Il n’y a pas d’âge pour pratiquer la musculation aux poids du corps

Il n'y a pas d'age pour pratiquer la musculation aux poids du corps

En vieillissant, nous perdons des muscles. Il existe même un mot scientifique pour le décrire : « sarcopénie ». Cela signifie la perte de masse musculaire ou la dystrophie due au vieillissement.

Entre 30 et 80 ans, les hommes et les femmes peuvent perdre entre 30 % et 50 % de leur force musculaire. La diminution de la force peut rendre plus difficile de sortir et de rester actif. Ce qui, avec le temps, devient une pente glissante vers l’inactivité : la cause principale de la perte musculaire. Ce n’est donc pas quelque chose à ignorer. La perte de masse musculaire a des conséquences.

Cependant, pour éviter les conséquences négatives, vous n’avez pas besoin de vous gonfler comme un bodybuilder ou de maigrir comme un top modèle en bikini. Avec la bonne mentalité, vous pouvez vous fixer des objectifs pour améliorer la composition de votre corps qui vous maintiendra en bonne santé et en mouvement, quel que soit votre âge.

Faire de la musculation pour avoir un corps jeune

Une façon de faciliter l’exécution des activités quotidiennes au fur et à mesure que nous vieillissons est l’entraînement musculaire. Malheureusement, la simple mention du mot « entraînement de force » ou « musculation » à des non-athlètes évoque souvent des images inconfortables d’une pièce sombre et piquante remplie de bruits de clochettes et de grognements bruyants provenant d’hommes avec de grandes poitrines en sueur et des bras de la taille d’un tonneau.

Au-delà des stéréotypes, il peut être difficile de convaincre les hommes et les femmes de tout âge de s’engager dans une certaine forme d’entraînement de résistance ou de vie active.  Mais pour les personnes âgées qui cherchent à se motiver et à acquérir une meilleure santé, en plus de rester mobiles, les chercheurs ont découvert que le fait de commencer et de maintenir de nouveaux comportements d’exercice est plus susceptible de se produire lorsque nous percevons notre santé comme étant à risque. Et ne vous méprenez pas, en vieillissant, si vous ne restez pas physiquement actif, votre santé et votre mobilité diminueront.

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Force, équilibre et composition corporelle améliorée

La forme physique fonctionnelle, la capacité de se déplacer confortablement dans notre vie quotidienne, non seulement vous profite en termes d’activité, mais contribue également à l’amélioration de la composition corporelle. En fait, travailler pour atteindre une forme physique fonctionnelle et améliorer la composition corporelle vont de pair.

Il a été démontré que le processus de vieillissement réduit notre taux métabolique, ce qui entraîne souvent une augmentation de la graisse corporelle. Cela est dû en grande partie au fait que les gens ont tendance à perdre de la masse corporelle maigre à mesure qu’ils vieillissent en raison de l’inactivité. La masse corporelle maigre contribue à votre taux métabolique de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour alimenter ses fonctions essentielles.

En s’engageant dans la musculation aux poids du corps, les adultes plus âgés, aussi bien que n’importe qui à n’importe quel âge, peuvent regagner une partie de la perte musculaire due au vieillissement/inactivité. Ce qui à son tour peut mener à une augmentation de leur masse corporelle maigre. Cette augmentation de la masse corporelle maigre augmente la BMR, ce qui aide à éviter le gain de graisse si l’alimentation reste constante.

Pourquoi nous soucions-nous d’améliorer notre composition corporelle en vieillissant ? Pour des raisons non sexuées comme aider à prévenir la perte osseuse, les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer, pour n’en nommer que quelques-unes. De plus, à mesure que nous vieillissons et perdons de la masse musculaire, l’équilibre et l’agilité vont souvent de pair. Notre tendance à tomber augmente, et les blessures subies à la suite de ces chutes peuvent être préjudiciables à notre santé en général, sans parler des coûts élevés en soin dans un établissement sanitaire.

