Faut-il s’étirer avant ou après l’entrainement sportif ?

Faut'il s'étirer avant ou après l'entrainement sportif

Certains entraîneurs recommandent de faire des étirements avant et après votre séance d’entraînement parce que cela peut aider votre performance et réduire le risque de blessures. Cependant, de nombreuses études de recherche ont montré que certains types d’étirements peuvent améliorer votre entraînement tandis que d’autres n’améliorent pas ou réduisent même vos capacités athlétiques. D’autres spécialistes recommandent en revanche d’effectuer des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques après l’entraînement.

Alors, lesquels de ces conseils sont à suivre ? Difficile pour un athlète non avisé de savoir où mettre les pieds. Afin de vous éclairer, découvrez dans cet article toutes les informations qui méritent d’être retenues.

Entraînement dynamique Vs. Statique

La flexibilité dynamique est souvent utilisée comme échauffement pour stimuler votre système nerveux et vos muscles afin d’être mieux préparé pour l’activité à venir. Il s’agit de déplacer vos muscles et vos articulations de façon répétitive à l’intérieur de l’amplitude de vos mouvements. Le mouvement est généralement spécifique à l’exercice ou au sport que vous allez pratiquer. Par exemple, les joueurs de soccer s’échauffent en faisant des balancements de jambes et de hanches dans différentes directions, et les boxeurs font quelques tours de torse et d’épaules debout tout en travaillant sur leurs jeux de pieds et leurs coups de poing.

L’étirement statique, qui consiste à étirer un muscle pendant 20 à 30 secondes, diminue la stimulation neuronale des muscles et favorise la relaxation. Ce type d’étirement est généralement non spécifique au sport, travaillant sur des groupes musculaires fixes au lieu de mouvements comme l’étirement dynamique. Par conséquent, l’étirement statique devrait être effectué après une séance d’entraînement.

Les effets de l’étirement

Il a été démontré que l’étirement dynamique améliore la performance athlétique avant l’entraînement. Une étude réalisée a montré que les sujets qui effectuaient des étirements dynamiques avaient considérablement amélioré leur force et leur puissance pendant le test de saut vertical. Les deux autres groupes dans lesquels un groupe a effectué des étirements statiques et l’autre groupe n’a effectué aucun étirement n’a montré aucun effet positif ou négatif dans le test. Les étirements statiques peuvent diminuer la capacité de sprint des athlètes.

Exemples d’étirements

Les étirements dynamiques mettent l’accent sur les mouvements de tout le corps qui peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel ou avec certains outils. Il s’agit notamment des fentes, des katas d’art martial, des balançoires et des coups de pied debout. L’étirement dynamique plus simple peut aussi inclure des enroulements de cou, des enroulements d’épaule et des sauts. Les étirements statiques comprennent toutes sortes d’étirements que vous pouvez vous rappeler de vos cours d’éducation physique à l’école intermédiaire, y compris l’étirement de l’aine en position assise, le toucher des orteils debout, l’étirement des cuisses debout et l’étirement latéral du cou. Maintenez toujours un rythme respiratoire régulier dans tous vos étirements.

Avertissement

Des étirements trop rapides et trop longs, et parfois trop ardents, peuvent entraîner une contraction des fibres musculaires et un raccourcissement des réflexes. Cette réaction s’appelle un réflexe d’étirement, qui est la défense de votre corps pour éviter de déchirer vos propres articulations et muscles. Cela peut faire en sorte que le muscle soit moins sensible aux changements de longueur et plus sensible à la pression et au toucher.

La vérité au sujet de l’étirement

Découvrez les meilleures façons de s’étirer et les meilleurs moments pour le faire. Certaines de ces lignes vous semblent-elles familières ? :

  • Il faut s’étirer un peu pour obtenir le bénéfice.
  • Ne rebondissez pas dans l’étirement, vous allez vous déchirer les muscles.
  • Si vous ne vous étirez pas avant une séance d’entraînement, vous vous blesserez.

