Pourquoi la musculation au poids du corps doit être utilisée en complément des autres sports ?

Pourquoi la musculation au poids du corps doit être utilisé en

L’entraînement de résistance est devenu un exercice de plus en plus populaire pour les hommes et les femmes dans les salles de sport. L’entraînement de résistance peut aider à augmenter les performances sportives par ses effets bénéfiques sur la puissance, la force, la flexibilité, la vitesse, la santé, la composition corporelle et la forme physique.

Il fait également partie intégrante de nombreux programmes de réadaptation et peut aider à prévenir les blessures osseuses et musculaires. Il peut aussi être utilisé à tous les groupes d’âges et par des personnes ayant des conditions de santé particulières pour aider à prévenir certains résultats tels que l’ostéoporose (fragilité des os).

Qu’est-ce que l’entraînement de résistance ?

L’entraînement de résistance est un type d’activité physique qui implique une certaine forme de résistance utilisée contre une contraction musculaire. Il existe de nombreux types de résistance qui peuvent être utilisés, chacun spécifique au type d’entraînement et aux objectifs de l’exercice. La résistance peut inclure :

  • Les poids libres ;
  • Les machines de pesage ;
  • Le poids corporel ;
  • Les bandes en caoutchouc ;
  • Les poulies ;
  • Les murs ou
  • La gravité

Un aspect très important de ce type d’entraînement est que les débutants doivent avoir une supervision adéquate lors de l’exécution des exercices et suivre de bons conseils pour choisir le bon niveau de résistance ou de poids. L’utilisation de la bonne technique est absolument essentielle pour l’entraînement aux poids car la pression exercée sur les muscles, les tendons, les articulations et le système cardio-vasculaire peut causer de graves blessures sportives si elle est mal faite.

Une fois que la technique correcte a été apprise, il est toujours recommandé de faire l’exercice en présence d’un observateur. Un observateur est quelqu’un qui a baigné dans un domaine comme l’haltérophile. Si, à n’importe quel stade, le pratiquant a de la difficulté à porter les poids, l’observateur peut prendre la relève. Cela signifie que l’observateur doit être capable de supporter le poids.

Les blessures courantes associées à une mauvaise technique au cours de l’entraînement comprennent :

  • Le saignement musculaire ;
  • La tension due à l’étirement excessif ;
  • La déchirure musculaire et tendineuse ;
  • L’inflammation des tendons (tendinite) ou de la gaine tendineuse ; et
  • les tensions au bas du dos et au genou.

Même les personnes bien entraînées ressentiront des douleurs après certaines séances d’exercice, quelle que soit la technique idéale utilisée. Ceci arrive habituellement environ 48 heures après l’exercice et s’améliorera après trois ou quatre jours.

La plupart des exercices de musculation sont constitués de mouvements musculaires excentriques et/ou concentriques. Les mouvements excentriques impliquent l’allongement du muscle au fur et à mesure que l’angle articulaire augmente. Par exemple, l’extension du biceps se produit pendant le mouvement vers le bas de la courbure du biceps. Les mouvements concentriques impliquent le raccourcissement du muscle à mesure que l’angle articulaire diminue. Par exemple, le mouvement vers le haut d’un poids libre pendant une flexion du biceps est une contraction concentrique. C’est-à-dire que l’angle de l’articulation du coude diminue au fur et à mesure que le poids est soulevé.

Les avantages de l’entraînement à la résistance ou de la musculation

L’entraînement à la résistance améliore de nombreuses composantes de la performance sportive et du fonctionnement global de l’organisme. Ces composantes comprennent :