Si nous repensons à la scène clichée de la culture de l’entraînement musculaire décrite plus haut : les grognements des gymnastes, les gouttes d’eau assourdissantes sur le sol ou les personnes qui semblent surgir de nulle part et se battent pour réaliser des séries d’entraînement avec l’équipement, nous n’imaginons pas que les personnes âgées puissent remplir ces rôles.

Heureusement pour ces personnes, il n’est pas nécessaire de joindre les membres d’une salle de sport pour obtenir des résultats. Dans le cadre d’une étude menée auprès de 20 personnes de plus de 50 ans, les sujets ont passé 12 semaines à utiliser des figures sous forme d’entraînement à la résistance ou au poids du corps (par opposition aux haltères ou aux machines assises) et ont vu leur force augmenter. Il convient également de noter qu’aucun des participants n’a fait état de blessures. C’est un joli bonus.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de la musculation au poids du corps

Franchement, les chiffres sont plutôt sombres. Une proportion scandaleusement faible de 6 % des adultes participent à un entraînement de résistance au moins deux fois par semaine. Ce qui est très peu.

Il ne fait aucun doute que l’idée fausse de savoir à qui s’adresse l’entraînement musculaire joue un rôle important. Une partie de la beauté des bienfaits de l’haltérophilie, qu’il s’agisse d’haltères, d’exercices de musculation au poids du corps, de bandes, de machines ou autres, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’être un athlète entraîné pour en récolter les bénéfices.

Vous n’avez donc pas besoin d’être jeune. Vous n’avez pas besoin d’être un phare de la santé. Il n’est pas nécessaire d’être membre d’une salle de sport. Il semble étrange d’avoir à mettre un point sur ce point, mais il est important de savoir que les hommes et les femmes peuvent bénéficier d’un entraînement de musculation au poids du corps.

Pour les personnes âgées intéressées à augmenter leur niveau d’énergie et à diminuer leur graisse corporelle, regardez l’entraînement au Calisthénics. Ce sont des figures d’entraînement qui utilisent le poids du corps et qui apportent des résultats très satisfaisants. Beaucoup de spécialistes partagent leur expérience sur les réseaux sociaux ou sur Youtube.

La musculation au poids du corps chez les personnes âgées augmente également la puissance, réduit la difficulté d’accomplir les tâches quotidiennes, augmente la dépense énergétique et la composition corporelle, et favorise la participation à l’activité physique spontanée.

À la lumière de cette information, rassurez-vous en sachant qu’il n’est jamais trop tard dans la vie pour commencer à faire de la musculation au poids du corps.

Musculation au poids du corps : Lutter contre la vieillesse

La force se présente sous de nombreuses formes. La force vient de la sagesse et de l’expérience, toutes deux acquises avec l’âge. Et aujourd’hui, nous savons que les gains de force peuvent aussi provenir de la musculation au poids du corps.

En faisant de la musculation régulièrement, même si vous avez un certain âge, vous aidera à lutter contre la vieillesse. Votre corps se sentira plus en forme que lorsque vous aviez 16 ou 18 ans, votre santé s’améliorera et vos tâches quotidiennes vous seront nettement plus faciles.

N’attendez pas oisivement la fin de votre vie, commencez à prendre soin de vous. Comme cité précédemment, vous n’êtes pas obligés d’aller dans une salle de sport. Vous n’avez qu’à vous entraîner chez vous, dans la rue, dans le parc… Il vous suffit d’enchaîner le bon entraînement et de garder une certaine routine.

Les meilleures séances d’entraînement du calisthénics

Le Calisthénics est l’art de sculpter votre corps en utilisant des exercices de musculation au poids du corps. Le Calisthénics est excellent pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur niveau de forme physique, qu’ils soient enfants aux adultes, débutants ou expérimentés.

Par où commencer

Parfois, le plus difficile est de commencer, mais gardez à l’esprit que votre force et votre endurance augmenteront chaque semaine si vous vous en tenez à votre routine d’exercice.

Vous réaliserez après un certain temps que votre routine de début est plus comme un échauffement pour vous. Si vous ne vous êtes pas entraîné pendant un certain temps, vous devrez peut-être commencer par une routine de 20 à 30 minutes, 3 à 5 jours par semaine.

