La relation entre le sport et l’alimentation

la relation entre le sport et l'alimentation

Si vous voulez changer la composition de votre corps pour avoir plus de masse musculaire sèche, regardez dans votre régime alimentaire. Pour ce faire, il faut combiner un apport calorique et nutritionnel adéquat avec un programme de renforcement musculaire solide. Voici les éléments nutritifs de base pour encourager le gain musculaire.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée lors d’un entraînement musculaire. Stocké sous forme de glycogène dans les muscles, c’est le carburant utilisé pour fournir de l’énergie pour de courtes et intenses rafales de puissance. Plus vous travaillez fort et longtemps, plus vos muscles ont besoin de glycogène. Une fois ces réserves de glycogène épuisées, votre niveau d’énergie chutera et vous manquerez de carburant pour alimenter les contractions musculaires. Pour cette raison, les athlètes qui font des exercices de musculation dans l’espoir de développer des muscles sèches ont besoin d’avoir un apport adéquat en glucides pour alimenter l’entraînement.

Les besoins en glucides varient selon l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement. Pour ceux qui font des séances d’entraînement modéré de moins d’une heure, vous n’aurez besoin que de 2 grammes de glucides par grammes de poids corporel par jour. Ceux qui suivent un entraînement long et intense de deux heures ou plus peuvent avoir besoin de 3 à 4 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps va se muscler pour alimenter vos efforts d’entraînement. Et c’est exactement le contraire de ce que vous voulez faire, n’est-ce pas ?

Les experts en nutrition sportive recommandent jusqu’à 400 à 600 grammes de glucides par jour pour un homme moyen effectuant régulièrement des exercices intenses et des entraînements de force afin de maintenir les réserves de glycogène musculaire à un niveau élevé. Les besoins personnels en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée des séances d’entraînement ainsi que de la taille de votre corps.

Les protéines

Tous les athlètes ont besoin de protéines après un exercice vigoureux. Les protéines aident à réparer et à reconstruire le tissu musculaire qui est décomposé pendant l’exercice. Parce que les protéines sont le matériau de construction de base du tissu musculaire, si vous vous entraînez ou si vous voulez augmenter la taille du muscle, vous devez consommer plus de protéines que les individus sédentaires ou les non-athlètes. Cependant, la plupart des athlètes de force peuvent surestimer leurs besoins en protéines.

Les organisations de santé recommandent qu’une personne moyenne ait besoin d’environ 0,4 grammes par livre par jour. Les nutritionnistes sportifs recommandent que les athlètes de force consomment environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, sans dépasser 2 g/livre/jour. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), c’est un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour.

Selon une étude réalisée aux États-Unis, le fait de doubler l’apport en protéines à 2,20 grammes par livre de poids corporel par jour n’a eu aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées en résistance qui, autrement, maintiennent le même régime d’entraînement.

Une autre chose à garder à l’esprit est que votre corps ne peut absorber autant de protéines en une seule fois. Pour être exact, votre corps ne peut pas recevoir plus de 30 grammes de protéines. Ainsi, au lieu d’essayer de regrouper votre apport quotidien en protéines en un seul repas, il est préférable de l’étaler sur 5 ou 6 fois.

Vous pouvez obtenir des protéines adéquates en mangeant une alimentation saine qui comprend des produits laitiers faibles en gras, des œufs, des viandes maigres comme le poisson et le poulet, ainsi qu’une variété de fruits, de noix et de légumineuses. Certains athlètes trouvent qu’une boisson protéinée ou une barre protéinée est un autre moyen pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines.

Les gras

La graisse est un nutriment essentiel et vous en avez besoin d’une certaine quantité pour rester en bonne santé. Environ 30 % de vos calories quotidiennes totales peuvent provenir de graisses saines comme l’huile d’olive, les viandes maigres et le poisson, les noix, les graines et les avocats.

L’eau

En plus des 8  verres d’eau réguliers chaque jour, vous devez boire pour remplacer les liquides perdus pendant l’exercice. Pour être sûr d’être bien hydraté avant l’entraînement, buvez 2 tasses de liquide 2 heures avant l’exercice. Pendant votre séance d’entraînement, buvez de 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes. Après l’exercice, remplacez toute autre perte de liquide par 16 onces d’eau. Si vous voulez être précis, vous pouvez vous peser avant et après l’entraînement. Pour chaque livre perdue pendant l’exercice, vous devriez boire 16 onces de liquide.

