Pourquoi considérer la sieste comme une aide pour sa récupération sportive ?

Pourquoi considerer la sieste comme une aide pour sa recuperation sportive

Que les athlètes intègrent la sieste dans leur routine quotidienne ou choisissent de l’opter que lorsqu’ils sont trop épuisés, la sieste peut avoir un effet profond sur la vigilance et la performance sportive. Mais quel est le bon moment pour faire la sieste et pour combien de temps ? Les réponses à ces questions dépendent de l’individu, et ce qui suit aidera les athlètes à déterminer la sieste parfaite en termes de bon moment et de durée qui leur convient le mieux.

Il existe de nombreuses études sur ce sujet, dont l’une d’entre elles a révélé que les souvenirs moteurs sont renforcés par les siestes diurnes. La mémoire motrice est extrêmement importante dans le sport lorsqu’on essaie d’acquérir une nouvelle habileté ou d’apprendre une nouvelle technique pour améliorer sa performance. Une simple sieste peut faciliter l’apprentissage de cette nouvelle compétence. D’autres avantages concernent notamment l’amélioration de la vigilance et de la performance athlétique immédiatement après une courte sieste (20 minutes ou moins) et sont visibles après que le corps s’ajuste dès le réveil après une longue sieste. Ainsi, les siestes au bon moment et au bon endroit peuvent être extrêmement bénéfiques pour un athlète fatigué.

Comprendre la physiologie du sommeil

Selon les experts, le sommeil est le moment où le corps se remet des tensions qu’il subit et où la réparation des muscles et du tissu conjonctif commence. Les siestes sont un excellent outil pour les athlètes à l’entraînement et le jour des épreuves physiques.

Il y a quatre stades de sommeil. L’étape 1 est une période de somnolence pendant laquelle vous vous endormez. Viennent ensuite l’étape 2 (sommeil léger), l’étape 3 (sommeil modérément profond) et enfin l’étape 4 (niveau de sommeil le plus profond). Typiquement, dans une sieste de 20 minutes, l’individu atteindra le stade 2, permettant au corps de profiter des bienfaits réparateurs du sommeil, sans entrer dans le stade 3 ou 4. Les étapes 3 et 4 sont un état où il est difficile de se réveiller. Elles peuvent laisser l’athlète somnolent ou encore plus fatigué qu’avant a sieste.

La longueur des siestes a différents avantages et des inconvénients. Dans une étude, les avantages des siestes de 5 minutes, 10 minutes, 20 minutes et 30 minutes ont été comparés. Les résultats ont montré qu’une sieste de 10 minutes permettait d’améliorer immédiatement la fatigue, la vigueur et la performance cognitive, car elle n’était pas assez longue pour causer des conséquences sur l’inertie du sommeil. L’inertie du sommeil est définie comme des sentiments de somnolence, de désorientation et/ou de confusion après le réveil. Une analyse de cette étude a révélé qu’une sieste de plus de 20 minutes a entraîné des effets immédiats d’inertie du sommeil, mais après cet ajustement, la sieste plus longue a produit des effets bénéfiques à plus long terme.

Ces découvertes sont importantes dans le choix du moment de la sieste pour les athlètes. Par exemple, si un athlète fait une sieste de 30 minutes dans les 30 minutes précédant une course, le corps peut encore être dans un état d’inertie du sommeil et la performance sera donc inférieure au maximum.

Quels sont les différents types de siestes ?

Il existe quelques grands types de siestes qui peuvent toutes être bénéfiques à la performance sportive. Le terme communément utilisé, « power nap » se réfère généralement à une sieste d’environ 20 minutes qui est rapide et a des effets réparateurs sans symptômes d’inertie du sommeil (somnolence au réveil). Le second type de sieste s’appelle « une sieste à la caféine ». Cela comprend la consommation de caféine et la prise immédiate d’une sieste de 15 minutes. La caféine prend entre 20 et 30 minutes pour pénétrer dans le corps et l’amener à se reposer, puis à faire entrer la caféine au réveil après la sieste. Des études montrent une réduction de la somnolence après ces « siestes de caféine ». Enfin, il y a les siestes plus longues (>30 min et plus près de 60 min) sont classées dans une catégorie différente car la durée plus longue permet au dormeur d’entrer dans les stades 3 et 4 du sommeil profond. Cependant, ces siestes plus longues entraînent une diminution de la performance dès le réveil en raison de l’inertie du sommeil (diminution de la dextérité motrice et sensation d’étourdissement).

