Pourquoi la musculation au poids du corps ?

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Qu’il s’agisse de perdre du poids, d’affiner sa silhouette, de développer sa masse musculaire ou encore d’améliorer ses capacités cardiovasculaires, la musculation reste la principale activité très appréciée de la gent masculine, mais pas seulement.

Aujourd’hui bon nombre de femmes s’y mettent également, car cette discipline n’implique pas forcément de soulever des masses externes ou de manipuler des machines spécifiques. En effet, il est tout à fait possible de prendre soin de son corps sans avoir recours à des appareils de muscu grâce à la musculation au poids du corps.

Connue sous l’appellation anglaise de Bodyweight training, la musculation sans charge, comme son nom l’indique, est une forme de musculation exploitant uniquement le poids du corps. Contrairement aux techniques nécessitant l’utilisation de lourdes charges pour se muscler, elle se base sur des entraînements répétés à intervalle régulier et avec des temps de repos relativement courts.

Grâce à des méthodes qui lui sont propres, le Bodyweight permet de gagner en tonicité et en explosivité en toute sécurité.

  • Tonicité : le programme d’entraînement est axé sur des mouvements et des positions variées qui sollicitent tous les muscles du corps. Un travail des appuis est  aussi au cœur des exercices afin de gagner en densité et en tonicité musculaire.
  • Explosivité : au cours d’une séance de musculation sans matériel, les mouvements sont rapides et répétés afin de favoriser la vitesse de contraction des muscles, améliorant ainsi l’explosivité.

Même si cette activité reste encore moins populaire par rapport à celles proposées dans les salles de muscu, elle peut se révéler efficace lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre d’un programme adapté. Voici quelques bonnes raisons qui pourraient vous convaincre de vous mettre au Bodyweight.

Bodyweight : une musculation gratuite et efficace

La pratique d’une activité sportive nécessite un équipement adapté et la musculation ne déroge pas à cette règle. Seulement l’investissement dans un appareil de muscu est souvent important. La méthode la plus accessible pour améliorer ses conditions physiques reste le Bodyweight training. En effet, on n’est pas obligé de se rendre dans une salle de sport pour le pratiquer puisque le poids de son corps suffit pour s’entraîner convenablement. Fini donc l’abonnement exorbitant dans une salle de gym !

Une grande liberté

Avec le Bodyweight, nul besoin d’acheter quoi que ce soit, sauf éventuellement un tapis de sol et une chaise pour pratiquer des pompes ou des dips (répulsions aux barres parallèles). Aussi, les séances de renforcement musculaire peuvent être effectuées à la maison, dans le jardin, sur la terrasse ou encore au bureau. Côté planning, vous êtes entièrement libre de choisir les heures d’entraînement qui correspond au mieux à vos disponibilités. Il suffit de fixer une plage horaire de façon à respecter un programme précis et permanent.

Un entraînement progressif

La musculation au poids du corps permet de progresser naturellement sans avoir à trop se dépenser au cours d’une seule séance d’entraînement. Plus on se muscle, plus on prend de la masse musculaire, rendant ainsi les efforts plus intenses. Comme le corps évolue en même temps que l’exercice, l’équilibre est parfait et les risques d’avoir des traumatismes articulaires sont ainsi écartés.

Une récupération musculaire accrue

Lorsqu’on pratique la musculation au poids du corps, il est possible de jouer sur le temps de récupération musculaire pour progresser sans pour autant augmenter les charges. Ainsi, on peut augmenter l’intensité de l’exercice et réduire le temps de repos entre chaque série.

Une activité polyarticulaire

Les exercices de musculation sans matériel sont dits « polyarticulaires », c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Un seul entraînement permet ainsi de renforcer plusieurs muscles à la fois sans qu’aucune partie du corps ne soit oubliée. Pour effectuer une pompe par exemple, la technique la plus classique au Bodyweight, on ne fait pas travailler uniquement le haut du corps. Il faut rester gainer en utilisant la sangle abdominale. Mais pas seulement, car les jambes doivent aussi rester tendues tout au long de l’entraînement.

