Les étirements améliorent-ils la récupération musculaire ?

Les étirements ameliorent il la recuperation musculaire

Récupérer signifie rendre ce qui a été perdu. Dans l’exercice musculaire, nous considérons le rétablissement comme plus que cela. Sachez en effet que la récupération après l’exercice ne rend pas seulement ce qui a été perdu, mais améliore aussi notre fonction.

Bien sûr, immédiatement après l’exercice, vous serez fatigué. Les effets de l’entraînement sont retardés d’un à plusieurs jours après votre séance d’exercice. Le retard de la fonction améliorée a été appelé le retard à long terme de l’effet d’entraînement. On conseille souvent aux personnes qui font de l’exercice et aux athlètes de s’étirer après leur entraînement afin d’améliorer leur récupération et leur adaptation.

Cependant, est-ce une bonne idée ? Découvrons la réponse dans cet article !

Les étirements pour favoriser la récupération musculaire

Historiquement, on a pensé que les étirements devraient réduire la raideur musculaire et les douleurs musculaires à déclenchement différé. L’exercice folklorique sur la récupération et l’adaptation encourage souvent les étirements après l’exercice avec peu ou pas de justification. Les modalités de récupération sont le plus souvent associées à l’amélioration du flux sanguin et lymphatique afin de nourrir les muscles et d’éliminer les déchets.

Par exemple, la chaleur, le froid, le contraste (chaleur et froid), l’hydrothérapie, la compression statique, la compression dynamique, les vibrations, les exercices légers, la stimulation électrique et le massage sont tous considérés comme favorisant la récupération en raison de leur capacité d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique.

Qu’est ce que l’étirement ?

L’étirement est défini comme étant « l’application de la force aux structures musculo-tendineuses afin d’obtenir une modification de leur longueur, habituellement dans le but d’améliorer l’amplitude des mouvements articulaires, de réduire la raideur ou la douleur, ou de se préparer à l’activité ».

Il est intéressant de noter que, contrairement à la croyance populaire, les étirements diminuent le flux sanguin. Il a été démontré par plusieurs chercheurs que le débit sanguin, l’oxygénation de la région capillaire et la vitesse des globules rouges diminuent pendant l’étirement.

Si l’un des objectifs des modalités de récupération et d’adaptation est d’augmenter le débit sanguin, il semblerait que les étirements après une séance d’entraînement n’aident pas et peuvent même décourager la circulation sanguine. Bien que cela puisse ressembler à une hérésie, des étirements sérieux après l’entraînement sont contre-indiqués pour la récupération.

Il en résulte alors un paradoxe lorsqu’on dit aux personnes qui veulent augmenter leur flexibilité de faire leurs étirements après leur séance d’entraînement lorsqu’elles ont chaud après l’effort précédent. Ce paradoxe peut être résolu en notant que l’application de la chaleur et du froid peut augmenter la flexibilité. De plus, le facteur clé dans le développement de la flexibilité est le développement d’une « tolérance à l’étirement » qui se réfère davantage à l’apprentissage de l’étirement plutôt qu’à la modification de la structure et de la fonction des tissus.

En bref, évitez les étirements sérieux après l’entraînement et utilisez un exercice léger pour vous rafraîchir.

Quels sont les avantages de l’étirement après l’entraînement ?

L’un des aspects les plus négligés de l’exercice est l’étirement après une séance d’entraînement intense. L’étirement des muscles fatigués et douloureux après une séance d’entraînement est essentiel car il améliore la flexibilité et réduit la tension musculaire après un grand effort d’exercices.

Les étirements devraient faire partie de votre routine d’entraînement bien équilibrée, étant donné la même importance entre la force et l’entraînement cardiovasculaire. En effet, l’étirement après l’entraînement est une pratique fortement recommandée. Les avantages de l’étirement avant une séance d’entraînement sont souvent discutés, mettant l’accent sur son rôle dans la prévention des blessures. Lorsque vous vous étirez après une séance d’entraînement, vous bénéficiez à la fois d’effets physiologiques et psychologiques.

Souvenez-vous que vos muscles doivent être chauds avant de commencer vos étirements. Faites un échauffement avant une séance d’entraînement qui simule les mouvements que vous ferez afin de vous réchauffer et de préparer votre corps. Étirez-vous après l’entraînement lorsque vos muscles sont déjà chauds.

Les avantages des étirements post-entraînement :

Flexibilité accrue

L’un des principaux avantages de l’étirement est l’augmentation et l’amélioration de la flexibilité des différents groupes musculaires. Il aide les muscles rétrécis et contractés à retrouver leur état plus confortable et votre corps deviendra éventuellement plus souple. Ce qui peut aider à prévenir les blessures.