  • La force : Force maximale d’un muscle ou d’un groupe de muscles.
  • La puissance anaérobie : La force et la vitesse maximales du muscle. La puissance musculaire est un déterminant très important de la performance sportive.
  • Sauter la performance : Certains exercices de résistance comme le squat peuvent améliorer la hauteur de saut.
  • Les performances de sprint : L’augmentation de la force musculaire peut améliorer la performance au sprint.
  • L’agilité : L’augmentation de la force musculaire peut améliorer la capacité du corps à démarrer et à arrêter rapidement les mouvements. L’agilité est particulièrement utile pour les footballeurs ;
  • Nager, donner des coups de pied et lancer : L’augmentation de la force a été associée à l’amélioration des sprints de natation et à l’augmentation de la vitesse des coups de pied et des lancers ;
  • Conditionnement cardiovasculaire : La musculation n’est pas le moyen le plus efficace d’améliorer la condition physique. Cependant, il a été démontré que les programmes d’entraînement en circuit améliorent la capacité aérobique.
  • Composition corporelle : Il a été démontré que la résistance diminue la graisse corporelle, augmente la masse corporelle maigre et diminue la teneur en graisse.
  • Flexibilité : Les exercices qui utilisent toute l’amplitude des mouvements des muscles augmentent considérablement la flexibilité.
  • Croissance musculaire (hypertrophie) : Le processus de croissance des muscles squelettiques commence lorsque la force musculaire et la tension augmente, mais les fibres musculaires individuelles ne s’agrandissent que lorsque les muscles sont surchargés de poids. L’hypertrophie musculaire est un facteur dissuasif majeur pour de nombreuses femmes qui envisagent de recourir à la musculation. L’hypertrophie musculaire est la principale différence entre les effets de la résistance masculine et féminine. Ceci est dû à la plus grande quantité de testostérone chez les hommes. La testostérone a des effets anabolisants élevés et, par conséquent, les hommes développeront leurs muscles plus facilement et plus rapidement que les femmes. En conséquence, les personnes qui libèrent naturellement plus de testostérone se muscleront davantage que les autres, quel que soit leur sexe. Les femmes qui incorporent la résistance et la musculation dans leur programme d’exercice régulier ne développeront pas nécessairement des muscles trop gros.
  • Amélioration des fonctions cérébrales : La musculation peut améliorer la vigilance et la coordination, surtout lorsque l’exercice a lieu le matin.

Les variables d’entraînement à la résistance

Tous les entraînements à la résistance devraient être progressifs. C’est-à-dire que l’entraînement doit toujours être stimulant et que les muscles doivent se sentir fatigués à la fin de chaque séance d’entraînement. Afin d’atteindre la fatigue musculaire, l’intensité de l’entraînement devrait augmenter ou progresser au fur et à mesure que les muscles deviennent plus forts. Cela permettra d’assurer une amélioration continue.

Il y a de nombreuses variables à prendre en compte pour augmenter l’intensité d’une séance de musculation :

  • Poids/résistance : Le niveau de résistance ou de tension placé sur un groupe musculaire est le plus grand déterminant de la croissance musculaire et de la construction de la force musculaire. En cas de doute, il est toujours préférable de demander à un professionnel de la santé si l’augmentation de poids est appropriée. Des poids trop lourds augmentent le risque de blessures ou de dommages permanents. Le poids est trop lourd si 8 répétitions d’un même exercice ne peuvent être faites consécutivement.
  • Set : L’ensemble se réfère à des exercices consécutifs effectués pour un groupe musculaire. Par exemple, un certain nombre de dips triceps répétés sans pause est un ensemble de routine ou set.
  • Définir les pauses : Il est recommandé de se reposer pendant au moins 2 à 3 minutes entre les séries pour refaire le plein d’énergie dans les groupes musculaires. Pour une séance plus intense, la pause peut être réduite à 1 minute. De plus petites pauses peuvent aider à augmenter la croissance musculaire, mais ce n’est pas recommandé pour les personnes non entraînées.
  • Nombre de répétitions : Le nombre de fois qu’un exercice de résistance spécifique est répété dans un ensemble.
  • Volume : La quantité totale de poids soulevée au cours d’une session.
  • Fréquence : Le nombre de séances de musculation complétées par semaine. Deux séances sont généralement considérées comme adéquates pour les débutants, augmentant jusqu’à 3 ou 4 au fur et à mesure qu’ils s’améliorent. En faire plus de 4 augmente le risque de surentraînement. Le surentraînement est un état d’épuisement ou même de fatigue chronique, et est le résultat d’un entraînement de haute intensité auquel le corps n’est pas capable de s’adapter. Si le corps ne s’est pas suffisamment reposé entre les séances, le processus de récupération musculaire sera incomplet.
  • Récupération : En règle générale, 48 heures entre les séances sont suffisantes pour favoriser la régénération et le développement musculaire. Un intervalle d’au moins 48 heures entre les séances empêchera également le surentraînement.

Comment concevoir le programme de formation en musculation ?

