Les mouvements avancés de Calisthenics

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Le Calisthenics est originaire de la Grèce antique et est une forme d’entraînement de la force du corps entier. La façon la plus simple de penser au Calisthenics est la suivante : en posant une question simple. Si les dernières innovations d’aujourd’hui en matière de force et de conditionnement physique, comme les poids, les machines et les gymnases, n’étaient pas à votre disposition, comment pourriez-vous rester fort ?

Puisque les salles de sport ne sont devenues accessibles que dans les années 70 et 80, comment était-il possible d’être fort sans de telles possibilités ? C’est le calisthenics, une méthode de formation de force qui emploie le propre poids normal du corps. Cet exercice permet alors de fournir une pleine séance d’entraînement du corps suivant une série de progressions, lesquelles ciblent ciblant une variété de groupes de muscle. Ainsi, le calisthenics est un sport récréatif individuel.

Petite définition du calisthenics

Le mot calisthenics vient des mots grecs : Kalli qui signifie « belle » et Sthenos qui veut dire « force ». Chacun dispose néanmoins de sa propre définition des exercices du calisthenics. Parmi les plus célèbres, il y a la définition 1 : « Un exercice de gymnastique pour atteindre la forme physique et la grâce du mouvement ». Et il y a la définition 2 : « Exercice de gymnastique conçu pour développer le tonus musculaire et promouvoir le bien-être physique. »

De nos jours, vous trouverez plus communément des noms du calistenics sous un terme différent. L’un des noms les plus communs est « Workout » ou « Bodyweight Training ». Pour faire la différence entre l’entraînement de poids corporel ou calisthenics et le culturisme (la forme la plus populaire de l’entraînement de force), il faut savoir que l’entraînement au calisthenics est exempté de poids ou de machines. Vous ne trouverez presque aucun culturiste capable de la flexibilité, de la force véritable ou de la grâce qu’un adepte de la musculation au poids du corps ou calisthenics.

Lorsque les haltères et les machines ont été populaires dans la seconde moitié du XXe siècle, toutes les connaissances anciennes durement acquises sont devenues presque oubliées. De nos jours, la force du poids corporel a été totalement remplacée par le culturisme. Ce qui a été préservé du calisthenics n’est qu’une impression de ce qu’est réellement l’expérience réelle. Depuis que la plupart des gens ont été éblouis par de nouveaux et excitants équipements de gym, comme nous l’avons mentionné précédemment, les connaissances durement acquises ont presque disparu.

Le calisthenics de la vieille école implique des systèmes de poids corporel conçus pour développer progressivement la puissance intérieure et la force, lesquelles se sont presque complètement éteintes. Ce qui a survécu du calisthenics s’est réduit à seulement une fraction de son potentiel.

Le calisthenics, dans sa forme de base, a été maintenu vivant grâce à des exercices donnés à des enfants ou utilisés comme échauffement avant de prendre part à d’autres activités physiques. Cependant, de nouvelles écoles de calisthenics émergent de plus en plus pour redorer le blason de ce programme d’entraînement bénéfique à tous, dans une variété d’endroits prenant de nouvelles formes intéressantes.

On peut également apprécier certaines figures du calisthenics qui sont déguisées dans d’autres formes d’art comme :  

  • Le pole Dancing
  • La gymnastique
  • Les arts martiaux
  • Les entraînements dans la rue

Mais quels sont les avantages du calisthenics ?

Lorsque nous pensons à l’exercice, nous pensons généralement à aller dans une salle de sport, ou du moins à soulever des poids. Cela peut être vrai, mais pas tout le temps. Une séance d’entraînement peut être réalisée n’importe où avec pratiquement n’importe quoi, y compris votre propre poids corporel ! C’est là où l’incorporation des routines calisthéniques dans votre plan d’entraînement peut être attrayante puisque vous pouvez faire ces séances d’entraînement dans le confort de votre propre maison. Aucun gymnase ou équipement de gymnastique n’est requis.

Le calisthenics est connu comme l’une des plus anciennes formes de formation physique. Il attire beaucoup de gens en raison de la possibilité de travailler n’importe où sans équipement spécifique. Ci-dessous sont quelques raisons supplémentaires pourquoi le calisthenics devrait constituer votre  formation de forme physique.

