Commencer la musculation au poids du corps en 10 étapes

Commencer la musculation au poids du corps en 10 étapes

Vous avez donc déjà appris les principes du Calisthénics qui vous permettront de réussir. Vous savez que cette discipline vous donne les moyens de progresser dans l’entraînement pour une musculation au poids du corps.

Vous savez déjà que pour atteindre n’importe quel objectif, vous avez besoin d’appliquer une règle de résistance progressive : ajouter constamment de la difficulté à votre entraînement. Maintenant, la puissance de la musculation au poids du corps progressive est qu’elle structure cette vague notion de progression et vous guide pas à pas sur ce qu’il faut faire.

Qu’est-ce qu’une progression ?

C’est simple. Il s’agit d’une série d’exercices pour le même groupe musculaire où chaque exercice est légèrement plus difficile que le précédent. Vous commencez par l’exercice qui est le plus facile et s’accumule lentement jusqu’au sommet. Dans le processus, vous devez travailler sur un exercice jusqu’à ce que vous le trouviez très facile à faire, puis passer à l’exercice suivant et au plus difficile. Ensuite, vous travaillez sur le deuxième exercice pour « déverrouiller » le troisième exercice et ainsi de suite.

Ainsi, par exemple, jetons un coup d’œil à cette progression complète d’un « push up ». En fonction de votre condition physique, vous commencerez à un niveau particulier, mais nous encourageons tout le monde à repartir de zéro, à moins que vous n’ayez suivi une formation depuis des mois.

Il y a des étapes à suivre pour augmenter votre masse musculaire et atteindre la force dont vous avez besoin. Et pour une séance progressive de Pushup, il y a environ 17 étapes :

Pushup :

  1.  Pushups muraux
  2.  Pushups inclinés
  3.  Pushups à genoux
  4.  Pushups à mi-chemin
  5.  Pushups normaux
  6.  Coudes dans les pushups
  7.  Pushups diamantés
  8.  Poignée large ou wide grip
  9.  Pushups de déclin
  10.  Diminution de la poussée vers le haut des diamants
  11.  Pushups inégaux
  12.  Mur à un bras
  13.  Inclinaison d’un bras
  14.  Push-Ups chevauchés à un bras
  15.  1/2 un bras poussé vers le haut
  16.  Pushups à un bras
  17.  Baisse d’un bras poussé vers le haut

Maintenant, remarquez qu’à chaque fois, l’exercice devient de plus en plus difficile. Et c’est ce qu’il vous faut.  Un nombre approprié de séries et de répétitions doit être fait avant de passer à la suivante.

10 étapes à suivre pour commencer la musculation au poids du corps

Mettre tout le corps au travail

Maintenant, si vous suiviez cette progression, vous obtiendriez certainement un jour ou l’autre une traction d’un bras vers le haut. Et bien que la pratique de cet exercice particulier va renforcer votre force, il faut vraiment vous assurer que vous êtes en train de développer quelle partie de votre corps : le haut du corps, les jambes, le tronc, etc. Afin d’apprécier votre progression, vous devez identifier ces objectifs. C’est ainsi que vous allez devenir plus fort dans tous ces domaines.

Comme le calisthénics se présente comme un croisement de la gymnastique et la musculation, il ajoute quelques autres éléments importants comme l’entraînement pour acquérir l’habileté, l’équilibre et la mobilité. Ce n’est qu’une fois que toutes ces qualités vous seront acquises que vous serez en mesure de passer en douceur à des exercices de plus en plus difficiles.

Mouvements fondamentaux

C’est pourquoi avec le calisthénics et l’entraînement de musculation au poids du corps au niveau débutant, il faut toujours commencer par un certain nombre de mouvements fondamentaux. Ceux-ci diffèrent d’une école à une autre, d’un athlète professionnel à un autre. Toutefois, il y a des exercices qui sont la base de tout autre mouvement. Certaines écoles différencient d’abord les exercices de traction et de poussée, puis ajoutent les éléments de base, les jambes et les éléments de travail d’adresse.

En guise d’exemple de mouvements fondamentaux, vous avez :

  • Les exercices de poussée (divisés en horizontal et vertical) qui impliquent des pompes, des appuis-mains.
  • Les exercices de traction (horizontale et verticale) qui comprennent des rangées horizontales et des pullups.
  • Les exercices sur les jambes qui comprennent les squats. Ce sont les seuls qui se concentrent sur les jambes, mais ils peuvent être construits en augmentant le niveau de difficulté.
  • Le noyau qui peut inclure n’importe quoi, des ponts, des planches, des levées de jambe.

