L’efficacité de la musculation aux poids du corps grâce au Calisthenics

traction

Le Calisthénics a fait un retour impressionnant au cours des dernières années en raison de sa simplicité et de son efficacité. Après tout, vous n’avez pas besoin d’équipement pour faire les exercices du calisthénics, sans parler du fait que l’entraînement de musculation au poids du corps est un moyen puissant et efficace de développer les muscles. Mais tout le monde n’a pas embrassé la résurgence du calisthénics.

Voici cinq raisons d’ajouter plus d’exercices de musculation aux poids du corps grâce au calisthenics dans votre programme d’entraînement. Découvrez également des façons d’identifier et d’éradiquer toute faiblesse qui pourrait vous empêcher d’exceller dans ces exercices.

Votre corps est un barbeau génial

Plusieurs des grands bodybuilders de tous les temps ont utilisé des exercices de musculation aux poids du corps dans leur routine d’entraînement. Mais beaucoup de culturistes d’aujourd’hui ont la fausse impression que tout exercice qui n’implique pas le déplacement d’une tonne de fer est automatiquement une perte de temps.

Bien sûr, vous avez besoin de soulever quelque chose de lourd afin d’augmenter votre force, mais cette charge n’a pas toujours besoin de provenir d’une source externe. Votre propre poids corporel peut offrir beaucoup de résistance. Quiconque se considère fort devrait être capable de faire au moins 30 pompes complètes et 10 pull-ups complètes.

Si vous êtes incapable de maîtriser ces mouvements fondateurs, vous vous devez de donner un traitement équitable au Calisthenics. La musculation au poids du corps vous permet de rester mobile, équilibré et honnête au sujet de votre monde réel, kilos pour kilos de force. Pour commencer des maintenant le sportif aux pieds nus à développé la formation « changer son corps en 4h par semaine« 

La musculation aux poids du corps est un excellent testeur de graisse corporelle

Il est facile de penser que vous devenez plus fort si vos pectoraux montent, même si votre tour de taille s’élargit avec eux. Augmenter votre masse corporelle peut améliorer votre effet de levier pour soulever une charge externe, que cette masse soit composée de graisse ou de muscle. Cependant, avec la formation de calisthénics, n’importe quel poids corporel superflu que vous portez diminuera votre levier et rendra vos exercices plus difficiles en créant de la résistance additionnelle.

En d’autres termes, si votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à votre nombre maximal de pompes, vous avez un faible rapport force/masse. Ce qui est essentiellement une façon plus scientifique de dire que vous êtes trop gros. Si c’est le cas pour vous, la seule tarte que vous devriez manger est une grosse tranche d’humble tarte. Mettez votre ego de côté et consacrez-vous à améliorer les bases. Peu importe combien vous pouvez soulever, si vous ne pouvez pas faire une seule traction, vous n’êtes pas fort.

Le calisthénics peut diagnostiquer et résoudre les problèmes de mobilité

Beaucoup d’exercices du calisthénics exigent une plus grande mobilité que leurs homologues réalisés en salle de musculation. Une gamme complète de mouvements d’accroupissement nécessite une mobilité supérieure à la moyenne dans les ischio-jambiers et les hanches, mais un accroupissement d’un pistolet à une jambe fait passer ces attributs au niveau supérieur.

Si vous pouvez vous accroupir plus avec votre poids corporel, mais que vous avez du mal à faire un accroupissement déchargé d’une seule jambe, il y a de bonnes chances qu’un manque de mobilité soit à blâmer.

En outre, d’autres figures du calisthénics comme les ponts arrières et les sièges en L exigent une flexibilité considérable, en plus de niveaux élevés de résistance. La chose la plus importante à retenir avec le calisthénics, c’est qu’en travaillant sur des progressions vers ces qualifications, vous pouvez améliorer votre flexibilité pendant que vous continuez à construire votre force.

Par exemple, l’exécution d’un squat sur une surface élevée nécessite moins de mobilité dans les hanches et les ischio-jambiers que sur le sol, car cela permet à votre jambe non accroupie de descendre sous le niveau de la surface. Lorsque vous avez accumulé quelques bonnes répétitions de cette façon, vous pouvez progresser jusqu’à tenir votre jambe allongée un peu plus haut. Éventuellement, vous serez en mesure de le garder assez haut pour faire un pistolet sur un terrain plat.

Par contre, si la mobilité du haut du corps vous empêche de faire un pont arrière complet, pratiquez un pont avec les pieds surélevés. Ce changement subtil fait en sorte que vous n’aurez pas besoin d’atteindre vos bras aussi loin au-dessus de votre tête ou d’étendre votre colonne vertébrale de façon aussi significative.

La musculation au poids corps pour des exercices de coordination pour une bonne construction

Bien qu’il y ait certainement une technique impliquée dans l’exécution d’un bon « squat barbell » ou « bench press », la quantité de coordination nécessaire pour une main autoportante ou un drapeau humain est beaucoup plus grande.