Des exercices adaptés à tout le monde

La musculation sans matériel n’est pas uniquement réservée aux hommes. La gent féminine peut la pratiquer en toute sérénité pour éviter de soulever des masses externes. Cette activité est idéale pour raffermir la silhouette ou brûler quelques graisses sans obtenir de gros muscles apparents. Pour atteindre ces objectifs, il est recommandé d’augmenter la régularité et l’intensité des entraînements. Il faut également se tourner vers des exercices complets sollicitant l’ensemble des groupes musculaires, notamment les muscles profonds. Voici les principaux exercices que l’on peut pratiquer chez soi.

Les pompes

Aussi appelées « Push-up », les pompes font partie des entraînements incontournables du Bodyweight. Elles permettent de développer les muscles abdominaux profonds d’une part, et de travailler les muscles supérieurs et du buste d’autre part. Vous pourrez progresser et intensifier l’exercice en variant la position des mains et des pieds tout en diminuant les zones d’appui progressivement. Pour développer la masse musculaire dans sa globalité et travailler les muscles antagonistes, il suffit de combiner cet exercice avec des tractions.

Les dips

Les répulsions aux barres parallèles, appelées communément « dips », constituent un entraînement efficace en Bodyweight training. Elles favorisent le développement de la masse musculaire du haut du corps, notamment les pectoraux et les triceps. L’ajout de lest permet d’intensifier cet exercice.

Le gainage

Cet exercice est indiqué pour travailler la ceinture abdominale et renforcer les muscles stabilisateurs. Le gainage se présente sous plusieurs formes, dont la plus connue est « la planche », appelée aussi gainage facial. Il y a aussi le gainage en élévation du bassin qui consiste à travailler les muscles ischios-jambiers et les grands fessiers. Dans tous les cas, il est possible d’augmenter l’effort en réduisant les zones d’appui avec une jambe levée par exemple.

Les squats

Il s’agit de l’un des principaux exercices de la musculation sans charge, dont l’objectif est de renforcer les muscles de la partie inférieure du corps. Les squats s’adressent aussi bien aux confirmés qu’aux débutants. Selon vos conditions physiques et vos objectifs, vous pouvez pratiquer le squat sauté (avec rebond lors de la remontée) ou le « pistol squat » (sur une seule jambe).

Les burpees

Simple à maîtriser, le burpee est accessible aux débutants et reste un exercice très en vogue. Il permet de travailler tous les muscles du corps.

Comme toute autre activité physique, la musculation sans matériel propose différents exercices pour chaque niveau de pratique. Si les pompes, la marche sur les mains ou la « Plank » latérale sont les entraînements les plus adaptés aux débutants, les anneaux, les squats assistés et les tractions sont plutôt réservés aux pratiquants intermédiaires. Pour les sportifs les plus avisés, ils pratiquent habituellement le « front lever », la corde ou le « pistol squat » afin d’optimiser leurs performances.

Une activité douce pour les articulations

Le fait de s’entraîner uniquement avec le poids de son corps évite les risques de traumatismes articulaires. La pression sur les muscles est moins forte, ce qui rend l’activité plus agréable et moins fatigante au bout de quelques minutes. En travaillant des groupes musculaires en synergie, on ne risque pas de se blesser suite à un effort violent. D’autant plus que les mouvements effectués au cours d’un exercice sont naturels et en adéquation avec notre morphologie.

En outre, cette activité permet de varier la vitesse d’exécution des mouvements. On distingue ainsi la force excentrique et l’isométrie.

Qu’est-ce que la force excentrique en musculation ?

Dans la musculation, on parle de mouvement concentrique lorsque les muscles gonflent. À contrario, le mouvement excentrique correspond à l’état initial des muscles. Lorsqu’on pratique le Bodyweight, la méthode recommandée pour progresser est le travail des mouvements excentriques. Il est aussi possible d’effectuer des mouvements concentriques de manière explosive avant de ralentir les mouvements excentriques pour fatiguer les muscles. Cet exercice permet d’augmenter le temps de sous tension des muscles, et donc améliorer la masse musculaire ciblée.

Quid de l’isométrie ?

Le gainage est la pratique la plus connue en isométrie. Comme la force excentrique, celle-ci permet également d’augmenter l’intensité d’un mouvement. L’exercice consiste, lors de l’exécution d’un mouvement, à figer le corps pendant un certain moment. Par exemple, lorsqu’on effectue un squat, on peut combiner l’exercice avec un travail d’isométrie en restant figer pendant quelques secondes. Cela permet d’optimiser la résistance et la stabilité des articulations.