Notez qu’il s’agit de la base. Quand vous les maîtrisez, vous pourrez passer à d’autres exercices plus avancés comme la machine à écrire, le drapeau humain, la croix de fer, etc.

Démarrage + micro-progressions

Selon l’endroit où vous êtes, vous voudrez certainement mettre sur pied dans une séance d’entraînement qui correspond le mieux à votre style de vie, vos objectifs, etc. Mais pour l’instant, il est important de vous concentrer sur le début.

Parce qu’entre 10 étapes de progression, il y a beaucoup de différentes autres étapes qu’il faut maîtriser. Et si vous n’y parvenez pas, vous serez bloqué parce que vous manquerez de compétence ou de mobilité, ou encore de flexibilité. Notez également que certaines de ces progressions sont purement basées sur les exercices comme les ponts.

Tout mettre ensemble le temps d’un entraînement !

En supposant que vous partez de zéro. Voici votre entraînement :

  • Échauffement rapide du corps entier

POUSSER :

  • Pompe mural
  • Pompe d’inclinaison vers le haut

TIRER

  • Traction au mur
  • Traction verticale

JAMBES

  • Squats sur l’épaule

CORE

  • Raccourcis genoux
  • Ponts courts
  • Creux
  • Finissez le tout avec des étirements.

Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre objectif, mais pour un débutant, il s’agit généralement de trois séries de 8 à 10 répétitions.

Comment construire un corps de gymnaste ?

Il n’y a pas de raccourci pour les mouvements de musculation au poids du corps, mais ils sont accompagnés d’une récompense que tout le monde peut voir. Voici les signes révélateurs que vous avez construit votre corps à l’ancienne !

Dernièrement, on a beaucoup écrit sur l’entraînement de la « forcealisthénique », assez pour que, finalement, nous nous sommes approchés du mot  » calisthénique  » des vidéos d’exercices des années 1980 que la plupart des gens y ont associés. Mais quel que soit le nom que vous lui donnez, la musculation au poids du corps est plus chaude et plus efficace que jamais.

Cette modalité existe depuis la nuit des temps et on en parle comme s’il s’agissait d’un phénomène nouveau, même si nous savons tous que le contraire est vrai. Avant l’invention des machines de musculation, des haltères et des presses d’établi, les hommes devenaient plus forts en n’utilisant rien d’autres que leur poids de corps pour atteindre le niveau de résistance qu’ils souhaitent. Presser, tirer et squatter sont maintenant intégrés dans notre ADN. Alors pourquoi parler du calisthénics maintenant ?

Certains prétendent que cela fait partie d’une tendance plus large vers le minimalisme dans la formation. D’autres disent que c’est le sentiment d’autonomisation que l’on ressent lorsqu’on possède un corps qui est vraiment  » fait soi-même « . Peut-être que d’autres sont impressionnés par les exploits de force uniques associés au calisthénics extrême. Toutes ces réponses sont certainement justes, mais restent insuffisantes.

En effet, tous ceux qui font de l’entraînement au calisthénics prêtent attention à l’esthétique jusqu’à un certain degré, même s’ils n’admettraient jamais s’entraîner dans ce but. Peu importe que leur entraînement soit « fonctionnel » ou « spécifique au sport », nous réagissons tous à l’imagerie, et un entraînement de musculation avancée produit un physique unique et impressionnant.

Ce qui est devenu actuellement le « corps du calisthénics » est facilement identifiable par une construction musclée, une posture droite, un développement équilibré et pas de graisse corporelle superflue.

Abs du calisthénics

L’intérêt du calisthénics commence au milieu du corps, parce que lorsque vous vous entraînez avec au poids du corps, vous utilisez vos abdominaux pour chaque exercice. Et vos efforts se verront ! Vous avez même la possibilité de rendre plus précis vos exercices afin de construire vos abdominaux. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des mouvements comme des levées de jambes suspendues.

Ces mouvements ont un effet direct sur l’aspect général du tronc de votre corps, puisqu’ils s’appuient fortement sur le serratus antérieur en plus des muscles auxquels vous pensez habituellement lorsque vous entendez le mot « abdominaux ». Cela a un effet énorme en façonnant et en encadrant l’ensemble de la région abdominale. Un serratus avec un couteau à steak, et les six abdominaux bombés contenus à l’intérieur, sont le marquage du corps calisthénique.