Toutefois, un amateur en calisthénics peut apprendre la bonne technique sur la plupart des haltères avec seulement quelques semaines d’entraînement. Et ce, même si de nombreux exercices de calisthénics avancés puissent prendre des années à atteindre dans leur expression la plus complète.

La bonne nouvelle est que vous pouvez commencer par des régressions de ces mouvements afin de travailler votre chemin vers l’atteinte du niveau le plus élevé que vous pouvez. En continuant d’affiner votre technique, vous apprendrez à mieux contrôler votre corps et à coordonner vos mouvements dans différentes positions.

Par exemple, si vous ne pouvez pas encore faire une ATR autoportante, vous pouvez commencer par utiliser un mur pour vous aider. Avec de la pratique, vous apprendrez à moins compter graduellement sur le fait de reposer vos pieds contre le mur pour vous soutenir pendant que vous construisez la coordination et équilibrez complètement sur vos mains.

En ce qui concerne le drapeau, s’entraîner avec le corps à un angle légèrement plus bas (ou plus haut) que parallèle au sol, et/ou border un ou les deux genoux sont de bonnes façons de s’entraîner jusqu’à ce que vous soyez capable d’atteindre la position complète avec les deux jambes droites et le corps complètement horizontal.

Les exercices de musculation aux poids de corps pour renforcer vos articulations

Même si vous avez des muscles forts, il est toujours possible d’avoir des articulations faibles. Si vous avez l’habitude de soulever une grande ceinture de poids, des bracelets, des genouillères ou d’autres instruments de ce genre, il y a de fortes chances que vos articulations ne soient pas aussi fortes que vos muscles.

Certaines personnes peuvent déplacer un peu de fer à repasser dans la salle de musculation, tout en évitant de faire des exercices comme le pull-up et le plongeon parce que ces exercices leur font mal au coude ou à l’épaule. Si vous ne pouvez pas faire ces exercices de base sans douleur dans vos articulations, les exercices ne sont pas le problème, vos articulations le sont.

Heureusement, vous pouvez renforcer vos articulations avec une bonne dose de calisthénics, à condition de choisir des exercices que vous pouvez faire dans une plage de répétitions assez élevée. En raison de leur intensité relativement faible et de leur temps élevé sous tension, l’exécution de certains exercices de musculation aux poids corporels dans une plage de 15 à 25 répétitions fonctionne bien pour augmenter le flux sanguin vers vos articulations et, en fin de compte, les réparer.

Si les dips sont trop importants pour vous, essayez de travailler sur des pompes à prise rapprochée pour renforcer les tissus conjonctifs autour de vos épaules et de vos triceps. Construisez en faisant 15 pompes de fermeture consécutives et contrôlées et vos articulations s’en porteront mieux.

Si les tractions sont trop compliquées pour vous, vous pouvez commencer par des tractions sautées. Encore une fois, le fait de construire jusqu’à 15 répétitions consécutives et contrôlées ici fera des merveilles pour reconstruire votre dos.

Musculation aux poids corporels : plus efficace avec les exercices de calisthénics

Donc oui, un programme de musculation aux poids corporel réalisé intelligemment peut rivaliser avec le meilleur entraînement aux haltères. Mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Ces gars musclés que vous voyez ne se contentent pas de faire progressivement un plus grand nombre de pompes, de pull-ups et de squats d’air. Si vous voulez être aussi fort que possible, le simple fait de faire plus de répétitions ne suffira pas. Vous avez besoin d’une progression intelligente.

La progression ne consiste pas seulement à ajouter des répétitions. Éventuellement, vous devez rendre les exercices plus difficiles pour continuer à devenir plus forts, soit en ajoutant du poids, en augmentant le degré de stabilisation requis, ou en diminuant la quantité d’effet de levier dont vous disposez. Les dips normales sont trop faciles ? Déplacez-vous sur des anneaux de trempage, puis pesez les anneaux de trempage. Vous pouvez faire 20 pull-ups d’affilée sans trop de problèmes ? Essayez de porter un gilet de poids ou de travailler votre chemin vers un pull-up réalisé à un bras. Les rangées de poids corporel avec les pieds en l’air, c’est un jeu d’enfant ? Essayez d’enlever un pied, puis les deux, puis d’essayer les leviers avant.

Et c’est en partie la raison pour laquelle la plupart des gens optent pour les haltères plutôt que pour l’entraînement aux poids corporel : il est plus facile et beaucoup moins humiliant d’ajouter des poids à une barre que d’enlever le levier d’un mouvement de poids corporel. Dans de nombreux cas, progresser en matière de poids corporel signifie apprendre un mouvement entièrement nouveau à partir de zéro. Recommencer à zéro. Il est plus difficile à quantifier que l’entraînement aux poids et il est plus facile de rester coincé.

Mais cela ne veut pas dire qu’il n’est pas efficace. En fait, le degré de difficulté requis pour effectuer certains des exercices de poids intermédiaires et avancés implique leur efficacité.

Quels types d’exercices sont qualifiés de musculation aux poids du corps ?

