Les différents types d’étirements

Les différents types d'étirements

Lorsque nous pensons à l’étirement, nous associons habituellement ce terme à l’action d’essayer de rendre nos muscles plus élastiques et flexibles en les maintenant pendant une courte/moyenne période (secondes) dans une position de stress qui les amène à aller au-delà de leur longueur habituelle.

Maintenant, si nous voulons être plus précis, chaque fois que nous parlons du terme « étirement », nous devrions le considérer comme tel : « l’activité physique qui augmente la longueur des muscles, des groupes musculaires, des tendons et des tissus mous, tout au long des actions de flexion et d’étirement. »

Comme vous pouvez le voir, la définition ci-dessus n’est qu’une des nombreuses définitions que vous pouvez trouver car il n’existe pas de définition commune spécifique. En gardant à l’esprit une telle définition, nous pouvons maintenant aller plus en profondeur de quand l’étirement devrait être effectué et quand non, comment approcher un mouvement d’étirement et combien de techniques existent.

Quand peut-on effectuer des étirements à effets positifs, et quand faut-il les éviter ?

Les meilleurs moments dans lesquels vous devriez réaliser une bonne session d’étirement sont principalement après vos séances d’entraînement et dans les jours de repos qui se situent entre les deux.

En effet, les étirements affectent de manière très positive votre condition physique globale si cela se fait après chaque séance d’entraînement et dans les jours de repos où vous pouvez vous consacrer entièrement à une plus grande variété de mouvements grâce.

Si vous écoutez attentivement les signes que votre corps vous donne après que vous l’avez mis pendant une heure et demie sous l’effort continu, vous remarquerez la nette différence de faire ou non des étirements. Vous ressentirez alors un sentiment d’essoufflement dû au fait que, sans prendre au moins 30 minutes de votre temps pour détendre les muscles et les tendons grâce à une technique de respiration précise qui implique votre diaphragme, votre corps ne sera pas en mesure de gagner en flexibilité parce que vous l’avez laissé surchargé seulement des tensions accumulées pendant l’entraînement.

Aussi, consacrez au moins 30 minutes ou plus après chaque séance d’entraînement pour respirer avec votre diaphragme et en même temps étendre vos muscles par la flexibilité et l’étirement.

Pour résumer le tout, gardez à l’esprit ces trois clés importantes :

  • Effectuez une bonne et précise routine d’étirement principalement après vos séances d’entraînement.
  • Concentrez-vous sur l’apprentissage et l’amélioration de la technique de respiration au moyen du diaphragme et non celui qui implique le nez et la bouche.
  • N’approchez pas des sessions d’étirement stressantes avant vos séances d’entraînement et gardez à l’esprit d’inclure plutôt des exercices d’étirement actifs statiques.

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Comment aborder un mouvement d’étirement ?

Lorsque vous faites un exercice d’étirement, vous devez toujours vous poser des questions et vous demander si cet exercice est bon ou mauvais pour votre santé. Chaque fois que vous entendez quelqu’un dire qu’un exercice est meilleur qu’un autre, ou qu’un étirement spécifique est mauvais pour vous, n’y prêtez pas attention.

Tout d’abord, essayez toujours de vous analyser vous-même et en particulier votre corps. Et souvenez-vous des éventuelles blessures dans le passé ou si vous avez encore des douleurs dans certaines parties de votre corps pour lesquelles tous les exercices d’étirement pourraient être sains à effectuer.

Cela signifie que, si vous avez par exemple une douleur dans le bas du dos, tous les exercices d’étirement qui impliquent la zone de votre dos ne peuvent pas aider à soulager la douleur. Vous devez être bien conscient du fait que chaque fois que vous ressentez une douleur musculaire dans une zone spécifique de votre corps, cela ne signifie pas nécessairement que la douleur se situe exactement dans cette zone.

Pour donner un exemple clair, si par exemple, vous avez une douleur dans votre cou et que vous ne pouvez pas la faire pivoter confortablement sur 360 degrés, il se peut que la douleur soit due à une contraction située quelque part près de votre nuque ou aussi près ou à l’intérieur de vos omoplates.

Dans ce cas, vous devriez envisager une approche différente pour soulager la douleur tout au long d’une solution qui implique d’autres types de mouvements d’étirement qui aident indirectement à atteindre cet objectif. Ainsi, tous les exercices d’étirement qui visent à étirer les épaules, les omoplates et la nuque pourraient être une bonne combinaison pour sentir le soulagement dans votre cou.

Combien y a-t-il de techniques d’étirement ?

Chaque fois que vous entendez parler d’étirement, vous pensez probablement immédiatement à ces quelques positions typiques (souvent exécutées sur le sol) bien connues dans le monde entier qui impliquent de les tenir pendant un nombre variable de secondes afin d’étirer les muscles.

