Passer de la musculation classique au Calisthenics

levé de jambes

Il devient de plus en plus difficile de trouver la méthode de musculation adaptée à nos capacités et/ou à nos attentes face à la diversité des choix, mais aussi à la promotion des techniques dites « miracles ». Méthode Lafay, Full Body, Split, Shpae Training, Hiit, TRX, Westside 4 Skinny Bastard, Crossfit, VIPR… sont autant de techniques de développement de masse musculaire. Mais laquelle choisir ?

Le « calishtenics » ou le « Street Workout » est l’un de ces exercices de musculation qui permettent notamment de trouver des résultats rapides et efficaces. Pourquoi, et de quelle manière ? C’est ce que nous allons vous montrer dans le présent article.

Si votre but est d’avoir un corps bien musclé, d’utiliser la bonne technique pour y arriver, cet article est exactement ce qu’il vous faut !

Qu’est ce que le calishtenics ou le Street Workout ?

Un programme de musculation utilisant uniquement le poids du corps

Le calisthenics est communément appelé « Street Workout », bien que certains pratiquants en outre-Atlantique n’entendent pas les choses de la même manière. Parfois, on peut aussi retrouver des terminologies telles que « street fitness », « ghetto workout », « musculation des rues », « mouvements naturels », « musculation urbaine »… En somme, quel que soit le terme employé, on peut facilement le définir comme étant un programme d’entraînement sans équipement, au poids de corps pour le développement de muscles secs.

Pour faire simple, il s’agit de s’entraîner en utilisant simplement le poids du corps. Ce qui veut dire également que vous n’avez pas à vous rendre dans une salle de sport, ni acheter des matériels coûteux, pour sculpter votre corps et être en grande forme. Il ne s’agit donc pas de faire des séries de 3 x 10 pompes ou encore de nombreuses séances de traction, mais de vous entraîner autrement, en dehors de votre zone de confort habituel.

De plus, c’est un entraînement minimaliste qui utilise les outils dont vous disposez devant vous, dans les parcs, dans la rue, etc. C’est également un programme d’entraînement qui requiert néanmoins un apprentissage moteur, de la coordination, de l’agilité et de la vitesse.

Un programme peu connu des pratiquants de la musculation

Beaucoup de personnes faisant de la musculation ne perçoivent pas le calisthenics ou le Street Workout comme une stratégie de développement musculaire efficace. En effet, elles pensent généralement que pour obtenir des gains sérieux, l’utilisation d’outils spécifiques reste indispensable. Ces équipements sont donc, à leurs yeux, nécessaires pour solliciter intensément les muscles et obtenir des résultats réellement palpables.

Certains pratiquants pensent également qu’omettre l’utilisation de ces équipements spécifiques pour la musculation leur ferait perdre inutilement de l’énergie ; celle-ci étant indispensable pour réaliser tous les mouvements classiques de la pratique de la musculation comme le rowing, les développés-couchés ou encore le squat. Sans compter que l’entraînement basé sur le poids du corps dispose également de nombreux avantages, malheureusement peu connus.

En plus d’être utile pour la musculature, le calisthenics ajoute une touche efficace à chaque routine d’entraînement de musculation. Et pour ceux qui seraient encore sceptiques, les exercices de musculation sans poids peuvent réellement développer de vrais muscles.

Quels sont les intérêts du programme de musculation sans équipement ?

Peut se réaliser partout

Le calisthenics est une méthode de musculation qui peut se pratiquer partout. Que cela soit dans la rue, dans le parc, dans votre chambre à coucher ou votre salon… vous aurez toujours la possibilité de vous entraîner et de gagner en masse musculaire. Le principal est que vous utilisiez votre corps pour réaliser des sessions de musculation efficaces.

Vous l’aurez donc compris : vous n’aurez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour vous entraîner. Vous n’aurez pas non plus besoin d’équipements sophistiqués, sauf si vous le souhaitez réellement.

