Les basiques de l’alimentation à respecter avant et après son entrainement

Les basiques de l'alimentation à respecter avant et après son entrainement

Il y a beaucoup d’opinions sur ce que vous devriez manger avant, pendant et après vos séances d’entraînement. La réalité est que votre corps est votre véhicule, donc vous devez garder votre moteur, c’est-à-dire votre cœur, en bonne santé pendant que vous faites de l’exercice. Cela signifie alors faire le plein avec les bons aliments avant l’entraînement, s’hydrater avec les bons liquides tout au long de votre régime et manger les bonnes quantités au bon moment.

Vous n’avez pas à respecter un horaire rigide, et il n’y a pas de règles très strictes. Mais il y a des choses à faire avant, pendant et après l’entraînement. Pour tout coaching privé le sportif aux pieds nus vous accompagne.

Avant votre séance d’entraînement : mangez des glucides sains, hydratez-vous avec de l’eau

Ne pas faire le plein d’essence avant de faire de l’exercice, c’est comme conduire une voiture à vide. Vous n’aurez pas assez d’énergie pour maximiser votre entraînement et vous limitez votre capacité à brûler des calories.

Idéalement, faites le plein d’essence deux heures avant de faire de l’exercice :

  • Hydratation à l’eau
  • Mangez des glucides sains comme des céréales à grains entiers (avec du lait faible en gras ou écrémé), des rôties de blé entier (sans le fromage), du yogourt faible en gras ou sans gras, des pâtes de grains entiers, du riz brun, des fruits et légumes.
  • Évitez les graisses saturées et même beaucoup de protéines saines parce que ces types de carburants se digèrent plus lentement dans l’estomac et enlèvent l’oxygène ainsi que l’énergie qui libère le sang de vos muscles.
  • Si vous n’avez que 5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, mangez un fruit comme une pomme ou une banane.

L’essentiel est donc de consommer des glucides faciles à digérer, de sorte que vous ne vous sentirez pas léthargique.

Pendant votre séance d’entraînement : hydratez avec de l’eau

Que vous soyez un athlète professionnel qui s’entraîne pendant plusieurs heures ou que vous ayez une routine de faible à modérée, hydratez votre corps avec de petites gorgées d’eau fréquemment.

Vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance d’entraînement d’une heure ou moins. Mais, pour des séances d’entraînement plus longues, plus intenses et plus vigoureuses, mangez toutes les demi-heures de 50 à 100 calories de glucides comme des raisins secs, une barre énergétique ou une banane. Après votre séance d’entraînement, il faut boire des liquides, des glucides sains et des protéines.

Après votre séance d’entraînement, il est temps de faire le plein d’essence :

  • Fluides : Buvez de l’eau, bien sûr. Mélangez votre eau avec du jus naturel à 100 %, comme le jus d’orange, qui fournit des liquides, des glucides et du potassium.
  • Glucides : Vous brûlez beaucoup de glucides qui sont le principal carburant de vos muscles  lorsque vous faites de l’exercice. Dans les 20 à 60 minutes qui suivent votre séance d’entraînement, vos muscles peuvent stocker des glucides et des protéines comme source d’énergie et d’aide à la récupération.
  • Protéines : Mangez des aliments riches en protéines pour aider à réparer et à développer vos muscles, comme des grains entiers, des pommes de terre cuites au four, un sandwich au beurre d’arachide, etc.

Il est important de savoir qu’il s’agit de lignes directrices générales. Il existe d’autres différents systèmes digestifs et beaucoup d’entres eux dépendent du type d’entraînement que vous faites. Alors, faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Sachez que ce que vous mettez dans votre corps (nutrition) est aussi important que ce que vous faites avec votre corps (exercice). Ces deux éléments sont essentiels pour que votre moteur continue de fonctionner correctement. L’objectif après l’entraînement est de maximiser la temps de récupération.

La nutrition d’un pratiquant du calisthenics en détail

À ce stade, vous devez savoir que la nutrition a un impact significatif sur vos résultats. Les abdos sont construits dans la cuisine, vous êtes ce que vous mangez, et tout le reste. Sérieusement, vous pourriez faire des ravages dans votre salle de sport, mais la recherche indique que ce que vous mangez avant, pendant et après votre séance d’entraînement peut faire la différence entre atteindre vos objectifs et ne pas les atteindre.Voici comment exploiter la puissance de la nutrition péri-entraînement pour que vous puissiez performer, récupérer et grandir plus vite qu’une mauvaise herbe. Pour toujours aller plus loin le sportif aux pieds nus vous propose une formation « adaptation primale » vous permettant d’apprendre comment retourner tout en améliorant vos performance physique.

