Le lien entre les étirements et la musculation

Le lien entre les etirements et la musculation

Si vous regardez autour de n’importe quelle salle de sport, vous verrez probablement une variété d’activités : entraînement de force ou musculation, aérobie, simulation de vélo… et les bons vieux étirements. La plupart des gymnases ont même une zone d’étirement désignée.

Bien que vous voyez parfois des gens sérieux pendant vos entraînements en salle, la plupart des gens utilisent la zone d’étirement disposant de différentes installations de conditionnement physique comme un moyen de paraître et d’avoir été productifs.

Pour cette raison (ainsi que d’autres), beaucoup d’enthousiastes sérieux de la musculation sont prompts à négliger ou même à éviter l’entraînement de flexibilité. Il y a même des entraîneurs professionnels qui proclament que les étirements sont une perte de temps. Certains prétendent encore que les étirements statiques entraveront vos gains de force et vos performances athlétiques.

Et pourtant, s’étirer est généralement plus utile que nuisible, il y a une part de vérité dans ces affirmations. Découvrez toutes les informations qu’il y a à connaître sur cela.

Étirement pour la force : Une meilleure façon d’aborder la formation musculaire en matière de flexibilité

En passant par les mouvements

Tout d’abord, sachez qu’un manque d’effort conduit à un manque de résultats. Si vous vous asseyez là et que vous vous affalez vers vos orteils sans réelle intention derrière, vous ne ferez probablement pas grand-chose pour modifier vos ischio-jambiers. Vous récoltez ce que vous semez. L’étirement pour augmenter votre amplitude de mouvement est simple en théorie, mais ce n’est pas facile en pratique. Il faut de la concentration, de la patience et de la force.

De plus, tous les étirements ne conviennent pas à tous les individus. Certaines personnes seront naturellement plus tendues à certains endroits tandis que d’autres obtiendront une gamme complète de mouvements avec peu d’effort. Si vous n’êtes pas tendu dans une zone précise, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous étirer. Il y a énormément d’adultes qui peuvent se mettre confortablement dans une pose complète de papillon ou de lotus sans vraiment y travailler. Bien que ces mêmes personnes soient parfois tendues dans le haut du dos ou les ischio-jambiers, les ouvre-hanches ne leur sont probablement pas nécessaires.

De plus, dans certaines circonstances, des étirements spécifiques peuvent être contre-indiqués ou nuisibles pour certaines personnes. Par exemple, une personne souffrant d’une blessure au bas du dos peut exacerber cette situation si elle s’engage dans des étirements excessifs des ischio-jambiers, tandis qu’une autre personne dont l’épaule est gelée peut avoir de la difficulté à effectuer des mouvements qui nécessitent de placer les bras au-dessus de sa tête.

Les gens dans ces situations peuvent avoir à progresser lentement ou à modifier certaines des poses pour mieux répondre à leurs besoins individuels. Ce qui importe, c’est d’écouter son corps.

Trouver la flexibilité : s’étirer quand cela compte

  • Pré-entraînement : Brèves étirements dynamiques (en mouvement)

Exemples : Étirements de l’épaule, du coude et de la colonne vertébrale.

  • Après l’entraînement ou lors d’une journée séparée : Étirements statiques

Exemples : Courbes latérales et avant, étirements muraux, position du chien vers le bas et étirements de longue durée des hanches et des ischio-jambiers.

Chaque chose a son temps et sa place. C’est généralement une mauvaise idée de manger juste avant de nager, mais manger est généralement important. Dans le même ordre d’idées, des étirements statiques prolongés immédiatement avant un mouvement dynamique intense peuvent être la recette garantie d’une blessure. Par exemple, l’exécution de 10 minutes d’étirements statiques des ischio-jambiers juste avant une série d’accroupissements pliométriques peut trop détendre vos jambes, réduisant temporairement leur capacité à se contracter de façon explosive. Lorsque vous entrez soudainement dans cette figure, vous pouvez tirer un muscle ou atterrir mal.

Pour cette raison, l’entraînement intense de flexibilité est généralement plus efficace après une séance d’entraînement de force ou lors d’une journée séparée. Cependant, une brève séquence d’étirement dynamique peut servir d’échauffement avant votre travail de force.