Ils se trompent tous. Mais d’abord, il y a une question plus importante à répondre : Avez-vous besoin de faire des étirements ?

C’est une bonne idée ! En effet, il est recommandé d’étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice. Rester flexible au fur et à mesure que vous vieillissez est aussi une bonne idée. Il vous aide à mieux bouger. Par exemple, des étirements réguliers peuvent aider à garder vos hanches et vos ischio-jambiers flexibles plus tard dans la vie.

Si votre posture ou vos activités sont un problème, prenez l’habitude d’étirer ces muscles régulièrement. Si vous avez mal au dos parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée, les étirements qui inversent cette posture pourraient vous aider.

Étirement simple du dos

Voici comment faire pour l’étirement simple du dos après le travail :

  • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
  • Penchez-vous vers l’avant, en plaçant vos mains juste au-dessus de vos genoux.
  • Arrondissez votre dos de façon à ce que votre poitrine soit fermée et que vos épaules soient courbées vers l’avant.
  • Ensuite, cambrez votre dos pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules roulent vers l’arrière.
  • Répétez plusieurs fois.

Si votre travail vous maintient dans la même position toute la journée, il est suggérer de faire des pauses de 2 minutes pour inverser cette posture au moins toutes les heures.

Avez-vous besoin d’un étirement pour obtenir les avantages ?

Pas nécessairement. Étirer un muscle à la pleine mesure de votre capacité et le tenir pendant 15 à 30 secondes est ce qu’on appelle un étirement statique, et il n’y a pas de mal à s’étirer de cette façon tant que vous ne vous étirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal.

Mais les études suggèrent qu’un étirement dynamique est tout aussi efficace, et parfois meilleur, surtout avant l’entraînement. Un étirement dynamique déplace un groupe musculaire de façon fluide à travers toute une gamme de mouvements.

Voici une version de l’étirement statique :

  • Lacez vos doigts ensemble et tournez vos paumes vers l’extérieur devant vous.
  • Tendez les bras aussi loin que possible, en courbant le dos et les épaules vers l’avant.
  • Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
  • Maintenant, relâchez vos doigts et saisissez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
  • Levez vos bras aussi haut que possible derrière votre dos sans relâcher vos mains pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules roulent vers l’arrière.

Avec n’importe quel étirement, statique ou dynamique, vous devriez ressentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Il n’est donc pas nécessaire de s’étirer plus loin que l’amplitude de mouvement dont vous avez généralement besoin.

Devriez-vous faire des étirements avant de faire de l’exercice ?

Pas nécessairement. Il n’est pas prouvé qu’il aide à prévenir les blessures, à réduire les douleurs musculaires après l’exercice ou à améliorer votre performance.

Les étirements statiques avant l’exercice peuvent affaiblir les performances, comme la vitesse de sprint, la flexibilité ou la souplesse. La raison la plus probable est que le maintien de l’étirement fatigue vos muscles.

Vous devriez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques, qui sont comme votre entraînement, mais à une intensité plus faible. Un bon échauffement avant un entraînement calisténique pourrait se composer d’une marche rapide, de fentes de marche, de balançoires de jambe, de marches hautes, ou de « coups de pied de derrière » ou faire lentement un jogging vers l’avant tout en donnant des coups de pied vers l’arrière.

S’étirer pour son entraînement sportif : Commencez lentement et augmentez graduellement l’intensité

Devriez-vous vous étirer après l’exercice ? C’est le moment idéal pour s’étirer. En effet, tout le monde est plus souple après l’exercice, parce que vous avez augmenté la circulation vers les muscles et articulations et que vous les avez déplacés. Si vous faites des étirements statiques, vous en tirerez le meilleur parti dès maintenant.