Manger après l’exercice

Dans une certaine mesure, votre repas post-exercice dépend de vos objectifs et du type d’exercice que vous faites. Il n’y a rien dans la littérature scientifique qui dit quelles devraient être vos proportions et votre quantité. Désolé, il n’y a pas de formule magique. C’est là que votre bon sens entre en jeu.

Mais retenez qu’en allant à fond et durement en courant, pendant environ plus d’une heure, la récupération ou la nutrition post-exercice doit se concentrer sur la reconstitution des réserves d’énergie des muscles. Dans ce cas, votre alimentation de récupération contiendrait une grande quantité de glucides. Mais ce qui ne veut pas dire que vous devriez ignorer les protéines.

D’autre part, se développer physiquement nécessite un repas riche en protéines après l’exercice puisque ces réserves d’énergie glycogène ne sont pas taxées et que la dépense calorique est moindre. Le but est de manger pour réparer les muscles. Fondamentalement, mangez des protéines pour stimuler la synthèse des protéines, c’est ce qui aide à construire et à réparer les muscles. Mais il est important d’avoir un peu de glucides pour stimuler une réponse insulinique. L’insuline est l’hormone qui prépare les cellules musculaires à absorber les protéines. C’est l’une des raisons pour lesquelles le lait au chocolat a gagné en popularité comme collation après l’entraînement. En effet, c’est un excellent mélange de glucides et de protéines dans un seul emballage.

Pour augmenter vos performances, consultez un nutritionniste, un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnels. En tout cas, toutes nos informations ne sont pas destinées à remplacer un traitement médical approprié.

Tout connaître sur la performance sportive et l’alimentation

Le lien entre une bonne santé et une bonne nutrition est bien établi. L’intérêt pour la nutrition et son impact sur les performances sportives est désormais une science en soi.  Que vous soyez un athlète de compétition, un joueur de sport de fin de semaine ou un spécialiste de l’exercice quotidien, l’amélioration de la performance repose sur une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.

Exigences quotidiennes en matière de régime d’entraînement

Le régime d’entraînement de base devrait être suffisant pour :

  • fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour répondre aux exigences de l’entraînement et de l’exercice.
  • améliorer l’adaptation et le rétablissement entre les séances de formation
  • inclure une grande variété d’aliments comme le pain et les céréales à grains entiers, les légumes (particulièrement les variétés à feuilles vertes), les fruits, la viande maigre et les produits laitiers faibles en gras pour améliorer les habitudes et les comportements alimentaires à long terme.
  • permettre à l’athlète d’atteindre un poids corporel et un taux de graisse corporelle optimaux pour la performance.
  • fournir des liquides adéquats pour assurer une hydratation maximale avant, pendant et après l’exercice.
  • promouvoir la santé à court et à long terme des athlètes.

Le régime alimentaire de l’athlète

Le régime alimentaire d’un athlète devrait être similaire à celui recommandé pour le grand public, avec un apport énergétique divisé en :

  • plus de 55 % de glucides
  • environ 12 à 15 % de protéines
  • moins de 30 % de matières grasses.

Les athlètes qui font de l’exercice vigoureux pendant plus de 60 à 90 minutes chaque jour peuvent avoir besoin d’augmenter la quantité d’énergie qu’ils tirent des glucides jusqu’à 65 à 70 %.

Les glucides et l’exercice physique

Pendant la digestion, tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose), qui est la source d’énergie primaire de l’organisme. Le glucose peut être converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Il peut ensuite être utilisé comme source d’énergie clé pendant l’exercice pour alimenter les tissus musculaires et autres systèmes de l’organisme. Les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en consommant régulièrement des aliments riches en glucides.

Si les glucides dans l’alimentation sont limités, la capacité d’une personne à faire de l’exercice est compromise parce qu’il n’y a pas assez de glycogène stocké pour alimenter le corps. Cela peut entraîner une perte de tissu protéique (musculaire), car le corps commence à décomposer le tissu musculaire pour répondre à ses besoins énergétiques. Cette situation peut alors augmenter le risque d’infections et de maladies.