Tenez également compte de vos besoins spécifiques. Les gymnastes, les danseurs et les artistes martiaux ont généralement besoin d’une plus grande amplitude de mouvement que la personne moyenne à la recherche d’une bonne forme physique générale.

Bien qu’il n’y ait aucune raison apparente de s’entraîner à l’hyper-mobilité si vous n’appartenez pas à l’un de ces groupes spécialisés, vous pourriez y trouver du plaisir. Toute pratique disciplinée offre l’opportunité d’un développement personnel. Cependant, l’amplitude des mouvements nécessaires à une vie quotidienne saine est bien inférieure à ce qui est requis pour toutes les disciplines susmentionnées.

Des étirements et des routines spécifiques ont été conçus pour la mobilité corporelle totale telle qu’elle s’applique à l’entraînement du calisthenics et non au contorsionnisme.

Quant à l’affirmation selon laquelle l’entraînement à la mobilité est préjudiciable à vos gains de force, cela peut être vrai. Après tout, il n’y a qu’un seul entraînement que le corps peut gérer à la fois. En se concentrant simultanément sur de multiples défis, mais sans rapport, il est difficile d’améliorer les compétences de l’un ou l’autre d’entre eux. Il peut également mener à l’épuisement professionnel, mais cela ne signifie pas que l’étirement est mauvais pour la personne moyenne à la recherche d’une bonne forme physique générale.

Il faut parfois renoncer à quelque chose pour obtenir autre chose. Vous pouvez avoir tout ce que vous voulez, mais vous ne pouvez pas avoir tout ce que vous voulez. Si vous donnez la priorité à l’entraînement de force trop longtemps, il peut être bénéfique de consacrer quelques semaines ou mois de votre entraînement à l’amélioration de votre mobilité, tout en déplaçant votre entraînement de force en mode maintenance.

Faire travailler les étirements pour vous

Il est possible qu’un manque de mobilité vous empêche d’atteindre votre potentiel. Sans une gamme complète de mouvements, les exercices fondamentaux comme les squats, les ponts et même les push-ups ne peuvent pas être pleinement utilisés. À long terme, se concentrer sur la mobilité peut en fin de compte améliorer votre force.

Cependant, si vous êtes un sprinter d’élite, s’entraîner à faire un split complet n’est probablement pas la meilleure chose pour vous. En supposant que vous avez une amplitude de mouvement adéquate dans les hanches, les mollets et les ischio-jambiers, il serait probablement préférable de consacrer votre temps à vous entraîner spécifiquement à augmenter votre force et votre vitesse. Pour le reste d’entre nous, l’étirement des hanches, de l’aine et des ischio-jambiers est plus susceptible de nous aider que de nous faire du mal.

Repousser vos limites

La génétique joue un rôle indéniable dans tout, y compris le potentiel de flexibilité. Certaines personnes n’ont pas besoin de s’étirer beaucoup, mais ce sont les valeurs aberrantes. Soyons clairs cependant : votre génétique ne vous donne pas une excuse pour être inflexible. Bien que le spectre de la mobilité soit large, nous avons tous le potentiel d’atteindre une amplitude de mouvement saine et complète dans toutes nos articulations.

Bien que quelques personnes puissent naturellement être tendues, la cause de la raideur de la plupart des gens se résume à des années de négligence. Votre corps s’adapte à vos actions (ou inactions). Si vous bougez souvent, vous obtiendrez de bons mouvements, mais si vous avez passé la majeure partie de votre vie assis sur une chaise, il y a de fortes chances que vos hanches, vos ischio-jambiers, vos épaules et le haut de votre dos se soient tendus en conséquence. Il faut beaucoup de temps pour que cela se produise, et cela peut prendre autant de temps à défaire.

Vous pourriez obtenir des avantages immédiats en appliquant les bonnes techniques décrites, mais ne vous attendez pas à améliorer par magie votre amplitude de mouvement avec cinq minutes d’étirement deux fois par semaine si vous avez passé les 20 à 30 dernières années assis 12 heures par jour. Vous devrez peut-être accorder plus de temps et d’attention à certains domaines. Faites également attention à éviter les activités qui exacerbent la situation.