  • Endurance :

Effectuer un entraînement physique sous la forme d’un circuit est une excellente façon de développer l’endurance musculaire. Effectuer un circuit 3 à 5 fois avec un repos limité augmentera la résistance de votre corps à la fatigue, un peu comme un exercice cardiovasculaire. Continuer à effectuer ces types de circuits avec des jours de repos entre les deux peut mettre votre corps au défi d’être capable de gérer plus de séries avant l’épuisement musculaire. La mise en œuvre d’une routine qui fonctionne sur l’ensemble du corps peut aider à construire une endurance musculaire pour tous vos groupes musculaires, y compris votre système cardiovasculaire. 

  • Flexibilité :

Beaucoup de mouvements incorporés dans une séance d’entraînement de calisthenics exigent un certain degré de flexibilité. Prenons l’exemple de la fente. Pour effectuer cet exercice, votre corps a besoin de mouvements tout au long de la hanche pour permettre l’extension de la hanche de la jambe placée derrière le corps. Vous pouvez même ressentir la tension à travers les quadriceps et les ischio-jambiers. L’étanchéité que vous ne connaissez peut-être même pas, deviendra évidente grâce à l’ajout des figures du calisthenics à votre formation. En augmentant la force, votre corps s’adaptera pour augmenter sa flexibilité afin d’exécuter correctement les mouvements. Avoir une bonne amplitude de mouvement permet à votre corps d’utiliser les bons groupes musculaires pour effectuer un exercice. Les muscles inhibés en raison d’un manque de flexibilité peuvent développer des schémas musculaires incorrects ! Ceci étant dit, l’étirement standard ne doit pas être négligé. Il devrait être encouragé pour exécuter l’étirage dynamique avant des séances d’entraînement calisthenic.

  • La force :

Cela peut sembler commun de croire que le calisthenics construirait la force, mais cela ne s’applique pas seulement à la force musculaire ! Les exercices de musculation au poids du corps peuvent aussi aider à améliorer la force des os et des articulations. L’armée américaine met en œuvre l’utilisation du calisthenics dans leur formation de base pour aider à développer la force, mais aussi pour éviter les blessures. Ajouter le calisthenics dans votre entraînement aide également à construire votre force musculaire sans l’usure et la déchirure que l’haltérophilie peut avoir sur votre corps.

Quels types de mouvements avancés pour maîtriser le calisthenics ?

Exercices pour le haut du corps :

Certains des exercices les plus connus pour le haut de votre corps comprennent : les pompes et les tractions. Bien qu’ils soient bien connus, il existe différentes formes de ces exercices que vous pouvez incorporer dans un circuit d’entraînement. Les poussées vers le haut font directement travailler votre poitrine, vos épaules et vos muscles triceps. Faire diverses figures telles que : T-Push ups, Single Arm Raise, Shoulder Tap, ou Clap Push ups. Ces différentes figures peuvent aider à incorporer des groupes musculaires supplémentaires tels que vos abdominaux. Les remontées aident aussi à renforcer votre chaîne postérieure (muscles du dos.) Elles aident aussi à améliorer votre prise en main. Vous pouvez varier cet exercice en élargissant ou en rétrécissant votre prise.  D’autres formes d’exercices peuvent inclure : la planche, les pompes inclinées et les trempettes triceps.

Exercices pour le bas du corps :

Comme la poussée vers le haut est connue pour un exercice du haut du corps, le squat serait l’équivalent dans les exercices du bas du corps. Avant d’effectuer un squat, il est également préférable de s’assurer que vous avez une activation musculaire appropriée dans vos fessiers ! Effectuer quelques ponts peut vous aider à obtenir la bonne résistance pour vos fessiers. Il est également préférable de s’accroupir à l’intérieur de votre portée et d’essayer de ne pas dépasser vos limites. L’exécution des squats peut également se faire sous diverses formes comme l’accroupissement standard à deux jambes à l’accroupissement d’une seule jambe avec des défis de stabilité. L’ajout de squats à une seule jambe peut aider à tester votre coordination ainsi qu’à renforcer et à développer la fonction et l’activation musculaire de la jambe inférieure. Une autre forme du calisthenics du bas du corps bien connue serait la fente ! Cet exercice peut aider à développer la force des quadriceps et des fessiers !

