Les basiques du Calisthenics à connaitre

les basiques du calisthenics à connaitre

Dans cet article, nous allons vous montrer et essayer de vous donner quelques conseils, sur la façon de mettre en place correctement une routine de calisthénics pour les débutants.

Nous voulons nous assurer que vous commencez à travailler correctement sur les bases d’abord afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur le conditionnement plutôt que sur la force et la résistance. Ce concept est fondamental pour permettre à vos tendons de s’adapter aux conditions de stress auxquelles ils vont être confrontés chaque fois que vous commencerez à travailler sur les progressions des différentes compétences principales du calisthenics.

En faisant cela, vous remarquerez comment, après avoir travaillé pendant quelques mois sur les positions de base permettant de construire de beaux abdominaux et de s’adapter à différents types d’exercices, vous ne vous sentirez plus trop endolori à cause de votre entraînement. Tout cela est possible, quel que soit l’âge que vous avez.

Rappelez-vous toujours qu’il vaut mieux s’entraîner intelligemment que de brûler les étapes juste pour montrer que vous avez de grandes compétences, même si vos tendons vous font déjà très mal. N’oubliez pas, il faut mieux privilégier la qualité à la quantité, et c’est valable dans les entraînements au calisthenics. Une fois que vous maîtriserez les bases, vous pourrez également commencer à améliorer votre nutrition.

Les principes de base du calisthenics

À la base d’une routine de débutant en calisthénics, nous dirions que vous devez garder à l’esprit ces quelques principes :

  • Ne soyez pas pressé sur les progressions. Dans le calisthénics, vous travaillerez sur la propédeutique, ce qui signifie travailler assez de temps sur chaque progression afin d’exécuter toujours un mouvement sous une forme parfaite.
  • Toujours parvenir à inclure entre vos routines, ou mieux dans une journée séparée, des étirements ainsi que des séances de roulage de mousse car les muscles ont besoin de se décharger de toutes les tensions accumulées pendant les séances d’entraînement de la semaine. C’est important afin d’éviter les blessures et de rester flexible, gagner en mobilité et devenir plus fort en même temps.
  • Essayez toujours, chaque fois que vous faites un exercice, de comprendre dans votre tête comment vous pourriez avoir l’air tout en exécutant ce mouvement spécifique, ressentir votre corps et essayer de vous concentrer sur l’écoute. De cette façon, vous comprendrez mieux où vous manquez de forme, où vous faites des erreurs et où vous pouvez vous améliorer si vous êtes déjà bon dans ce mouvement spécifique.
  • Bien sûr, avec ce qui vient d’être dit plus haut, pas besoin de mentionner que si vous avez la chance de toujours vous enregistrer, c’est sûrement une autre excellente façon de vous améliorer et de vous corriger.
  • Assurez-vous de toujours inclure une bonne période d’échauffement de 20 à 30 minutes afin d’être prêt pour l’entraînement car, quel que soit l’âge, s’entraîner directement sans s’échauffer correctement entraîne rapidement des blessures. On peut dire la même chose pour le repos, alors qu’au lieu de cela, vous êtes supposé vous concentrer sur la mobilité/flexibilité et l’étirement statique actif.

Maintenant que vous avez cette brève préface sur ce qu’il faut toujours garder à l’esprit avant d’aller mettre en place votre routine en calisthénics, nous pouvons l’approfondir et expliquer comment la programmer.

Les règles à suivre pour une bonne et correcte routine en calisthénics

  • Essayez de travailler en paires (d’exercices), la quantité totale de volume devrait être plus élevée au début, car nous voulons nous assurer de faire plus de répétitions pour chaque exercice afin de donner l’habitude au corps à chaque mouvement de base spécifique.
  • Ensuite, vous pouvez progressivement augmenter la difficulté afin de gagner plus de force, d’endurance et d’être à l’aise avec les progressions les plus dures.
  • Ne dépassez pas le nombre d’exercices sur lesquels vous voulez vous concentrer, car il serait tout d’abord utile de décider quelles compétences vous voulez développer en premier.
  • Assurez-vous de travailler sur 2, maximum 3 compétences à la fois car trop de compétences en une seule fois conduisent à des mouvements de faible qualité. Donc, il vous faudra plus de temps pour approcher de nouvelles compétences et mouvements combinés.
  • Une autre règle très importante est de s’assurer de suivre le schéma simple de deux exercices de poussée avec deux exercices de traction comme base (sur laquelle vous pouvez ensuite ajouter quelques exercices supplémentaires en fonction de vos besoins). Après cela, vous devriez également envisager d’inclure quelques exercices pour les jambes et deux pour le tronc.
  • Assurez-vous qu’entre les exercices, vous prenez la pause appropriée afin de laisser le muscle se rétablir de l’effort précédent. Donc considérez au moins 1 minute, 1 minute 30 secondes entre chaque exercice et ensuite, après avoir complété la première série d’exercices, prenez une pause de 2 à 3 minutes avant de passer à l’exercice suivant.