La pratique des étirements devrait être la partie la plus précieuse de votre entraînement. Ne vous attachez pas trop à l’idée d’atteindre un objectif spécifique. Le progrès est amusant et encourageant, mais ces sentiments d’excitation sont éphémères. Peu importe le chemin parcouru dans notre formation, il y a toujours de nouvelles compétences et de nouvelles poses à développer ou à affiner. Garder une attitude humble et joyeuse au sujet de votre formation est la meilleure façon d’atteindre une croissance à long terme.

L’établissement d’objectifs agressifs peut en fait faire plus de mal à votre pratique que de l’aider. Poursuivre un objectif trop difficile peut vous amener à prendre des décisions à courte vue dans l’immédiat. Cela peut également entraîner des blessures ou d’autres revers.

Les exercices de mobilité

Ces dernières années, il semble que les « exercices de mobilité » aient éclipsé les étirements en tant qu’accessoire d’entraînement musculaire de choix pour de nombreux athlètes et entraîneurs.

En effet, beaucoup de gens utilisent le mot « mobilité » pour désigner les étirements dynamiques et « flexibilité » pour désigner la statique. Les deux valent la peine, mais l’étirement statique a obtenu un mauvais rap dans la communauté de l’entraînement de force, donc il est presque tombé dans l’oubli. Cependant, l’étirement statique peut être un moyen efficace d’améliorer la flexibilité ou la mobilité, ou peu importe comment vous voulez l’appeler. Ce qui peut alors être un moyen d’améliorer la force fonctionnelle.

Le travail de flexibilité est souvent fait à la fin d’une séance d’entraînement comme une sorte de punition finale. Sans une bonne amplitude de mouvement, il est impossible de tirer le meilleur parti de votre travail de musculation. C’est incroyable comme peu de gars peuvent réellement exécuter un squat avec un bon alignement et une gamme complète de mouvements, même un squat de poids corporel ! Bien sûr, certaines personnes n’ont pas besoin de travailler leur flexibilité autant que d’autres, mais la plupart des gens se retiennent en oubliant l’importance de la flexibilité. Vous ne pouvez pas défaire une vie entière où vous avez été assis dans des chaises et des voitures avec deux minutes d’étirement à la fin d’une session d’entraînement de 45 minutes.

Lorsque les gens s’engagent à faire preuve de souplesse, ils recherchent souvent une routine qu’ils peuvent accomplir à peu près tous les jours. Est-ce que c’est exagéré ?

Il est impossible de distribuer des programmes « uniformes », mais ce ne serait pas exagéré pour la plupart des gens de consacrer du temps chaque jour à leur mobilité. Le corps s’habitue à tous les stimuli auxquels il est exposé de façon répétée. Donc plus vous vous étirez régulièrement, plus vous deviendrez mobile. Inversement, moins vous bougez, plus vous êtes tendu.

Quelle est donc la plus haute priorité ?

Vous n’avez certainement pas besoin de tout laisser tomber pour travailler sur la mobilité. Le travail de force et le travail de mobilité peuvent coexister pacifiquement dans le programme de remise en forme de n’importe qui. Cependant, ce qu’il vous faudra peut-être faire, c’est de donner la priorité à votre travail de flexibilité jusqu’à ce que vous répondiez à ces normes minimales. Comme on l’a dit, beaucoup de gens considèrent le travail de mobilité comme une réflexion après coup, alors qu’ils devraient y accorder plus d’attention.

Parfois, on se demande si en calisthenics avancé comme les squats de pistolet, la flexibilité est-elle plus souvent l’obstacle, ou la force ? En fait, cela dépend de l’individu. Certaines personnes luttent avec l’aspect de la force, d’autres avec la flexibilité, et beaucoup de gens luttent avec les deux ! Pour d’autres, l’équilibre est la question primordiale. C’est en partie ce qui fait du pistolet un exercice si utile : C’est un défi sur plusieurs fronts.

Conclusion

Le calisthenics est un programme d’entraînement assez complexe et facile à la fois, du moins si vous disposez de la mobilité et de la flexibilité nécessaire. Et vous pourrez l’acquérir à force de motivation et de sérieux dans vos séances d’entraînement.

En suivant ces quelques conseils, vous commencerez à remarquer des améliorations dans vos amplitudes de mouvement très rapidement. Il ne vous reste plus qu’à vous y mettre !