Les équipements utiles pour les étirements

les équipements utiles pour les étirements

Quand il s’agit de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, vous devez aussi prendre soin des muscles qui soulèvent tous ces poids lourds.

Quand vous pensez à la flexibilité, il est probable que les premières choses qui viennent à l’esprit sont de toucher vos orteils ou d’étirer vos ischio-jambiers. Malheureusement, ce sont souvent les seules choses que les hommes envisagent de relâcher avant de faire de l’exercice.

Le problème : Vous utilisez tellement d’autres muscles pendant votre séance d’entraînement que le simple fait d’atteindre brièvement vos pieds avant de marteler un circuit corps entier ne va pas le couper. Découvrez dans cet article les meilleurs étirements à faire pour chaque partie du corps. Si vous souhaitez aller plus loin, le sportif aux pieds nus vous propose également la formation « s’entraîner sans se blesser« .

Le meilleur étirement pour chaque partie du corps

Pieds

Vous n’envisagez probablement pas de vous étirer les pieds, mais c’est une étape cruciale dans le processus d’échauffement. Les muscles du bas du pied se connectent à ceux du mollet et des ischio-jambiers. Ainsi, le fait d’être tendu par les orteils peut potentiellement contribuer à des choses comme une mauvaise mobilité de la cheville. Or, cela est important pour votre forme de squat ou l’inflexibilité de vos jambes. Au final, ce genre d’état peut inhiber certains exercices comme les pompes, les tractions ou encore les planches. Relâchez cette partie vitale de votre corps avec un bon étirement du pied.

Chevilles

Vos chevilles sont essentielles aux grands mouvements de musculation, comme l’accroupissement, ainsi qu’aux tâches qui brûlent les graisses, comme la course à pied et le saut. Pour éviter de couper la performance de la partie inférieure de votre corps au niveau des chevilles, essayez la fente de mobilité de la cheville.

Mollets

Les mollets sont les amortisseurs du corps, donc avoir des amortisseurs tendus est à peu près aussi efficace que d’avoir des ressorts rouillés sous votre voiture. Les mollets font partie intégrante des exercices comme la course, le saut et l’accroupissement. S’ils sont tendus lorsque vous faites ces différents exercices, vous allez vous retrouver avec des douleurs au genou. Essayez un simple étirement du mollet pour garder vos ressorts souples et vos articulations sans blessure.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles tendus que la plupart des hommes ne tentent d’étirer qu’en touchant leurs orteils. Malheureusement, le fait de toucher vos orteils ne vous permet pas d’accéder à l’ensemble du muscle. Et comme le muscle ischio-jambier est l’un des plus grands de tout le corps, lequel est souvent utilisé dans les mouvements à charge lourde comme les exercices de puissance comme la poussée du traîneau, il y a beaucoup de territoire crucial à couvrir. Au lieu de vous rabattre vers l’avant, ramenez vos jambes vers le haut.

Jambes

Nous adorons les séances d’entraînement quadruple. Elles revitalisent votre métabolisme et brûlent une tonne de calories. Mais répéter fréquemment des exercices comme les squats et les fentes peut marteler vos jambes, causant beaucoup de tension dans le muscle qui peut nuire à la performance ultérieure Et puisque le quadruple relie à la fois le genou et la hanche, l’étirement le plus efficace implique les deux articulations en même temps.

Fléchisseurs de hanche

Vous entendez probablement souvent parler de fléchisseurs de hanche tendus dans les salles de sports. Ils ne sont pas rares, surtout si vous restez assis à un bureau toute la journée. Lorsque vous êtes assis, vos jambes sont garées à un angle de 90 degrés de vos hanches pendant des heures successives, au lieu d’être étendues à 180 degrés. Ce qui raccourcit la longueur de vos fléchisseurs de hanche. Et cela peut causer toutes sortes de ravages dans les hanches, les cuisses et le bas du dos. Contrebalancez les effets de votre bureau avec un simple étirement de la hanche.

Adducteurs de hanche

Si vous avez déjà ressenti des douleurs à l’aine pendant l’exercice, il y a fort à parier que vous avez des adducteurs de hanche tendus. Ce sont les muscles que vous utilisez pour rassembler et maintenir vos jambes ensemble. Très peu de gens font attention à leurs adducteurs avant qu’ils ne ressentent la douleur. Et quand ils le font, ils pensent qu’ils se sont arraché l’aine alors qu’en réalité, ils sont juste tendus.