Un exemple de routine en calisthénics

Afin de donner un sens à l’ensemble, trouvez ci-après comment mettre en place une routine en suivant le schéma du méso-cycle. Cela signifie que vous travaillerez  3 semaines sur 4, puis, à la 4ème, vous déchargerez le volume par exercice :

  • Effectuez la moitié des répétitions que vous avez faites au cours des trois semaines précédentes pour tous les exercices dynamiques.
  • Réalisez la moitié des secondes d’attente pour les exercices statiques.

Les prochaines étapes évolueront en fonction de cette échelle de progression : 1 répétiteur (pour les mouvements dynamiques) = +2 s (pour les mouvements statiques/maintien) = +2 s excentriques (pour les travaux négatifs).

Calisthénics : routine pour les débutants

Allez maintenant plus en profondeur sur la façon de mettre en place une routine débutant en calisthenics. Considérez que la plupart des exercices qui font partie de ce monde ont comme base solide les mouvements de traction et de poussée.

En particulier, nous devrions d’abord développer suffisamment de force dans nos épaules et notre dos (Latissimus dorsi), c’est-à-dire ce gros muscle situé dans notre dos, responsable du maintien de tout le haut du corps.

Cela signifie qu’au début de notre routine, nous inclurons d’abord les exercices qui vont prendre la plupart de nos énergies pour que nous puissions progressivement atteindre la fin de notre routine sans nous sentir épuisés et endoloris sur tout notre corps.

IMPORTANT : Assurez-vous qu’avant d’aller mettre en place votre routine, vous devez prendre une première séance à part afin de comprendre d’où vous devez commencer. Cela signifie que, pour décider combien de séries, de répétitions et de secondes de maintien vous devez inclure dans votre routine, vous devrez essayer (pour chaque exercice) combien de répétitions, de séries et de secondes vous êtes capable d’exécuter et de maintenir en parfaite forme. Le premier élément pourrait être constitué, par exemple, de 4 séries de X répétitions de Pull Ups où X répétitions devraient être définies en fonction du nombre total de répétitions que vous êtes capable de faire sans perdre le rythme d’entraînement.

Alors disons que vous êtes capable de compléter correctement 4 répétitions complètes. Alors vous pourriez commencer à travailler sur 4 séries de 2 répétitions chacune et ensuite augmenter progressivement le volume en ajoutant un répétiteur de plus à la fois (mois par mois).

Ensuite, nous pourrions alterner ce premier exercice avec 4 séries de X répétitions (suivant le même principe ci-dessus) avec un exercice de poussée, de sorte que, dans le cas le plus simple, nous pourrions ajouter les Push Ups.

La prochaine étape pourrait être de travailler sur des compétences spécifiques, donc si nous avons décidé par exemple de commencer à travailler sur Back Lever et Planche, nous pourrions procéder en ajoutant un autre couple d’exercices pour chacune de ces compétences.

Cela pourrait être 4 séries de « german hang » », qui est un exercice propédeutique très efficace pour construire la force dans nos épaules et le dos afin de fournir un soutien une fois que nous allons effectuer l’exercice de maintien, comme la retenue du levier arrière.

Avec lui, nous pouvons ajouter un exercice de base pour la planche comme le planche « lean » qui est très utile pour construire des épaules plus fortes et être ensuite en mesure de réaliser la planche « tuck », la planche « hold » et toutes ses progressions. Pour résumer nous pourrions considérer un ensemble de 4 séries de X secondes de planche « lean ».

En continuant avec la routine, alors nous pourrions avoir une autre paire d’exercices comme celle-ci : 4 séries de X secondes de la prise du « levier de Tuck Back » (prise prononcée) ainsi que 4 séries de X répétitions de « Pseudo Plank Push Ups ».

Maintenant que nous avons mis en place les exercices principaux, y compris la traction et la poussée, nous pouvons continuer et ajouter deux exercices de jambes. Et ici vous avez la liberté de choisir celui qui vous convient le mieux.

Gardez à l’esprit que, si vous êtes dans une salle de sport, vous pouvez également envisager de travailler sur des exercices d’haltères tels que « Deadlifts », Squats (ou Regular, Front Squat), « dumbbell fentes » (avant, côté à côté), « Pistol Squats lestés », les levées de mollets lestées et beaucoup d’autres.

