter et traiter le syndrome de surentraînement est le repos.

Un plan de formation intelligent

Idéalement, il faut prendre une journée complète de congé entre les séances d’exercices de musculation au poids du corps. Mais si les contraintes de temps ou le désir de s’entraîner tous les jours rendent cela impossible, alternez les figures entre les séances quotidiennes qui se concentrent sur le haut du corps, les muscles du tronc et les muscles du bas du corps. De cette façon, vous travaillerez chaque groupe deux fois par semaine et vous pourrez prendre le septième jour de congé ou l’utiliser pour faire des exercices de flexibilité afin de prévenir la contraction musculaire. Incluez également dans votre programme d’entraînement des exercices tels que des pompes, des planches, des fentes d’activation des fessiers, des ponts fessiers, des flexions de plie et des flexions de squats.

Une routine de conditionnement physique bien équilibrée

Les exercices cardiovasculaires sans équipement, comme la marche et le jogging, devraient également faire partie de votre plan de conditionnement physique afin que vous puissiez renforcer votre muscle cardiaque et maintenir un poids santé. Maintenez votre corps flexible en vous étirant après chaque séance d’entraînement. 5 à 10 minutes d’exercices d’étirement peuvent vous aider à éviter les muscles douloureux et tendus tout en améliorant l’amplitude des mouvements.

Autres considérations à retenir

Le fait que vous n’utilisez pas d’équipement de musculation peut rendre les exercices de musculation plus sûrs, mais il est tout de même sage de jouer la sécurité. Consultez votre médecin avant même d’entreprendre un programme d’entraînement de musculation au Calisthénics. Si vous êtes nouveau à l’entraînement du Workout ou des exercices de musculation au poids du corps, vous pouvez bénéficier du service d’un entraîneur professionnel pendant quelques séances pour vous assurer que vous utilisez la bonne position, et que vous faites les bons exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif.

L’entraînement de 15 minutes en musculation au poids du corps

 

Avez-vous déjà eu l’intention de faire de l’exercice de musculation l’après-midi ou le soir, mais que vous n’avez pas eu l’occasion de le faire ? Ou peut-être que vous avez du mal à démarrer le matin et que vous vous sentez léthargique tout au long de la journée ?

Heureusement, vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour profiter des bienfaits de l’exercice. Et vous n’avez pas non plus besoin de machines ou de poids. Vous pouvez faire de l’exercice dans votre maison ou appartement.

Il est fortement recommandé que tous les hommes trouvent du temps pour une petite séance d’exercice tous les matins. En commençant votre journée avec un programme d’entraînement de 15 minutes (ou moins), votre corps libère des endorphines qui favorisent les fonctions cérébrales et améliorent la concentration et la créativité. Vous allez avoir un regain d’énergie, et aussi un regain de métabolisme. Ce qui vous aidera à brûler plus de graisses pendant le reste de votre journée de travail. En intégrant une courte séance d’entraînement de musculation au poids du corps à votre routine matinale, vous aurez l’impression d’être au sommet de votre bien-être.

De plus, en commençant votre journée avec au moins un peu d’activité physique, si vous devez manquer votre séance de gym plus tard, vous aurez au moins effectué cette séance d’entraînement. C’est une bonne sensation qui vous garantit que vous avez fait quelque chose d’actif et de sain chaque jour.

L’entraînement

  • Squat mono-jambe
  • Squat Split

2 séries de 12 de chaque, et 30-60 secondes de repos

  • Push-ups
  • Triceps extension

2 séries de 15 de chaque. Reposez-vous puis planche 30-60 secondes.

Conseils

Effectuez ces exercices en vous levant, avant de manger quoi que ce soit. Sans une source d’énergie (nourriture), votre corps sera forcé de se tourner vers vos graisses stockées (la graisse corporelle) pour trouver de l’énergie. Ce qui vous aidera à brûler davantage de cette graisse malsaine et à faible teneur en testostérone.

Si vous faites déjà votre séance d’entraînement principale le matin, sous-titrez celle-ci les jours où vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou de faire votre séance d’entraînement régulière. Vous pouvez peut-être l’ajouter après le travail pour améliorer votre forme physique et vous donner de l’énergie pour sortir le soir. Ces exercices peuvent se pratiquer n’importe où et n’importe quand. C’est d’ailleurs le principal avantage du Calisthénics.

Si vous avez une barre parallèle, ou même des haltères, utilisez-les. Idéalement, il faut tirer plus que vous ne poussez. Alors en remplaçant vos pompes par des tractions sur barre fixe ou une rangée pliée tous les deux jours, vous aurez un bon équilibre.

Si vous avez besoin de rendre l’entraînement plus difficile, essayez de ralentir le tempo de la contraction excentrique (le chemin vers le bas sur le push-up, squat). Vous pouvez également ajouter différents plans de tension. De nombreuses vidéos sont disponibles sur internet pour réaliser ces figures d’exercices de musculation au poids du corps plus difficiles.

Après votre séance d’entraînement du matin, essayez ce petit déjeuner santé :

  • 2 à 4 œufs bio entiers
  • 1 tasse de baies assorties
  • 1 bol d’avoine

Les avantages de ce petit-déjeuner sont :.

  • Les bons gras que l’on trouve dans les œufs aident à augmenter le taux de testostérone et à favoriser le bon fonctionnement du cerveau.
  • Les baies foncées comme les framboises ont un faible indice glycémique, elles sont également riches en fibres saines. Il a également été démontré que les framboises réduisent les niveaux de cortisol (une hormone du stress).

Conclusion

Faire de la musculation au poids du corps tous les jours vous est donc bénéfique. Même si vous n’en ressentez pas encore l’envie en ce moment, ne craigniez rien, vous trouverez très rapidement votre rythme. N’hésitez pas à vous entraîner avec des amis qui partagent les mêmes objectifs que vous pour vous encourager. Et souvenez-vous, l’entraînement physique est plus fun si vous êtes à plusieurs. notre programme « Changer son corps en 4 heures par semaine » vous apprendra tous les mouvements de base.

Faire du sport permet d’avoir le corps de rêve que tous souhaitent, et de se créer une bonne santé. Vous n’avez pas besoin d’en faire en excès, un entraînement de 15 minutes par jour suffira amplement. D’ailleurs, le Calisthénics n’est pas fatiguant, est simple à réaliser et peut se pratiquer n’importe où.