La nutrition avant l’entraînement calisthenique

Glucides

Il y a peu de choses dans le monde du calisthenics qui suscitent plus d’arguments et de controverses que les glucides. Ils vont te faire grossir ? Vous en avez besoin ? Quel genre ? A quelle heure ? Les questions semblent sans fin. Il y a différentes approches, mais si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et vous entraîner à votre maximum, la qualité du carburant est essentielle.

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Évidemment, il ne s’agit pas de terminer des assiettes de purée de pommes de terre et des barres chocolatées toute la journée. Mais vous devez faire le plein d’énergie pour que votre corps puisse s’entraîner correctement.

Vous voulez que chaque gramme de glucides que vous consommez soit utilisé comme source immédiate de carburant ou pour rétablir les niveaux de glycogène ? Vous ne voulez pas qu’ils soient stockés sous forme de matières grasses ? Ne mangez pas plus de glucides qu’il n’en faut et ne vous inquiétez pas de les répartir uniformément tout au long de la journée. Vous pouvez manger la majorité de vos glucides pendant la durée autour de votre séance d’entraînement.

Protéine à absorption rapide

La recherche des spécialistes a montré que les utilisateurs de protéines de lactosérum avant la formation musculaire obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui utilisent d’autres sources de protéines (ou pas du tout).

Ceci est très probablement dû aux effets de signalisation anti-cataboliques et anabolisants des acides aminés à chaîne ramifiée (ACAA) présents dans les protéines de lactosérum, en particulier la leucine. Le lactosérum a une concentration de BCAA considérablement plus élevée que d’autres protéines.

Il y a aussi beaucoup d’autres avantages. Des études ont montré que l’apport en protéines avant l’entraînement augmente la dépense énergétique au repos de 6 à 6,5 % en moyenne pendant 48 heures. La protéine pré-entraînement émoussera également le cortisol tout au long de la journée, un effet qui n’a pas été observé dans les groupes témoins qui ont été à jeun ou qui n’ont ingéré que des glucides.

Les protéines et les acides aminés épargnent également les glucides. Les gens supposent souvent que lorsque le corps n’a plus de glucides, il utilise les acides gras comme carburant. Ce processus est généralement trop lent pour l’entraînement à haute intensité. Pour fournir du carburant plus rapidement, les acides aminés sont vite décomposés et convertis en sucre dans un processus connu sous le nom de gluconéogenèse. Si ces acides aminés ne sont pas dans le sang, ils atterrissent sur  le biceps. Pour ceux qui suivent un régime, quelques aminés supplémentaires dans la circulation sanguine peuvent aider à préserver votre masse maigre.

Maintenant, certains d’entre vous macro-compteurs lourds peuvent avoir des réserves au sujet de la consommation de protéines avant l’entraînement, surtout si vous suivez un régime bas. Si c’est le cas, utilisez plutôt 10 à 15 grammes de BCAA. Cela devrait avoir des effets similaires et augmenter la synthèse protéique nette. Les BCAA avant l’entraînement peuvent même aider les personnes à faible teneur en glucides à brûler plus de gras.

Bêta Alanine

Fondamentalement, la bêta-alanine aide à conserver l’énergie musculaire. Une des principales causes de la fatigue est l’acidose intramusculaire. Lorsque votre corps produit de l’énergie ultime en utilisant les systèmes glycolytiques et phosphagènes, il en résulte des sous-produits métaboliques comme l’excès d’ions hydrogènes. Lorsque ces ions hydrogènes ne sont pas éliminés assez rapidement, ils se lient avec le pyruvate pour produire de l’acide lactique. Et il a été démontré que des niveaux élevés nuisent à la performance, à la coordination et à l’habileté.

Le corps peut utiliser la L-carnosine pour corriger ce déséquilibre. La L-carnosine est formée à partir des acides aminés : L-histidine et bêta-alanine. En plus de diminuer la production d’ions hydrogènes, elle agit comme antioxydant. Le facteur limitant dans la production de carnosine est la disponibilité de bêta-alanine. Les recherches ont démontré que la supplémentation peut augmenter la teneur en carnosine musculaire, ce qui entraîne des améliorations chez les athlètes de haut niveau.

Ceci s’applique également aux athlètes d’endurance. Les recherches les plus récentes indiquent que la dose optimale de bêta-alanine est de 4 à 5 grammes. Idéalement, la posologie devrait être répartie tout au long de la journée, mais 800 mg devraient être consommés juste avant une séance d’entraînement.

La nutrition pendant votre séance d’entraînement

La plupart des gens qui ne s’entraînent pas par session assez longtemps n’ont pas besoin de carburant supplémentaire pendant l’entraînement, surtout s’ils ont atteint leurs besoins nutritionnels avant l’entraînement. Les personnes au régime épuisé, comme celles qui se préparent à la compétition physique, peuvent bénéficier d’un supplément de carburant. L’une des principales préoccupations des athlètes du calisthenics est la perte musculaire alors qu’ils réduisent leur taux de graisse corporelle magnifiquement. Dans cet état, le taux de renouvellement des protéines augmente. Votre corps a besoin de plus de protéines dans un état d’épuisement que lorsque vous essayez de gagner du muscle.