Découvrez toutes les principales techniques d’étirement qui sont en fait beaucoup plus que les quelques exercices que vous avez toujours bien connus. Ce guide exhaustif vous aidera certainement à augmenter votre flexibilité de manière significative.

Étirement statique :

C’est la façon la plus courante d’étirer un muscle ou un groupe de muscles en partant d’une position détendue des muscles antagonistes et agonistes. Le mouvement d’étirement commence lorsque, à partir de la position détendue, vous allez appliquer lentement plus de tension sur le muscle ou le groupe musculaire et en maintenant cette position pendant un certain temps (habituellement quelques secondes).

Après le mouvement d’étirement, vient ensuite la phase de relâchement où il faut toujours revenir progressivement à la position de départ détendue afin de ne pas blesser le muscle ou le groupe de muscles qui vient d’être étiré. Il est parfait pour les personnes sédentaires et, en général, pour tous ceux qui sont débutants (et pas seulement parce que chaque type d’étirement apporte des bénéfices globaux différents).

L’exemple le plus typique d’un tel type d’étirement est celui où vous vous asseyez sur le sol dans une position en L où vos jambes ainsi que votre dos sont droits. Le mouvement d’étirement implique alors de se pencher progressivement et d’essayer d’atteindre le bout des pieds avec les mains en gardant toujours le dos en ligne et non plié.

De cette façon, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos sont sous tension pendant une durée spécifique qui peut aller de 20 secondes (durée minimale nécessaire pour commencer à sentir les muscles s’allonger), ou plus.

Étirement passif :

Comme son nom l’indique, ce type d’étirement implique l’aide d’une deuxième personne qui peut réellement aider celle qui effectue le mouvement d’étirement afin de pouvoir appliquer une plus grande tension.

En raison de la nature de ce type d’aide, la personne qui assiste celui qui effectue le mouvement doit être très prudente lors de l’application de la tension sur les muscles concernés afin d’obtenir les meilleurs effets.

Un appareil solide et stable peut également être utilisé afin de fournir une tension plus intense sur les muscles. Par exemple, si dans votre salle de sport ou parc local vous avez un poteau ou n’importe quel type de support qui vous permet d’y poser votre main, bras ou jambe, alors une plus grande tension peut être appliquée.

Étirement actif :

Ce type d’étirement est très utile et peut être inclus entre les exercices réguliers qui font partie de vos séances d’entraînement, pour aider à activer votre corps avant d’aller plus profondément dans les différentes figures de votre programme.

Il peut également être utilisé séparément, car il s’agit d’une forme d’étirement qui consiste à appliquer une tension sur le muscle ou le groupe de muscles ciblés sans aucune assistance ni soutien. Parmi les types d’exercices d’étirement actifs les plus courants, nous pouvons particulièrement citer  celui où vous êtes allongé dans une position de départ en supination sur le sol avec les jambes droites et les bras grands ouverts des deux côtés.

En tournant une jambe à la fois dans la direction opposée à l’endroit où elle était posée, vous étirez les hanches ainsi que le bas du dos et vous étirez ces parties en effectuant un mouvement dynamique.

Un autre mouvement d’étirement dynamique peut être celui qui se concentre sur vos épaules et en particulier, celui où vous avez les bras grands ouverts des deux côtés, cette fois à partir d’une position debout (sur les pieds).

En tournant les bras d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, vous allez réellement vous étirer encore une fois en effectuant un mouvement dynamique.

Qu’est-ce qu’un muscle agoniste ?

Un muscle agoniste est celui qui se contracte pour laisser un mouvement se produire dans notre corps. L’exemple le plus courant de muscle agoniste peut être le biceps qui, par sa contraction, permet au coude de fléchir.

Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste ?

Un muscle antagoniste est celui qui se détend pendant que l’autre se contracte. Donc en reprenant l’exemple ci-dessus, tandis que le biceps se contracte, le triceps (muscle antagoniste) se détend.

Cela signifie que, si vous choisissez par exemple comme muscles ciblés les ischio-jambiers, la tension initiale sera appliquée sur les quadriceps (muscles agonistes) pendant 10 secondes avant de relâcher lentement et de maintenir la nouvelle position atteinte. Après une courte pause, vous pouvez répéter la contraction du muscle agoniste pendant 10 secondes, puis relâcher et atteindre une nouvelle position.

Il est très important que, chaque fois que vous vous relâchez de la tension et qu’une nouvelle position est atteinte (en raison de la relaxation des muscles agonistes), cette position doit être maintenue afin de pouvoir ensuite augmenter la flexibilité et atteindre toujours un point d’étirement plus lointain.