Si au lieu de cela vous allez vous entraîner en plein air, nous pouvons aller sur un niveau différent et inclure des squats assistés ou libres de pistolet, des sauts de squat, des sauts de squat plyométriques, des fentes, des squats libres, des soulèvements de mollets, des sauts de 180 degrés, des burpees (qui fonctionne à la fois sur la poitrine et sur les jambes), des sauts de grenouilles, des positions de squat « sided walk », des sauts de fentes et beaucoup plus encore.

Pour clore cette routine de débutant en calisthénics, il est suggéré d’inclure, comme prévu précédemment, quelques exercices de base tels que les drapeaux de dragon (advanced tuck, one leg, straddle, full), la roue « abs » et tous les autres exercices de base principaux.

Routine à instaurer en calisthénics pour les débutants

LUNDI :

4 Cycles :

  • Max Plank (Tenez la planche pendant 30 secondes si vous êtes un débutant complet)
  • 8 accroupissements ou squats
  • 8 fentes (chaque jambe)
  • 8 Pompes
  • 8 Pose de levées de jambes vers le bas
  • Max Mountain Climbers (Faites 20 par étape si vous venez de commencer)
  • 8 pompes piquées

Cette routine est la meilleure façon de commencer le calisthénics parce qu’elle ne nécessite pas un seul équipement. Vous pouvez le faire dans votre salon, chambre à coucher, bureau, dans le parc… n’importe où ! Ces exercices de base vous aideront à développer votre force et votre endurance pour effectuer des mouvements avancés dans le futur.

MARDI : Journée de base pour les débutants- Entraînement de base pour débutants

4 Cycles :

  • 7 Chin Ups mains croisées
  • 5 Pull Ups
  • 6 Dips
  • 15 Push Ups
  • 5 levé de jambes
  • 9 Squats sautants
  • 15 Pull Ups australiens

Cette séance d’entraînement vous initie à des exercices de calisthénics qui nécessitent une sorte de barre pour s’accrocher. Les barres d’haltères sont bon marché et vous pouvez facilement en obtenir une en ligne ou en acheter une dans un magasin d’articles de sport. La plupart d’entre elles s’adapteront à votre cadre de porte sans causer de dommages. Si vous vous sentez plus à l’aise en plein air, trouvez un parc près de chez vous qui a des bars ou un terrain de jeux !

MERCREDI : Jour de repos !

JEUDI : Le jour du départ sur la séance d’entraînement plus intensif

4 Cycles:

  • 20 Push Up large
  • 20 alpinistes
  • 60 Second Wall Sit Sit
  • 15 Push Up avec applaudissements
  • 30 Second Superman Hold
  • 30 Squats
  • 60 Second Plank

VENDREDI : Journée d’élimination des graisses- Entraînement d’élimination des graisses

4 Cycles :

  • 100 mètres de course
  • 5 Dips
  • 45 Secondes Jumping Jacks
  • 8 Push Up
  • 30 secondes en alternance genoux hauts
  • 30 Second Mountain Climbers
  • 15 Deuxième planche

SAMEDI : Journée de renforcement débutant (séance HIIT ou High Intensity Intervalle Training)

4 Cycles :

  • 15 secondes de sprint (courez aussi vite que possible !)
  • 45 secondes de marche (ne vous arrêtez pas sur place. Continuez à marcher)

1 Cycle :

  • 30 secondes de sprint (courez aussi vite que possible !)
  • 1:30 seconde de marche + récupération

4 Cycles :

  • 15 secondes de sprint (courez aussi vite que possible !)
  • 45 secondes de marche (ne vous arrêtez pas sur place. Continuez à marcher)

1 Cycle :

  • 30 secondes de sprint (courez aussi vite que possible !)
  • 1:30 seconde de marche + récupération

Faites une séance d’entraînement HIIT (High Intensity Intervalle Training) pour débutants, car cela augmentera vraiment votre endurance cardio et calisthénique. Les séances HIIT se sont également avérées incroyablement efficaces lorsqu’il s’agit de la perte de graisse.

DIMANCHE : Jour de repos !

Conclusion

Avec ces exercices de calisthénics pour débutants, vous bénéficierez de l’entrainement basique dont votre corps a besoin. Surtout, n’oubliez pas ! Avancez selon votre propre rythme, ne cherchez pas à progresser trop rapidement !

Pour commencer des maintenant le calisthenics, venez apprendre les bases avec notre formation « changer son corps en 4h par semaine ».