Une intimité appréciable

Le niveau d’intimité lors de vos entraînements est également l’un des grands intérêts de choisir le calisthenics comme programme de musculation. Vous êtes libres de choisir vous-même vos horaires, votre lieu d’entraînement, les gens qui vous accompagnent, etc.

Des équipements basiques

Ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de quelques outils basiques tels que la barre de traction, un muret qui vous permettra de réaliser correctement des dips. Si vous n’en disposez pas, vous avez toujours la possibilité d’en créer en fonction de vous avez dans votre espace d’entraînement. En effet, les machines modernes que vous retrouvez dans les salles de sports actuelles sont certes un luxe, mais ne sont pas indispensables pour autant. Votre poids corporel est un outil très efficace et fiable pour développer vos muscles, il vous suffit juste de vous y mettre.

Un entraînement modifiable en fonction de vos besoins

Le calisthenics permet également de solliciter les muscles sous tous les angles. C’est une chose que vous ne pourrez normalement pas faire avec des machines qui proposent uniquement des gammes d’exercices spécifiques. En utilisant la méthode du calisthenics, vous ne développerez pas vos muscles de manière isolée, mais dans l’ensemble. Ce qui, au final, aura un impact positif et immédiat sur la forme de votre corps.

Peut être combiné avec d’autres exercices utilisant des poids

Évidemment, pratiquer du calisthenics ne signifie pas que vous ne pouvez pas le combiner avec d’autres exercices de musculation avec poids. En effet, le principe tend vers la simplification de vos entraînements en vous dispensant l’utilisation de matériels spécifiques. Toutefois, il y en aura toujours d’éternels réticents qui en riront et sous-entendront l’inefficacité de la méthode. Pour vous en rendre pleinement compte, vous pouvez par exemple ajouter des pompes avec les pieds surélevés à vos exercices de pectoraux, des tractions au lieu des tirages de poitrine, des fentes en marchant pour augmenter les résultats au niveau des jambes, des séances de squats bulgares pour plus d’efficacité sur le renforcement des muscles des pieds, etc.

Un entraînement thérapeutique aussi !

Beaucoup l’ignorent mais le calisthenics est un programme qui a un effet thérapeutique sur certaines articulations défectueuses. En effet, la nature même des mouvements utilisés par le calisthenics développe et renforce les articulations, lesquelles ont tendance à être difficiles à rééduquer. Comme le calisthenics privilégie les exercices d’ensemble, toutes les articulations sont travaillées. Évidemment, il ne faut pas forcer tout son poids sur les articulations à problème, mais y aller petit à petit.

Ce ne sont évidemment que quelques exemples des nombreux avantages du calisthenics sur le corps lors de vos exercices de musculation. Au fur et à mesure de l’avancée de vos entraînements, vous pourrez développer d’autres figures qui complèteront votre entraînement permanent.

Quels types d’exercices sont à réaliser avec le calisthenics ?

Les exercices de musculation dans le cadre d’un entraînement sans poids sont aussi divers que nombreux. Pour développer les muscles de votre corps, il est recommandé de n’en zapper aucun afin d’obtenir ce mouvement d’ensemble si bénéfique pour votre forme. Découvrez donc tous les exercices que vous pourrez réaliser au cours de vos entraînements ! Seulement, avant de commencer, n’oubliez surtout pas de vous échauffer correctement. Quel que soit l’exercice que vous vous apprêtez à réaliser, il faut échauffer vos muscles, sans quoi ils risqueront de se déchirer et de provoquer de violentes douleurs. Pour ce faire, commencez avec quelques sauts à l’écart latéral ou « jumping jack » et quelques « burpees ».

Les figures basiques :

Les exercices basiques sont pour la plupart faciles. D’ailleurs, ils vous seront certainement déjà familiers. Notez qu’il faut toujours rester dans une bonne position et appliquer la méthode appropriée pour chacun d’eux.