Une telle technique exige beaucoup de pratique car il n’est pas facile de l’appliquer sur soi-même. Il faut d’abord comprendre comment la respiration l’affecte. Lorsque la phase de contraction commence, vous êtes censé mettre sous tension le muscle agoniste (ou antagoniste) pendant 10 secondes et en même temps, vous devez également retenir votre respiration en contractant réellement votre tronc tout en expirant.

Une fois qu’un nouveau point d’étirement est atteint, vous devez le tenir en relâchant les muscles, puis, après un certain temps, recommencer avec une autre phase de contraction du muscle agoniste, suivie d’une autre phase de relaxation des muscles antagonistes.

Cette technique d’étirement peut être effectuée seul ou avec l’aide d’un partenaire. Habituellement, avec le partenaire, il est possible de tester votre niveau réel de flexibilité dans les ischio-jambiers et le bas du dos par exemple. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en position supinationale (dos au sol), soulevez une jambe et étendez-la complètement sans tensions. Puis votre partenaire doit lentement la pousser vers votre poitrine en appliquant la force dans votre orteil.

En attendant que la force soit appliquée, vous êtes censé respirer et vous détendre afin de laisser la tension légèrement diminuer, augmentant en même temps l’amplitude de mouvement de vos ischio-jambiers. Après avoir atteint un nouveau point d’étirement par rapport au point d’étirement initial et après avoir bien sûr pris un moment de repos, votre partenaire devrait alors appliquer à nouveau la force dans votre orteil visant à pousser la jambe plus loin et à la rapprocher de votre poitrine.

Quand on parle d’étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptif), il existe une combinaison spécifique appelée C.R.A.C.A.C. qui signifie « Contract Relax Antagonist (Agonist) Contract », et qui se compose principalement de trois phases :

  • Contraction du muscle antagoniste (et relaxation de l’agoniste)
  • Courte pause
  • Contraction du muscle agoniste (et relaxation de l’antagoniste)

L’avantage d’une telle technique par rapport à la technique de base du PNF est l’inhibition réciproque. Cela signifie qu’en utilisant ce type de méthode, vous « tricherez » votre système nerveux central (SNC) en augmentant lentement l’amplitude des mouvements avec une contraction et une relaxation alternée des muscles agonistes et antagonistes ou groupes musculaires.

En termes simplifiés, avec la contraction alternée et la relaxation des deux muscles agonistes/antagonistes, vous laisserez le système nerveux croire que le nouveau point atteint avec la contraction prolongée n’est plus dangereux pour la santé du muscle. Par conséquent, une fois que vous vous détendez et appliquez une nouvelle force de contraction, cela vous permettra d’aller plus loin et d’atteindre un nouveau point d’étirement.

Dans ce cas également, sachez que la façon dont vous respirez en utilisant votre diaphragme est très importante, sinon fondamentale.

Étirement isométrique :

Cette forme d’étirement diffère fondamentalement des précédentes en raison du fait qu’elle se concentre principalement sur le maintien d’une position d’étirement qui cible un muscle spécifique (ou groupe de muscles) pendant une plus longue période de temps que le PNF.

En raison de la nature de cette technique, il vaut la peine de dire qu’elle n’est sûrement pas recommandée pour tous les types de corps, en particulier elle doit être évitée de toutes les personnes qui sont dans une phase de croissance. C’est-à-dire les enfants et les adolescents qui sont en train de grandir en hauteur.

Un des exemples les plus communs de l’exercice d’étirement isométrique est l’étirement du mollet. Dans cet exercice, votre corps ainsi que vos mains sont tournés vers le mur ou toute autre surface solide. Placez une jambe vers l’avant dans une position légèrement pliée tandis que l’autre jambe est redressée dans le dos. La phase de contraction commence lorsque vous appliquez lentement une pression sur le talon avant tout en poussant vos hanches, ainsi que votre jambe droite, vers l’avant.

L’étirement est ressenti principalement dans le mollet et la position doit être maintenue pendant au moins 20 à 30 secondes.

Étirement dynamique :

Cette forme d’étirement implique de répéter plusieurs fois un mouvement de balancement ou de rebondissement (doux) très lentement, de sorte que le muscle ciblé puisse atteindre son amplitude de mouvement maximale. Ce faisant, ce mouvement d’oscillation/de rebond devrait progressivement augmenter et permettre au muscle ciblé d’augmenter sa flexibilité. Sachez que le mouvement doit être exécuté toujours sous contrôle.

Pour passer de la théorie à la pratique, venez consulter notre programme « s’entraîner sans se blesser« . Le sportif aux pieds nus vous guide afin de progresser et atteindre vos objectifs le plus rapidement tout en évitant les blessures.