Dans ce scénario, les acides aminés à chaîne ramifiée sont un excellent complément intra-entraînement. Les acides aminés fournissent une certaine protection contre le catabolisme pour ces gens qui s’entraînent dans des conditions drastiques. Cela ne nuirait probablement pas à un athlète physique de continuer à consommer des BCAA supplémentaires tout au long de la journée. L’augmentation des niveaux d’acides aminés dans le sang pendant l’entraînement peut aussi aider à augmenter la synthèse protéique nette.

Les athlètes qui ont des séances d’entraînement inhabituellement longues ou qui brûlent des quantités extrêmes d’énergie peuvent aussi avoir besoin de carburant pour l’entraînement. Certes, ce n’est pas la majorité. La plupart des gens qui boivent des boissons énergisantes ou des boissons spéciales n’ont pas besoin de carburant supplémentaire pour leur programme d’échauffement de 5 minutes et d’entraînement calisthenics de longue durée. Un supplément de carburant d’entraînement est nécessaire pour les personnes qui s’entraînent à une intensité élevée pendant bien au-delà d’une heure.

Un bon cocktail intra-entraînement pour ces personnes devrait inclure de l’eau, des électrolytes, des BCAA (ou protéines hydrolysées) et des glucides. Il y a d’autres possibilités, mais il s’agit d’une base de référence solide.

La nutrition après l’entraînement

Protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus. Puisque le corps décompose continuellement les protéines, notre alimentation doit fournir des quantités suffisantes. Bien que les apports recommandés varient et dépendent de la taille du corps et de l’activité physique, une protéine post-entraînement est presque universellement utile pour stimuler la réparation musculaire, la récupération et la croissance.

La protéine de lactosérum est incroyablement populaire parce qu’elle est riche en BCAA, digère rapidement, est hautement bio-disponible, et a une parfaite digestibilité. Bien que le lactosérum soit excellent produit après une séance d’entraînement, des recherches récentes suggèrent qu’une combinaison de protéines à digestion rapide et lente, comme le lactosérum et la caséine, peut fournir le cocktail de protéines ultime après l’entraînement.

La plupart des sources conviennent qu’au moins 20 grammes de lactosérum est nécessaire pour stimuler la réparation et la récupération musculaire. Les protéines de lactosérum hydrolysées peuvent augmenter les niveaux d’acides aminés dans le sang plus rapidement que le lactosérum ordinaire, mais ne fourniront pas une source de protéines à long terme. Pour couvrir vos bases, consommez un milk-shake contenant 40 grammes de protéines mélangées (lactosérum et caséine) après votre entraînement.

BCAA

En cas de restriction calorique ou pendant les périodes d’exercice prolongé ou intense, le catabolisme du tissu musculaire peut se produire lorsque le glycogène et le sucre dans le sang ne sont pas présents en quantité suffisante pour alimenter l’activité énergétique. Les acides aminés via les protéines alimentaires deviennent très importants pour tout athlète. C’est particulièrement vrai pour les BCAA (leucine, isoleucine et valine), dont les études ont montré que les muscles préfèrent comme source de carburant.

Carburants rapides (en option)

Après une séance d’entraînement difficile, votre taux de glycogène et de sucre dans le sang devrait être bas. Vous avez peut-être même puisé dans les réserves pour compléter votre entraînement, surtout si vous suivez un régime. La plupart d’entre nous comprennent le besoin de protéines après l’entraînement, mais beaucoup négligent les avantages des glucides à action rapide.

D’un point de vue physiologique, la première priorité de votre corps est de corriger l’équilibre glycémique et de reconstituer le glycogène, et non de faire éclater vos biceps. Consommez des glucides à digestion rapide afin d’épargner les protéines, de reconstituer le glycogène, d’augmenter le taux d’insuline et d’accélérer la récupération. Les doses recommandées diffèrent, mais pour maximiser la récupération, il faut ingérer de 50 à 75 grammes de glucides à haute teneur en glucides après l’exercice.

Conclusion

Avec ces informations, vous disposez maintenant de toutes les ressources nécessaires pour pratiquer votre programme d’entraînement musculaire favori, le calisthenics. Notez toutefois que ces déclarations n’ont pas été évaluées par le ministère de la santé. Ce sont les expériences alimentaires partagées par les plus grands spécialistes du calisthenics dans le monde. Libre à vous de tester si ces régimes alimentaires fonctionnent avec votre corps. Toutefois, allez-y modérément, le temps que votre corps s’y habitue réellement.