Mais les adducteurs de hanche tendus peuvent certainement avoir un impact sur votre performance d’exercice parce qu’ils font basculer votre bassin vers l’avant. Ce qui diminue sérieusement votre force de base. Et sans la force du noyau, vous limitez votre force parce que vous avez besoin d’un noyau solide pour la stabilité, la puissance, la vitesse et l’agilité. Empêchez-les de s’enfermer en effectuant l’étirement de l’adducteur de hanche.

Fessiers

Vos fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants de votre corps, donc ils s’usent et se déchirent beaucoup. Et puis vous les maltraitez en restant assis tout le temps. Malheureusement, il en résulte une tension et une rigidité de vos muscles piriformes. Ce qui peut sérieusement saboter votre formation musculaire ou même entraîner des douleurs aux jambes et au dos. Pour vous aider à réparer les dommages causés à vos fessiers, essayez l’étirement du pigeon.

Lats

Vos lats sont importants pour donner à votre torse la forme en « V », mais s’ils sont tendus, ils vous donneront plutôt des problèmes d’épaule. Si vous faites beaucoup d’exercices en hauteur, de rangées ou de pullups, c’est probablement parce que vos lats s’accrochent à une tension supplémentaire. Malheureusement, beaucoup de douleurs aux épaules et au cou résultent de lats bloqués parce qu’ils limitent l’amplitude des mouvements dans le haut du dos. Le mouvement, appelé l’étirement suspension-propreté, vous aidera à relâcher vos lats.

Poitrine

La poitrine est probablement l’un des groupes musculaires les plus surmenés et sous-traités du corps. Après d’innombrables séances d’entraînement de presses d’établi et de pompes, votre poitrine peut devenir extrêmement tendue. Il peut même faire arrondir vos épaules vers l’avant, vous donnant l’apparence d’un homme des cavernes et faisant paraître vos pectoraux durement gagnés plus petits. Relâchez la tension à l’avant de votre corps en effectuant l’ouvre-poitrine couché sur le côté.

Épaules

Il n’y a rien de tel qu’une paire d’épaules larges pour sculpter un torse bien formé. Par conséquent, beaucoup de gars martèlent ces muscles avec des étirements après l’entraînement. Lorsque vous combinez la quantité de travail du haut du corps et des épaules que vous faites dans la salle de sport avec le temps que vous passez à vous affaler sur un clavier, le résultat est une tonne de tension. Pour le fixer, utilisez un étirement de la paroi supérieure pour détendre les muscles autour de l’articulation.

Cou

Le cou n’est pas souvent quelque chose que l’on pense à étirer. Mais la tension dans le cou vient souvent de la tension dans le milieu et le haut du dos. Ce qui est crucial pour la stabilité lorsque vous faites des exercices pour le bas du corps, comme le squat. Ainsi, au lieu de balancer votre tête d’un côté à l’autre pour sentir une légère traction dans les muscles à la base de votre cou, il est recommandé d’effectuer un étirement du chameau pour tout relâcher de votre dos jusqu’à la base de votre tête.

Utilisez des machines spéciales pour les étirements

Il peut sembler un peu étrange d’utiliser une pièce d’équipement pour aider à étirer les muscles tendus. Mais les machines d’étirement sont des outils bienvenus pour ceux qui veulent améliorer la flexibilité en permettant aux muscles de s’étirer et de se détendre plus rapidement.

Tout le monde connaît la sensation de muscles tendus. Elle peut aller de la raideur à la douleur pure et simple. Et prendre le temps et, plus important encore, savoir comment travailler l’étirement de chaque groupe musculaire peut être un réel défi.

Les appareils tels que ceux pour les étirements des jambes ou les machines d’étirement conçues pour l’ensemble du corps aident à étendre doucement les muscles vers un état de flexibilité plus utile.  Cela peut sembler un avantage injuste, mais ceux qui ont fait le saut ne regardent jamais en arrière.  Les personnes qui font n’importe quel type d’exercice physique, y compris la course à pied, l’haltérophilie, le calisthenics, la danse, les arts martiaux, le golf, le tennis, le baseball, le basket-ball et plus encore, peuvent souvent utiliser une main secourable ou, dans ce cas, une pièce d’équipement d’étirement.