La répartition du poids du corps

Une autre technique pour augmenter la difficulté d’un mouvement consiste à varier la répartition du poids de son corps en surélevant sa zone d’appui ou la réduisant. Durant l’entraînement, les muscles sont en sous tension et peuvent parfaitement soutenir un poids plus élevé. À titre d’exemple, on peut essayer d’enchaîner un squat sur une seule jambe. Cet exercice permet de gagner en intensité, car le poids du corps va s’exercer uniquement sur un seul appui.

L’ajout du lest

Pour intensifier les exercices et rendre la musculation au poids du corps plus efficace, l’utilisation d’un lest sera une excellente alternative aux masses externes. On peut ainsi s’équiper d’un simple gilet lesté, de bandes élastiques ou d’une ceinture lestée.

Plus de mobilité et de coordination

Bon nombre de pratiquants de musculation dans les salles de gym manquent de souplesse et de mobilité. En revanche, lorsqu’on pratique le Bodyweight, un bon étirement s’impose, ce qui permettra par la suite d’être plus souple dans la réalisation de certains mouvements. Aussi, autant souligner que la pratique régulière du squat permet par exemple d’améliorer la souplesse, et donc la mobilité.

En outre, la musculation au poids du corps présente comme avantage de favoriser la coordination musculaire. Lorsqu’on utilise des haltères pour muscler les pectoraux par exemple, il y a de forts risques de déséquilibre musculaire. Cela peut survenir suite à l’inégalité du nombre de levées de poids. Le pec gauche peut être plus gros que le droit, et vice versa. Avec la musculation sans matériel, les muscles du corps sont simultanément sollicités. En pratiquant des pompes par exemple, on travaille les deux bras à la fois, sauf si on décide d’intensifier l’entraînement en n’utilisant qu’un seul bras.

Une solution efficace pour améliorer ses qualités physiques

La musculation au poids de corps entraîne un travail efficace en pliométrie, c’est-à-dire un entraînement en puissance axé sur un ou plusieurs muscles. Pour les niveaux intermédiaires et expérimentés, l’exercice consiste à réaliser des pompes explosives par exemple. Celles-ci permettent d’augmenter la vitesse de contraction des muscles pour optimiser la puissance, et ainsi améliorer les qualités physiques sans l’utilisation d’aucun matériel.

En outre, l’entraînement au poids de corps favorise également le travail en isométrie. Lorsqu’on reste immobile pendant plusieurs secondes, nos muscles se contractent. Lors d’une séance de gainage statique par exemple, la sangle abdominale se contracte, tandis que les muscles du haut du corps et les jambes se tendent. Grâce à cette méthode de musculation, la capacité de résistance musculaire est renforcée. On peut ainsi faire face à plusieurs sollicitations musculaires pour sculpter un corps de rêve.

Un dernier avantage de la musculation au poids du corps et qui n’est pas le moindre, c’est qu’il permet d’allier renforcement musculaire et cardio. En effet, on peut varier l’intensité des séances de muscu afin d’améliorer ses capacités cardiovasculaires.

Conclusion

Pour obtenir une musculature harmonieuse, la musculation au poids du corps reste une alternative efficace et gratuite. Cette activité permet même de développer l’ensemble de vos qualités physiques, et certains exercices comme le squat ou le burpee s’adressent parfaitement aux débutants. Contrairement aux idées reçues, les résultats peuvent être constatés au bout de quelques semaines, notamment pour les débutants. La transformation, il faudra attendre quelques mois à condition de suivre les entraînements convenablement. Si vous souhaitez commencer la musculation au poids du corps, le sportif aux pieds nus vous propose la formation « changer son corps en 4h par semaine ».

Lors de chaque entraînement, les mouvements sollicitent plusieurs muscles simultanément afin d’éviter d’éventuels déséquilibres de coordination musculaire. La mobilité est renforcée, sans parler de la résistance des muscles. Néanmoins, le Bodyweight nécessite du temps et de la persévérance pour progresser sereinement et l’abri de tout risque de traumatisme.