Un autre point important est de s’assurer que vous faites les exercices correctement. Faire des exercices avec une forme appropriée vous aide à entraîner les muscles que vous ciblez et à éviter les blessures. Il y a des vidéos pour chacun des exercices de calisthénics qui démontrent comment exécuter correctement les mouvements.

Avantages du calisthénics

  • C’est pour tout le monde : Puisque les exercices de calisthénics ne nécessitent pas d’équipements spécifiques, n’importe qui peut les exécuter sans risque élevé de blessure.  Les exercices peuvent également être modifiés pour s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique.
  • Vous construisez la masse musculaire et la force : Si vous êtes à la recherche de muscles comme celui d’un culturiste, ce ne sont pas des exercices pour vous. Si vous vous voulez ressembler à un athlète aérodynamique en augmentant votre masse musculaire maigre, et construire la force et l’endurance, sautez dessus (sans jeu de mots). Par exemple, les exercices comme les pompes construisent les muscles de la poitrine et les rendent pleins et forts.
  • Perdre du poids : Le Calisthénics exige beaucoup de vos groupes musculaires, de travailler l’ensemble du corps pour pouvoir participer aux exercices. Ces exercices s’appellent des exercices composés. Les exercices composés exigent plus d’énergie de votre corps, donc votre corps brûle plus de calories pour le carburant.
  • Pas besoin d’équipement : Vous n’aurez pas besoin de salle de sport pour cela. Alors économisez de l’argent et travaillez où vous voulez. Note : même si l’équipement ne soit pas nécessaire, vous pouvez acheter des choses basiques comme des barres pull-up, des cordes à sauter, une tour électrique, une barre de trempage ou des gilets de musculation pour changer continuellement votre routine ou en faire davantage.
  • Le Calisthénics est le sommet de l’efficacité : Les séances d’entraînement sont très efficaces parce qu’elles ont un rendement élevé. Vous pouvez faire beaucoup de travail dans une période de temps plus courte, et les exercices travaillent tout votre corps. Si vous ne disposez jamais de beaucoup de temps à consacrer à la mise en forme physique, ces séances d’entraînement s’adapteront à vos besoins, et donneront des résultats rapides.

Sur quels exercices devriez-vous vous concentrer ?

  • Squats : développent  le quadriceps.
  • Fentes : développent le quadriceps.
  • Push-ups : développent le haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps et les antérieurs. Si vous ne pouvez pas exécuter une poussée vers le haut, vous pouvez vous agenouiller et ainsi apporter une modification bénéfique dans vos figures d’entraînement.
  • Pull ups : développent vos épaules qui sont la partie la plus large de votre dos. Si vous n’êtes pas assez fort pour faire une traction vers le haut, vous pouvez la modifier de plusieurs façons jusqu’à ce que votre force augmente. Quelques façons de modifier un pull up sont accessibles sur Youtube.
  • Crunches : développent la force du noyau de votre corps
  • Dips : développent le triceps.
  • Planche : développe, renforce et resserre les abdominaux.
  • Lever les jambes : développer votre force de base
  • Saut d’obstacles ou jumping jacks : renforce de nombreux groupes musculaires et est une forme d’exercices cardio-vasculaire.

Conclusion

Ainsi, vous le savez, il n’y a pas d’âge pour pratiquer de la musculation aux poids du corps. Même si vous n’êtes plus tout jeune, dans la trentaine, la quarantaine ou même la cinquantaine, n’ayez pas peur de commencer votre entraînement aux Calisthénics.

Si vous souhaitez commencer dés maintenant le sportif aux pieds nus vous propose sa formation « changer son corps en 4h par semaine« .

Certes, au début, cela va vous paraître difficile d’habituer votre corps à l’effort. Mais vous verrez qu’au fur et à mesure où vous avancerez, il en redemandera même. Pour éviter de vous blesser si vous n’avez pas fait d’entraînement physique depuis longtemps, il serait peut-être plus judicieux de faire appel à un coach professionnel au début, ou de vous entraîner avec des jeunes qui connaissent un peu plus le domaine. De cette manière, vous limiterez les risques de faire des faux-mouvements.