Les glucides sont essentiels pour le carburant et la récupération

Les recommandations actuelles concernant les besoins en glucides varient selon la durée, la fréquence et l’intensité de l’exercice. Les aliments riches en glucides non raffinés, comme le pain complet et les céréales, devraient constituer la base de l’alimentation d’un athlète. Les aliments glucidiques plus raffinés (comme le pain blanc, les confitures et les sucettes) sont utiles pour augmenter l’apport total en glucides, en particulier pour les personnes très actives.

Il est conseillé aux athlètes d’ajuster la quantité de glucides qu’ils consomment pour l’alimentation et la récupération en fonction de leur niveau d’exercice. Par exemple :

  • Exercice d’intensité lumineuse (30 min/jour) : 3-5 g/kg/jour.
  • Exercice d’intensité modérée (60 min/jour) : 5-7 g/kg/jour.
  • Exercice d’endurance (1-3 h/jour) : 6-10 g/kg/jour.
  • Exercice d’endurance extrême (plus de 4 heures/jour) : 8-12 g/kg/jour.

Performance sportive et indice glycémique

L’indice glycémique (IG) classe les aliments et les liquides en fonction de leur richesse en glucides et de leur rapidité d’action sur la glycémie. L’IG intéresse de plus en plus les athlètes dans le domaine de la nutrition sportive.

D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les meilleures recommandations en matière de nutrition sportive. Cependant, il a été suggéré que les aliments à faible IG peuvent être utiles avant l’exercice pour fournir une libération d’énergie plus soutenue.

Les aliments et les liquides à IG modéré à élevé peuvent être les plus bénéfiques pendant l’exercice et au début de la période de récupération. Cependant, il est important de se rappeler que le type et le moment où les aliments sont consommés doivent être adaptés aux préférences personnelles et de maximiser la performance du sport particulier dans lequel la personne est impliquée.

Le bon repas avant l’entraînement

Le repas avant l’entraînement est une partie importante de la préparation de l’athlète avant l’exercice. On croit qu’un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l’exercice a un effet positif sur la performance, ou qu’une petite collation une à deux heures avant l’exercice peut également être bénéfique pour la performance.

Certaines personnes peuvent avoir une réaction négative au fait de manger à quelques intervalles près de l’exercice. Un repas riche en matières grasses ou en protéines est susceptible d’augmenter le risque d’inconfort digestif. Il est recommandé que les repas juste avant l’exercice soient riches en glucides et connus pour ne pas causer de troubles gastro-intestinaux.

Voici des exemples de repas et de collations appropriés avant l’exercice : céréales et lait faible en gras, toast/muffins, salade de fruits et yogourt, pâtes avec sauce à base de tomates, petit-déjeuner faible en gras ou barre muesli, ou riz à la crème de riz faible en gras.

Manger pendant l’exercice

Pendant l’exercice qui dure plus de 60 minutes, une prise de glucides est nécessaire pour augmenter la glycémie et retarder la fatigue. Les recommandations actuelles des professionnels suggèrent que 30 à 60 g de glucides sont suffisants et peuvent se présenter sous la forme de sucettes, de gels sportifs, de muesli faible en gras et de barres ou de sandwiches avec du pain blanc.

Il est important de commencer tôt dans l’exercice et d’en consommer régulièrement tout au long de la période de l’entraînement. Il est également important de consommer régulièrement des liquides pendant un exercice prolongé pour éviter la déshydratation. Les boissons pour sportifs, les jus de fruits dilués et l’eau sont des choix appropriés. Pour les personnes qui font de l’exercice pendant plus de quatre heures, il est recommandé de consommer jusqu’à 90 grammes de glucides par heure.

Manger après l’exercice

Le remplacement rapide du glycogène est important après l’exercice. Les aliments et les liquides glucidiques devraient être consommés après l’exercice, en particulier dans les deux premières heures suivant l’exercice. Pour compléter les réserves de glycogène après l’exercice, mangez des glucides avec un IG modéré à élevé dans la première demi-heure environ après l’exercice. Ceci devrait être poursuivi jusqu’à ce que le modèle de repas normal reprenne.

Les boissons pour sportifs, les jus, les céréales et le lait faible en gras, le lait aromatisé faible en gras, les sandwiches, les pâtes, les muffins/crumpets, les fruits et le yogourt ne sont pas non plus à minimiser.