Toute personne qui commence la musculation pour la première fois, ou tout amateur expérimenté qui change de programme, devrait demander l’aide d’un entraîneur sportif. La conception d’un programme de musculation sûr et bien équilibré est importante pour atteindre les objectifs généraux de la formation et pour prévenir les blessures. Un entraîneur sportif sera en mesure d’évaluer vos besoins médicaux, physiques et votre style de vie, et de concevoir un programme qui s’adapte à votre horaire tout en répondant à vos goûts et à votre style de vie. Votre volonté de maintenir le régime dépendra en grande partie de la qualité de la conception du programme.

Un entraîneur sportif aura besoin de savoir :

  • Ce que vous voulez obtenir de l’entraînement à la résistance. Par exemple, voulez-vous développer vos muscles ou améliorer votre capacité de sprinting ?
  • Tous les problèmes de santé que vous avez et les médicaments que vous prenez.
  • Quel autre sport est impliqué dans votre programme de conditionnement physique. S’il n’y a pas d’autre sport, il peut vous suggérer de combiner la musculation avec un peu d’exercice cardiovasculaire.
  • Toute blessure antérieure que vous avez subie ou toute faiblesse musculaire ou osseuse connue.
  • Ce qui vous motive à faire de l’exercice. Par exemple, si vous aimez travailler à votre propre rythme à différents moments de la semaine, un circuit de gym est la meilleure option. Vous pouvez aussi préférer faire de l’exercice en groupe à des heures régulières.
  • Votre horaire de travail/famille/sport. Pour certains, deux séances de formation de 60 minutes par semaine seront plus pratiques que quatre séances de 30 minutes.

Les réponses à ces questions détermineront les types d’exercices qui constitueront le programme, les muscles à travailler, la régularité des séances et le style d’entraînement approprié. Par exemple, plus de répétitions avec un poids plus faible convient mieux à la construction de l’endurance, alors que moins de répétitions avec un poids plus élevé convient mieux à la construction de la force.

La durée et le type d’échauffement et d’étirement nécessaires dépendent également de l’intensité du programme et des groupes musculaires utilisés.

Discutez de vos objectifs avec votre entraîneur sportif pour vous assurer qu’ils sont réalistes. Si vous vous attendez à perdre toute la graisse corporelle et à devenir très en forme après seulement un mois ou deux, vous serez découragé lorsque vous ne verrez pas ces résultats. Les changements positifs associés à la musculation se produiront grâce à une formation cohérente et progressive. Ces changements sont graduels et vous devez être prêt à vous engager dans le programme pour six mois ou plus afin d’obtenir des résultats majeurs. La musculation est bénéfique pour un très large éventail de conditions, et si elle est maintenue à vie, elle améliorera grandement la composition globale des graisses, des os et des muscles. Par conséquent, la musculation et la résistance devraient être utilisées comme un changement de mode de vie plutôt qu’une solution rapide à court terme.

La session de formation à suivre

  • Ordre des sessions : Afin de réduire la fatigue, les groupes musculaires les plus importants (ou les groupes musculaires qui requièrent la plus grande résistance) devraient être effectués au début du programme, en travaillant sur les groupes musculaires plus petits. Par exemple, commencez par les jambes et faites les épaules plus tard.
  • Muscles entraînés : Il n’est pas toujours approprié d’entraîner tous les groupes musculaires en une seule séance. Pour certaines personnes, il peut être plus approprié d’augmenter la fréquence de l’entraînement à 4 à 6 sessions par semaine, et de se concentrer sur les jambes et le dos dans la moitié des sessions, et les bras et les épaules dans l’autre moitié.
  • Progression : Augmentez graduellement le poids au fur et à mesure que les groupes musculaires deviennent plus forts et plus puissants. Pour obtenir les meilleurs résultats, chaque muscle doit être exercé jusqu’à ce qu’il soit fatigué.
  • Sélection du poids : Déterminer le poids utilisé pendant la séance de résistance est une partie très importante de l’élaboration du programme. Le but est de choisir un poids qui peut être soulevé au moins 8 fois dans un ensemble. Les hommes qui ne veulent pas construire des muscles devraient choisir un poids plus léger qui peut être soulevé 15 à 20 fois dans un ensemble. Il est fortement recommandé de consulter votre entraîneur sportif, votre instructeur de conditionnement physique en groupe ou votre physiothérapeute pour la sélection de poids originale. Car surestimer le poids maximum que vous pouvez porter entraînera des dommages au dos et aux genoux.