Bras en calisthénics

Tout comme pour les abdominaux, le travail au bar est votre meilleur ami lorsqu’il s’agit des bras, en particulier les biceps. Parce que vous tirez beaucoup plus de poids que vous ne le feriez habituellement, les gains sont astronomiques et les choix sont infinis.

Faites des pull-ups et des mentons sous la main, des poignées larges et étroites, des barres épaisses, des poignées d’interrupteur et des objets irréguliers et vous créerez une force de traction étonnante et un tissu conjonctif puissant. Combinez l’entraînement à la préhension que vous obtenez en travaillant à la barre avec des variations avancées de push-up au bout des doigts, jointures, sur le dos des mains pour des avant-bras forts et bien puissants.

Pour muscler les bras (ainsi que la poitrine et les épaules) sous autant d’angles que les bonnes vieilles figures à l’ancienne, il faut un nombre illimité d’exercices d’isolement à la machine. Effectué en profondeur, avec toute l’amplitude du mouvement, les résultats sont indéniables. Essayez autant de largeurs de main différentes que possible pour obtenir des résultats optimaux. Ils peuvent aussi se faire sur un banc ou sur une barre droite.

Le Calisthénics : dos, épaules, et poitrine

Les épaules exceptionnellement larges sont une marque de commerce du corps calisthénique. Comme nous n’essayons pas d’isoler les bras, nous avons une plus grande chance de débloquer le potentiel génétique de nos épaules par le biais de tractions, de muscle-ups, de leviers de barre et du drapeau humain. Les épaules jouent un rôle énorme dans ces mouvements et beaucoup d’autres, et leur développement est le résultat direct d’un programme de traction de poids corporel varié.

Les épaules sont utilisées dans tous les exercices de calisthénics du haut du corps et obtiennent un entraînement substantiel pour chaque exercice mentionné jusqu’à présent. Le « V » formé par les épaules s’élargit encore plus lorsque nous nous entraînons en push-ups en restant en équilibre sur une main. Même les gars qui pensent pouvoir s’en sortir facilement sont souvent humbles lorsqu’ils tentent cet exercice, mais s’ils s’y tiennent. Ils découvriront que les push-ups sur les mains mènent à des gains astronomiques dans les épaules. Prenez-les lentement et de façon contrôlée, et touchez votre nez au sol pour un meilleur résultat.

Bien sûr, le push-up est le grand-père de tous les exercices de poitrine en calisthénics. Il peut être amélioré pour donner un bien plus grand punch que la version classique que nous avons tous appris en classe de gym. Et c’est un exercice spectaculaire en soi. Mais il est tragique de s’arrêter là quand on peut jouer avec les pentes, limiter les points de contact ou augmenter l’amplitude des mouvements. Toutes ces méthodes emploient des techniques progressives pour construire une poitrine épaisse, dure et puissante. Cette poitrine sera votre prix une fois que vous maîtriserez le push-up à un bras, qui combine équilibre, stabilité, amplitude de mouvement accrue et surcharge musculaire en un seul exercice.

Jambes en calisthénics

Les critiques du calisthénics aiment perpétuer le mensonge disant que les athlètes à la musculation au poids du corps ont des jambes sous-développées. Ironiquement, ce sont les mêmes propos non fondés qui secouent la communauté de l’haltérophilie en général depuis des années. Peu importe la façon dont vous choisissez de travailler, les jambes de tout le monde ont besoin d’entraînement !

Lorsque vous entraînez vos jambes en utilisant seulement le poids corporel, elles deviennent plus fortes ! Et ce n’est pas une résistance extérieure, mais plutôt une manipulation de la gravité et des mouvements complets. Les squats au poids du corps vont du fessier jusqu’aux chevilles.

Conclusion

La posture et le physique sont indubitables en calisthenics. Quand vous connaissez votre propre puissance et possédez vraiment le corps calisthénique que vous voulez atteindre, tous ces exercices vous seront très faciles à réaliser. Vous pouvez même les optimiser en fonction de vos besoins. Pour commencer des maintenant et apprendre les bases, venez rejoindre le programme « changer son corps en 4h par semaine ».