Avec des étirements réguliers après l’entraînement, le corps devient plus flexible. Vous trouverez qu’il est plus facile de se plier, de se tenir debout, de s’accroupir et de faire une foule d’autres exercices de flexibilité. Ce qui n’aurait pas été possible autrement. En effet, on a vu que les étirements des jambes effectués après une longue course à pied augmentent la puissance musculaire et l’endurance, surtout pour les coureurs.

Amélioration de la circulation sanguine

Lorsque vous vous adonnez à un entraînement intense, le corps pompe le sang plus rapidement vers le cœur, le faisant battre à un rythme rapide. L’étirement permet au corps de se refroidir et aide aussi le cœur à revenir à la normale. La libération d’acide lactique lors d’un entraînement intense est interrompue par des étirements.

Cela permet alors la récupération et la réparation musculaire. La circulation sanguine vers les muscles est à nouveau reprise avec des étirements. Cela permet également au rythme cardiaque de revenir à son rythme de repos d’origine.

Élimine l’acide lactique

Au moment où vous vous entraînez les muscles, le corps produit de l’acide lactique qui rend les muscles fatigués et endoloris. Il est donc important de s’étirer car l’étirement élimine l’acide lactique qui s’est accumulé à l’intérieur du corps et détend les muscles.

Boostez votre énergie

Si vous vous étirez correctement, vous remarquerez probablement que votre niveau d’énergie est stable et constant. Lorsque le corps se refroidit, le cerveau libère des endorphines, un produit chimique naturel et sain qui procure une sensation de bien-être. Après un bon étirement après l’entraînement, vous serez énergisé et prêt à relever n’importe quel défi.

Prévention de la douleur

S’étirer correctement après une séance d’entraînement ne dissipera pas la douleur, mais la minimisera certainement dans une large mesure. D’autre part, si vos muscles restent tendus après une séance d’entraînement, cela augmente votre risque de blessure musculaire. L’étirage peut réellement réduire au minimum et éliminer votre prédisposition aux blessures.

Amélioration de l’amplitude de mouvement

Les muscles qui n’ont pas été étirés ont tendance à rester contractés, ce qui vous empêche de les utiliser à leur pleine capacité.

Si vous utilisez vos muscles et les étirer après une séance d’entraînement, vous serez en mesure d’utiliser les mêmes muscles vers une plus grande amplitude de mouvement. Cela vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats car vous aurez utilisé vos muscles à leur capacité maximale.

Coordination musculaire accrue

L’amélioration de la coordination musculaire est un avantage commun des étirements, surtout pour les personnes qui participent à l’entraînement de la force comme la musculation ou le calisthenics. Quand on étire les muscles fatigués, on leur donne une meilleure mobilité fonctionnelle et on leur permet de se synchroniser correctement.

Ralentissement progressif du corps

Lorsque vous faites un exercice intense, votre corps peut se sentir épuisé et fatigué, mais les techniques d’étirement et de respiration vous aideront à vous sentir reposé et détendu. En ralentissant graduellement le corps, plutôt que de simplement arrêter le froid, vous maximisez les bienfaits de votre séance d’entraînement.

Clarté mentale et connexion esprit-corps

L’étirement n’est pas seulement pour les muscles. Il aide aussi à harmoniser votre esprit, à détendre votre humeur et à soulager le stress. L’étirement vous donne également l’occasion de vous accorder dans votre corps, en prenant note de tous les muscles ou articulations douloureuses qui ont besoin d’une attention supplémentaire ou d’une pause.

Amélioration du bas du dos

Plus de 70 % des gens souffriront de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Une séquence d’étirement, effectuée deux fois par jour, peut réduire la quantité de maux de dos que vous ressentez. Néanmoins, notez que les étirements peuvent aggraver certaines blessures au dos. Consultez votre médecin avant de commencer une routine d’étirement.

Quelques points à garder à l’esprit pour obtenir les avantages de l’étirement :

  • Ne vous forcez pas au-delà du point d’inconfort doux.
  • Prenez votre temps. Les meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous êtes détendu et que vous respirez profondément.
  • Maintenez l’étirement complet pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. À ce stade, votre sang s’écoule dans vos muscles, qui sont maintenant un peu plus chauds.
  • Refaites le mouvement, en essayant d’augmenter la profondeur de l’étirement de cinq pour cent.
  • Répétez six à huit fois, chaque fois que vous devriez être en mesure d’aller un peu plus loin dans l’étirement.