La salle de sport est toujours un endroit idéal pour améliorer votre condition physique, mais ne le laissez pas vous confiner. La forme physique et la force peuvent être réalisées n’importe où et cette déclaration n’a jamais été rendue plus vraie que par l’utilisation du calisthenics. Le calisthenics permet non seulement la construction de force, mais peut aussi aider à augmenter votre forme cardiovasculaire. Trouver une routine de calisthenics qui fonctionne pour vous peut aider à développer la force, la flexibilité et l’endurance.

Calisthenics avancé : un exemple de formation

Les mâts de drapeaux humains ou « press-to-handstands » sont parmi les exercices les plus cool de la force physique. Beaucoup de gens qui veulent apprendre ces mouvements n’ont aucune idée de par où commencer ou sont bloqués sur des niveaux de progressions depuis des mois.

Il est facile de se laisser prendre dans le travail des accessoires à la mode ou dans les exercices et outils de fantaisie de la musculation traditionnelle et classique. Toutefois, il faut surtout noter que les moyens de formation les plus élémentaires sont presque toujours les plus efficaces. Vous voulez faire du vélo pour marquer un but dans un match de football ? Pratiquez le coup de pied de vélo à chaque pratique. Vous voulez soulever un poids de 500 kilos ? Vous allez devoir soulever les poids de façon constante. Il en va de même pour les compétences en matière de calisthenics ou de musculation au poids du corps.

Alors comment faire pour maîtriser n’importe quel mouvement calisthénics ? En suivant les figures de base suivantes :

Étape 1 : Adapter votre corps pour le calisthenics

La première étape facilite votre corps dans le calisthenics en augmentant lentement le nombre de répétitions par exercice à chaque séance d’entraînement. Il utilise un mélange de calisthenics et d’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT) pour augmenter régulièrement la résistance de votre corps et votre force cardiovasculaire.

Les exercices :

Nous avons sélectionné 9 exercices qui sont regroupés pour fournir un entraînement corporel complet :

  • Pushup
  • Squats
  • Planche
  • Courbes biceps
  • Fentes
  • Burpees
  • Levé de jambes
  • Planche Superman ou planche arrière ou back-lever
  • Front-lever

Comme vous le savez probablement, une bonne forme est essentielle à la prévention des blessures. Au cours des prochains mois de votre entraînement, suivez des guides qui vous montreront comment réaliser chaque exercice avec une forme parfaite.

Étape 2 : Faites des exercices bien spécifiques pour de rapides résultats

  • Le front-lever : est un exercice incontournable du calithenics ou du Workout. Il est considéré comme l’exercice de gainage et de force par excellence. Pour le réaliser, il faut faire appel à la puissance, à la mobilité, au gainage ainsi qu’à l’équilibre. Il faut également que cette figure soit réalisée correctement pour pouvoir apprécier les résultats. Il y a notamment des critères qu’il faut respecter comme les « bras bras » et l’alignement complet et parfait du corps, de la tête jusqu’aux pieds. Pour apprendre rapidement la figure du front-lever, il faut utiliser la barre de traction. Il faut essayer de tenir une posture parfaite pendant une durée de 30 secondes environ si l’on est un grand débutant.
  • Le back-lever : est aussi appelé la planche arrière. Il est surtout recommandé pour avoir des épaules en bonne santé, à développer une coordination et une force qui vous sera très utile dans la réalisation des autres figures du calisthenics. Tout comme le front-lever, il faut le réaliser correctement si vous souhaitez avoir des résultats rapidement. Pour un grand débutant, il faut compter environ 3 à 6 mois pour maîtriser totalement cette figure. Mais le résultat sera très impressionnant !
  • Le muscle-up : est une figure variante des tractions. Pour le réaliser, il ne faut pas s’arrêter en haut mais tout de suite enchaîner avec un dips. Cette figure à elle seule peut combiner plusieurs mouvements. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle le muscle-up est un des mouvements avancés du calisthenics. Il permet notamment de solliciter de nombreux muscles des bras et du buste.

Conclusion

Vous l’aurez compris, le calisthenics est un programme d’entraînement bénéfique en tout point. Suivez ces quelques conseils et vous remarquerez par vous-même les différents changements qui s’opèreront sur votre corps. Les mouvements avancés de calisthenics sont nombreux et peuvent être variés en fonction de votre créativité, et la capacité de votre corps à les supporter. N’hésitez pas à regarder de nombreuses vidéos tutoriels à ce sujet pour améliorer vos performances.