Le facteur environnemental compte pour beaucoup !

Avant que les athlètes ne fassent leur sieste l’après-midi, il est important de reconnaître l’importance du rôle de l’environnement extérieur dans le sommeil. Lorsque le corps d’une personne se prépare à dormir, sa température interne baisse. Ce qui explique pourquoi il peut être difficile de dormir dans une chaleur ou un froid extrême (environnement extérieur). La lumière du jour est la principale indication externe qui affecte le sommeil. Ainsi, lors d’une sieste, il faut tenir compte à la fois de la température et de l’éclairage pour obtenir un repos régénérateur. Il est important que les athlètes soient éduqués sur les facteurs physiologiques qui affectent la qualité du sommeil, afin de garantir qu’une sieste l’après-midi soit totalement bénéfique à leur performance.

Ainsi, les siestes peuvent être très bénéfiques pour les athlètes, si elles sont utilisées correctement. Les athlètes doivent savoir quand et combien de temps dure leur sieste. Si un athlète fait une sieste avant une compétition et entre dans les phases 3 ou 4 du sommeil paradoxal, il risque de ne pas être complètement réveillé avant la compétition. Ce qui pourrait nuire à sa performance athlétique. D’autre part, les siestes trop courtes ne présentent pas un avantage immense pour cette  performance athlétique. La durée moyenne des siestes devrait être d’environ 20 minutes, ce qui donne à l’organisme le temps parfait pour se réapprovisionner et se ravitailler avant une compétition.

Introduction au calisthenics pour améliorer la qualité du sommeil

Qu’est-ce que le calisthenics ?

Le Calisthenics, également appelé « Street Workout », a acquis une réputation mondiale après que la vidéo 2008 d’ « Hannibal pour King » est devenue virale sur YouTube. Depuis lors, de plus en plus de personnes ont suivi ce type d’entraînement et des compétitions nationales et internationales ont vu le jour.

Le calisthenics tire son nom de deux mots grecs « kálos » qui signifie beauté et « sthénos » qui signifie force. Le Calisthenics est une discipline dans laquelle vous entraînez votre corps entier en utilisant seulement des exercices de poids corporel. Vous avez probablement vu des gens faire des figures de gymnastique défiant la gravité comme le « Front Lever » et la « Planche » ou des figures acrobatiques dynamiques sur les barres comme « Muscle Up ». C’est cela le principe du calisthenics,  exécuter des séances d’entraînement avec rien d’autre que votre propre corps.

Pendant les séances d’entraînement habituelles de calisthenics, les exercices impliquent habituellement des pressions et des tractions. Ils améliorent la force, l’endurance, la coordination et la flexibilité de votre corps et vous donnent aussi ce look déchiré (de jolis pectoraux, de beaux abdominaux, de beaux fessiers…) que beaucoup veulent obtenir. Pensez à des mouvements comme les muscles up, les tractions, les back levers, les front lever, les pistol squat, les accroupissements quand vous imaginez un entraînement calisthénique. Peu de gens savent combien de variations différentes d’exercices existent pour pouvoir correctement entraîner leur corps.

Le calisthenics est également attirant pour une très bonne raison, il combine la fonctionnalité et la véritable force du poids corporel avec un aspect esthétique exceptionnel. Ce qui signifie que, non seulement vous développerez la puissance musculaire, mais aussi un physique impressionnant.

Pourquoi faire du calisthenics ?

Il existe tellement d’avantages de l’entraînement au calisthenics, mais mieux vaut s’en tenir aux plus cruciaux.