Il y a trois catégories principales, et les personnes qui réussissent le mieux s’inspirent des exercices des trois.

Le calisthénics est un ensemble d’exercices basé sur le poids corporel comme les pull-ups, push-ups, squats, jumping jacks, fentes, plongeons, planches et rangées. Le calisthénics consiste en des exercices explosifs de poids corporel, comme les sauts en profondeur, les sauts en boîte, les sauts larges, les squats de saut, les fentes russes, les burpees et les pushups de saut.

Les figures du calisthénics décrit les mouvements très techniques que ces personnes étonnamment compactes et musclées exécutent à tous les Jeux Olympiques d’été. La plupart des gens n’atteindront probablement jamais ce niveau, mais ils peuvent quand même devenir très forts en utilisant les anneaux pour travailler sur les progressions antérieures qui précèdent les mouvements du niveau expert. Cela inclut les exercices tels que les leviers, les planches, les rangées, les tractions et les dips.

Comment l’entraînement avec le poids corporel se mesure-t-il par rapport à l’entraînement avec poids et haltères ?

Il n’y a pas beaucoup de recherche sur le sujet, mais quelques informations et témoignages permettent d’avoir une idée sur la question. Les athlètes ont été placés dans l’un des trois programmes d’entraînement : entraînement traditionnel de résistance, « entraînement complexe » (un mélange ondulant d’entraînement de haute et de basse intensité), ou entraînement pliométrique. À la fin de l’étude, tous les groupes avaient connu des gains identiques au niveau de l’accroupissement du dos, du soulèvement et de l’augmentation de la force des mollets.

Il y a peut-être peu de recherches qui comparent directement l’entraînement du poids corporel à l’entraînement à l’haltère ou à d’autres formes de force et de conditionnement. Mais il n’est pas question de prétendre que l’un est meilleur que l’autre. Ils sont tous différents, et ils sont tous efficaces. Nous avons des recherches montrant les effets bénéfiques des exercices de calisthénics sur les mêmes types de marqueurs de performance que nous ciblons traditionnellement avec l’entraînement avec poids. Cependant, il peut même y avoir quelques effets uniques :

Les exercices du calisthénics nécessitent l’activation d’un plus grand nombre de muscles

Les exercices du calisthénics sont des mouvements en chaîne cinétique fermée. Plutôt que de déplacer un objet vers ou loin de votre corps, vous déplacez votre corps vers ou loin du sol. Cela exige une coopération entre tous les muscles qui forment la chaîne cinétique et fournit un stimulus plus complet de la musculature. Par exemple, dans un bench press, vos abdominaux sont supportés par le banc, dans un pushup, vos abdominaux sont supportés par ses propres musculatures.

Les exercices du calisthénics développent la conscience proprioceptive

L’entraînement au calisthénics consiste à déplacer votre corps dans l’espace, et ce mouvement fournit une rétroaction supplémentaire à votre corps et à votre cerveau par rapport au levage d’un poids avec vos bras. L’activation neuromusculaire est plus élevée pendant les exercices qui font bouger le corps.

Les exercices du calisthénics ne peuvent pas être reproduits par l’entraînement aux poids

Beaucoup de gens évitent les exercices de musculation aux poids du corps parce qu’ils ne savent pas comment reproduire certains de leurs exercices d’haltères préférés, comme la presse aérienne (essayez les pushups en position debout), la presse de banc (essayez les pushups en anneau) ou les rangées d’haltères (essayez les rangées de leviers avant). Mais qu’en est-il de l’incapacité des exercices d’haltères à remplacer par de nombreux mouvements aux poids du corps ? Vous ne pouvez pas reproduire le balancement sur des barres de traction, grimper une corde, faire un muscle vers le haut, ramper sur vos mains, ou exécuter un L-sit avec des poids, pour n’en nommer que quelques-uns. Même les exercices d’entraînement aux poids qui semblent reproduire les exercices du calisthénics ont des effets différents. Comparez la performance de votre machine de musculation à tirer vers le bas avec celle de votre machine à tirer vers le haut pour un exemple parfait.

Les autres avantages des figures de calisthénics

  • Augmentation de l’activation neuromusculaire
  • Augmentation de la force et de la puissance
  • Accélération du cycle d’étirement et de raccourcissement des muscles, ce qui entraîne une amélioration des performances
  • Amélioration de la coordination entre les muscles impliqués dans les mouvements
  • Amélioration des capacités athlétiques générales, y compris le saut, le sprint, l’agilité et l’endurance.
  • Réduction du risque de blessures au bas du corps chez les populations vulnérables
  • Augmentation de la masse osseuse

Conclusion

Vous l’aurez compris en lisant l’intégralité de l’article, le calisthenics renforce en tout point votre entraînement de musculation aux poids du corps. Pour commencer dés maintenant la pratique du calisthenics, venez découvrir nos programmes. Le sportif aux pieds nus vous accompagne à tous les niveaux. Que vous soyez débutant, expert, à la recherche d’une adaptation primale ou d’un coaching privé, nous vous ferons atteindre vos objectifs.