Ainsi, les figures basiques du calisthenics sont :

  • Les pompes
  • Les tractions
  • Les muscles up
  • Les Dips sur barres parallèles
  • Les fentes
  • Les front levers
  • Les back levers
  • Les pistol squats 
  • L’extension des mollets
  • L’élévation des jambes
  • Le Hollow body hold
  • La planche

Les exercices alternatifs au niveau intermédiaire

Lorsque vous arrivez à un niveau de conditionnement physique plus adapté, vous devriez opter pour quelques figures visant à mettre au défi votre corps. Vos exercices doivent alors être plus difficiles et plus intenses également. C’est ainsi que vous pourrez optimiser votre gain musculaire. Parmi les exercices conseillés au niveau intermédiaire, vous avez :

  • Les pompes avec les pieds surélevés
  • Les pompes des 3 types : pieds à plat, surélevés et mains surélevées
  • Les tractions des pectoraux contre la barre
  • Les tractions inversées avec pieds surélevés
  • Les « pike press »
  • Les squats Pistol
  • Les squats bulgares en fente avant
  • Les fentes en marchant
  • Les fentes inversées
  • Les abdominaux en mode « essuie-glace »
  • L’élévation des jambes suspendues
  • Les planches « 3-Way »

Les exercices pour booster l’intensité de votre programme de musculation

Pour encore accroître l’intensité de votre programme de musculation sans équipement, il existe également d’autres exercices plus spécifiques. Pour plus d’efficacité, intégrez-les au milieu de deux séries d’exercices ou à la fin. Ils vous permettront ainsi de brûler quelques graisses au passage. Ce sont :

  • Les sprints à intervalles
  • Les « burpees »
  • Les « shuttle runs »
  • Les tirer/pousser de luge
  • Les sauts à la corde
  • Les sauts à l’écart latéral ou « jumping jack »
  • Les sauts sur boîte

Nos conseils d’entraînement pour les débutants

Si vous débutez dans la pratique du calishtenics, suivez notre programme Le sportif aux pieds nus. Ce sont des exercices qui utilisent évidemment le poids du corps et qui permettent d’obtenir de beaux muscles assez rapidement.

Cet ensemble d’exercices est à réaliser 2 à 3 fois par semaine :

  • Super séries de pompes et de tractions, 2 à 4 fois avec une répétition de 10 à 20 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de dips sur barres parallèles et Rowing inversé, 2 à 4 fois avec une répétition de 10 à 20 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de squats de prisonniers et de fentes statiques arrières, 2 à 4 fois avec une répétition de 10 à 20 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de step-up et extension de mollets, 2 à 4 fois avec une répétition de 10 à 20 fois et une pause de 60 secondes.
  • Tri-set avec élévation des jambes en position allongée, des redressements au sol et de la planche, 2 à 4 fois avec une répétition de 10 à 20 fois et une pause de 30 secondes.

Ce dont vous avez besoin pour ces exercices :

  • Poids de corps sans matériel

Les exercices recommandés pour les niveaux intermédiaires

Si en revanche, vous disposez déjà d’une certaine expérience dans le domaine et que votre corps est déjà bien préparé à accueillir des exercices plus difficiles, ce programme est fait pour vous. Les exercices que nous recommandons ci-après sont également à réaliser 2 à 3 fois par semaine :

  • Super séries de pompes « 3-Way » et tractions avec pectoraux contre la barre, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de rowing inversée et de burpees, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de Pike Press et sauts avec écart latéral ou Jumping Jack, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de squats Bulgares en fente avant et fentes inversées, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 60 secondes.
  • Super séries de sauts sur boites et tirer/pousser avec luge ou des sprints à intervalles, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 60 secondes.
  • Tri-set avec élévation des jambes suspendues, planches « 3-Way » et sauts à la corde ou Mountain Climbers, 3 à 5 fois avec une répétition de 10 à 16 fois et une pause de 30 secondes.

Conclusion

Vous l’aurez certainement remarqué, le calisthenics n’a rien à envier aux autres types d’exercices de musculation. C’est juste le principe qui est différent. Au lieu de dépenser de l’argent en allant dans les salles de sports et en utilisant des machines, vous n’utilisez que le poids de votre corps. Le résultat restera le même, si ce n’est meilleur. Alors, qu’attendez-vous ?