  • Aucun équipement nécessaire : Si, pour quelque raison que ce soit, vous ne pouvez pas aller régulièrement à la salle de sport, il n’y a rien de mal à cela. Les exercices de calisthenics vous permettent de vous entraîner où vous le souhaitez. Vous n’avez besoin que d’un peu d’espace au sol et d’une barre de traction. Les trottoirs, les rues, les parcs… sont de beaux endroits idéaux pour vous entraîner.
  • Différents niveaux d’exercices de calisthenics : Il existe des centaines de variations d’exercices au poids du corps. Ceci étant dit, il n’y a pas d’importance si vous êtes nouveau à aux exercices physiques ou si vous êtes un sportif actif depuis des années. Vous trouverez toujours un exercice qui vous mettra au défi. Par exemple, un débutant pourrait s’en tenir à des pompes assistées au genou, alors qu’un athlète avancé pourrait aller chercher une pompe à un seul bras. Ceci est vrai pour tous les autres mouvements, vous trouverez toujours quelque chose pour vous, adaptée aux besoins de votre corps.
  • Perte de poids ou gain de masse musculaire : Avec le Calisthenics, vous pouvez perdre du poids et gagner de la masse musculaire. Ceci dépend seulement de la façon dont vous structurez votre séance d’entraînement de calisthenics. Pour la perte de poids corporel, il vous faut impliquer plus d’exercices composés, lesquels brûlent plus de calories que l’haltérophilie ou la technique de musculation habituelle. Pour la masse musculaire, il y a beaucoup d’exercices de résistance comme les « pull ups » et les « dips », entre autres. Selon vos préférences, vous pouvez toujours ajouter du poids supplémentaire si les exercices normaux ne vous suffisent pas !
  • Développer la force naturelle du corps : La beauté du calisthenics est que vous vous entraînez en utilisant les mouvements naturels de votre corps. En d’autres termes, vous développez la force naturelle de votre corps. Vous impliquez également toutes les parties mineures de vos muscles et vous renforcez vos articulations.
  • Améliorer la qualité de vie : En faisant régulièrement les exercices d’entraînement du calistenics, votre corps est en bonne santé. Votre qualité de vie se verra alors améliorée et vous respirerez le bonheur. Votre sommeil sera amélioré, vos organismes également et vous éloignerez tous les risques de maladies.

Les exemples d’entraînement au calisthenics

Il existe de nombreuses manières de s’entraîner au calisthenics. C’est le cas tant sur les terrains que sur les figures à appliquer. Parmi les grandes combinaisons d’exercices, vous retrouverez toujours les quelques figures suivantes :

  • redressements assis
  • pull-ups
  • pompes
  • fentes
  • squats
  • burpees
  • sauts de caisse
  • planche
  • mural
  • pose de chaise
  • lève-membres
  • « supermans »
  • dips triceps
  • mouche inversée
  • bicyclettes

Le nombre de séries peut alors aller jusqu’à 10 par exercice, selon vos préférences et vos capacités physiques. Sachez qu’il existe une relation inverse entre le nombre de répétitions et l’intensité (poids ajouté) de l’exercice. Les temps de repos, ainsi que l’entraînement au calisthenics, devraient être beaucoup plus longs que pendant l’entraînement à l’hypertrophie et l’entraînement à l’endurance musculaire. Visez jusqu’à quelques minutes de repos entre les séries/cycles pour aider vos muscles à bien récupérer.

En prenant les « pull ups » comme exemple, si vous ne pouvez faire que 5 « pull ups », vous ne devriez pas encore trop vous concentrer sur l’entraînement de force pure. Cependant, si vous êtes plus avancé, et que vous pouvez facilement effectuer 12 à 15 remontées strictes, cela pourrait être une bonne idée d’ajouter plus de poids à vos séances d’entraînement. Pour l’entraînement de la force, attachez des poids avec lesquels vous ne pourrez pas faire plus de quelques répétitions, sinon vous passerez à la zone d’hypertrophie. Pour les grands débutants, privilégiez les autres techniques comme le squat ou les pompes. Au fur et à mesure que vous avancez, élaborez d’autres figures d’entraînement selon les besoins de votre corps.

Conclusion

Assurez-vous de bien vous reposer après une séance d’entraînement afin de ne pas risquer de vous blesser à cause d’un surentraînement. Sieste ou sommeil réparateur, faites tout ce qui est possible pour aider votre corps à récupérer et à bien assimiler les divers exercices d’entraînement. Toutefois, essayez de maintenir la fréquence des séances d’entraînement à un niveau élevé afin que les adaptations neurologiques s’accumulent et augmentent votre force. C’est une sorte de zone grise où vous devrez écouter votre corps car il est très difficile d’écrire une règle générale qui pourrait s’appliquer à tout le monde.