Gardez à l’esprit que toutes les machines d’étirement n’ont pas été construites de la même façon et qu’elles ne sont pas construites pour étirer tous les mêmes groupes musculaires. Nous allons donc décomposer les deux principaux types pour vous aider à décider lequel vous convient le mieux.

Machines d’étirement pour étirer le corps entier

Les machines d’étirement pour le corps représentent un type de machine qui cible des zones plus larges du corps, y compris les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les bras, le haut et le bas du dos, et bien d’autres zones encore. Idéalement, elles aident à toucher tous les principaux groupes musculaires avec un étirement doux mais efficace. Parmi ses nombreux avantages, ce type de machine d’étirement peut aider efficacement à réduire les douleurs dorsales, à améliorer la posture, à réduire la tension articulaire et musculaire, et à surcharger la flexibilité globale.

Ce qu’il faut rechercher dans une machine d’étirement du corps entier :

  • Cible tous les groupes musculaires de base
  • Construction robuste
  • Rembourrage confortable là où vous en avez besoin (siège et genouillères)
  • Sangles de poignet
  • Grande garantie
  • Ergonomie bien conçue
  • Capacité de s’adapter à toutes les tailles d’utilisateurs.
  • Faible encombrement et facilité de transport

Machines d’étirement des jambes

C’est le type de machine qui aide les gens à étirer leurs jambes, en particulier leurs ischio-jambiers par degrés croissants. Si faire les splits est important pour vous, comme cela peut l’être pour les pratiquants d’arts martiaux et les danseurs, c’est le type de machine que vous voudriez. Mais c’est aussi une excellente machine à utiliser si les ischio-jambiers tendus sont un problème pour vous, ou si vous voulez juste pouvoir toucher vos orteils un peu plus facilement.

Les machines à jambes ou à fentes ont souvent une roue de contrôle qui vous permet d’augmenter lentement la quantité d’étirement. Et le rembourrage confortable entre en jeu ici puisque vos jambes seront étendues vers l’extérieur par les soutiens de jambes. Assurez-vous donc de choisir une machine qui est ajustable et confortable.

Ce qu’il faut rechercher dans une machine d’étirement des jambes :

  • Construction robuste
  • Panneaux rembourrés
  • Dossier réglable
  • Un volant de contrôle est préférable à un étirement incrémental à cliquet.
  • Montage facile

Avantages de l’utilisation des machines d’étirement et de leur fonctionnement

Obtenir un étirement profond, satisfaisant et bénéfique est une quête sans fin pour tout le monde, qu’il s’agisse d’athlètes professionnels superstar ou d’humains normaux et mortels. Les danseurs et les pratiquants d’arts martiaux peuvent passer des années à travailler sur la flexibilité de leurs ischio-jambiers pour améliorer leurs splits en utilisant des méthodes traditionnelles. Les golfeurs essaient de s’étirer le dos, les hanches et les bras pour obtenir une conduite plus précise. Mais une fois que vous cessez de nous étirer, vos muscles commencent immédiatement à revenir à un état plus tendu. Cela pourrait protéger le corps d’une manière antique, mais pour nous aujourd’hui, c’est tout simplement frustrant.

Un avantage qu’une machine d’étirement a, c’est que vous allez vraiment à votre propre niveau de confort sans ressentir la pression d’étirement excessif. N’importe quel bon instructeur de calisthenics ne vous pousserait jamais trop loin, mais il peut être difficile d’évaluer où sont vos limites actuelles. Dans l’intimité et le confort de votre propre maison, vous pouvez vraiment prendre le temps, session par session, d’améliorer et d’approfondir votre flexibilité.

Conclusion

Que vous vous étirez naturellement, avec des figures simples mais bien ciblées, ou que vous utilisiez des machines spécifiques, gardez une chose importante : les étirements sont indispensables pour votre entraînement de calisthenics. Ils vous permettent d’acquérir en flexibilité et souplesse afin de réaliser toutes les figures gymnastiques du calisthenics. Ils vous évitent également de vous faire mal pendant vos séances d’entraînement.