Conseils et exemples d’étirements pour soulager votre corps après un exercice

  • Étirement des épaules : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés sur les côtés et les muscles abdominaux rentrés. En gardant le bras gauche droit, soulevez-le vers le haut et traversez votre poitrine vers votre épaule droite aussi loin que possible. Placez ensuite votre main droite sur votre bras gauche juste au-dessus de votre coude. Sans tordre le haut de votre corps (en d’autres termes, gardez les épaules bien droites), poussez doucement votre bras gauche vers votre épaule droite quelques centimètres de plus tout en expirant. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis baissez le bras gauche et secouez-le. Répétez six à huit fois. Lorsque vous avez terminé, si vous l’avez fait correctement, votre épaule gauche devrait se sentir sensiblement plus détendu et plus chaude que votre droite. Maintenant, répétez la séquence d’étirement avec votre bras droit.
  • Utilisez une force détendue : Lorsque vous apprenez à faire de grands efforts avec un corps calme et détendu, votre condition physique et mentale montera en flèche. Voici un conseil : Pendant l’entraînement musculaire, vos expressions faciales reflètent votre perception de l’effort. Visez le calme, pas la force. Gardez vos mouvements et votre respiration douce et rythmée.
  • Variez toujours vos séances d’entraînement : Vous constaterez des améliorations notables de votre apparence et de vos sensations après environ quatre semaines de ce programme d’entraînement musculaire. Mais après cela, vos résultats commenceront à se stabiliser à mesure que vos muscles s’adaptent à leur nouvelle charge de travail. Pour continuer à voir et à ressentir les résultats au même rythme, vous devez faire accroître vos muscles en variant votre routine. Une façon d’y parvenir est d’utiliser différents exercices pour travailler les mêmes groupes musculaires dans des séances d’entraînement dos à dos. D’ailleurs, il y a plusieurs exercices différents pour travailler chaque groupe musculaire. Fixez-vous comme objectif de ne jamais faire exactement la même séance d’entraînement en un seul mois.
  • Gardez votre sport à l’esprit : Le programme de force qui suit est assez général en ce sens qu’il vous aidera à devenir plus fort quel que soit votre sport. Mais si vous voulez vraiment améliorer vos performances en calisthenics, vous devez soulever pour répondre aux exigences spécifiques de différentes disciplines sportives. Voici une variante que vous pouvez peut-être essayer, par exemple lorsque vous faites une traction de latte, tenez-vous debout et poussez la barre vers le bas jusqu’à la taille avec vos bras droit devant vous, dans un mouvement de nage, plutôt que de faire la traction de latte traditionnelle, assise, où vous tirez la barre vers le bas jusqu’au haut de votre poitrine.
  • Surveillez votre poids : Si vous soulevez des poids trop légers, vous n’obtiendrez pas le maximum d’avantages de votre exercice. Par contre, si vous soulevez des poids trop lourds, vous risquez de vous blesser. En règle générale, vous devriez utiliser des poids que vous pouvez soulever avec la bonne forme pour deux ensembles de figures tout en vous mettant confortablement au défi. Si vous pensez que vous pourriez faire une troisième série complète, vous savez que votre poids est trop léger. C’est trop lourd si vous ne pouvez pas compléter vos deux séries ou si vous commencez à compromettre votre forme pour pouvoir soulever le poids.

Si vous n’avez jamais soulevé de poids, ou si vous ne l’avez pas fait depuis trois mois ou plus, il est essentiel que vous vous sentiez à l’aise. Si vous ne le faites pas, vos muscles deviendront très douloureux et vous risquez de vous blesser. Les quatre à six premières séances d’entraînement musculaire devraient être faciles. Cette période d’ « adaptation anatomique » entraîne votre corps à mieux absorber les effets de l’entraînement musculaire plus tard. Dans ces séances, soulevez des poids plus légers, plus de fois. Ce programme de force exige une série de 12 répétitions suivies d’une autre série de 8 répétitions. Si vous êtes nouveau à ce genre d’entraînement, commencez avec des poids plus légers, et faites une série de 20 répétitions et une deuxième série de 15 répétitions. Après environ six séances, passez à des poids plus lourds et à la séquence 12/8.

Conclusion

Tous les entraînements nécessitant de la force seront optimisés avec de bonnes séances d’étirements. En effet, les muscles ont besoin de bien récupérer avant de s’accroître et vous donner la forme physique dont vous rêvez. Ainsi, à la question si les étirements améliorent la récupération musculaire, la réponse est oui, et plus qu’il n’en faut même !

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