Après une course à pied ou un entraînement aux poids et haltères, vous marchez un peu pour vous rafraîchir. Ensuite, vous faites des étirements. C’est une belle façon de terminer une séance d’entraînement.

Pouvez-vous vous étirer n’importe quand ?

Oui, ce n’est pas un must que vous vous étirez avant ou après votre entraînement régulier. Il est simplement important que vous vous étiriez un jour ou l’autre. Cela peut être au réveil, avant d’aller au lit ou pendant les pauses au travail. Les étirements ou la flexibilité devraient obligatoirement faire partie d’un programme régulier, selon les avis des experts.

Les cinq avantages de l’étirement et de l’exercice musculaire

Peu de gens contestent les bienfaits de l’exercice cardiovasculaire pour la santé cardiaque et la gestion du poids. Mais l’exercice et l’étirement des muscles sont également importants pour la santé en général. Un corps fort et flexible a l’air et se sent plus jeune et plus énergique. Ce qui renforce votre confiance et votre estime de soi. Les bienfaits pour la santé de la force et de la flexibilité vont bien au-delà de l’apparence physique. Découvrez les 5 principaux avantages de l’étirement et de l’exercice musculaire.

Amélioration de la composition corporelle et de la gestion du poids

L’exercice musculaire augmente votre masse musculaire sèche et améliore votre composition corporelle, qui est votre pourcentage relatif de graisse et de masse maigre. En effet, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. C’est un processus connu sous le nom de sarcopénie. Si vous ne faites rien pour remplacer le muscle sèche que vous perdez, vous augmenterez le pourcentage de graisse dans votre corps parce que le muscle sèche contribue au mouvement. Un corps plus musclé brûle plus de calories par jour, ce qui vous aide à gérer votre poids.

Posture améliorée

Vos muscles travaillent ensemble pour maintenir votre squelette droite en fournissant une tension contre vos os, mais les activités quotidiennes peuvent sur-utiliser certains muscles tandis que d’autres restent dormants. Par exemple, rester assis devant votre ordinateur toute la journée raccourcit les muscles de votre poitrine tout en étirant les muscles du haut du dos. Avec le temps, si elle n’est pas corrigée, vous risquez de devenir courbé au niveau épaules. L’exercice des muscles faibles et l’étirement des muscles tendus rétablissent une tension équilibrée, en maintenant votre colonne vertébrale dans un alignement sain et en enlevant la pression sur les disques et les nerfs entre les vertèbres.

Articulations saines

En même temps, vos articulations comptent sur des muscles forts pour les maintenir en place et prévenir la détérioration. Par exemple, se tenir debout avec les genoux tendus ou en hyper-extension, en raison de la faiblesse des muscles ischio-jambiers, sollicite non seulement les articulations des genoux, mais aussi le bassin. Ce qui entraîne un désalignement des articulations des hanches et du bas du dos. Renforcer et étirer tous les muscles qui entourent vos articulations favorise des articulations fortes et saines. Il est même recommandé de faire au moins deux séances d’entraînement de résistance par semaine et d’effectuer au moins une série de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire.

Densité minérale osseuse améliorée

En plus de vous rendre physiquement plus fort, l’exercice de renforcement musculaire a l’avantage supplémentaire de fournir une activité de port de poids pour les os. L’exercice d’entraînement à la résistance exerce un stress sur vos os, ce qui les rend plus forts en augmentant la densité minérale osseuse. Ainsi, vous pouvez facilement prévenir l’ostéoporose. Avoir des os solides signifie également que vous êtes moins vulnérable aux fractures.

Stabilité, équilibre et facilité de mouvement

En plus d’une diminution de la force, un mode de vie inactif et sédentaire peut entraîner un raidissement des muscles et des articulations, ce qui vous rend moins souple. Il est remarqué que l’entraînement à la flexibilité est souvent négligé, mais que les articulations flexibles favorisent la facilité de mouvement et réduisent les risques de blessures. Certes, les personnes âgées physiquement actives ont une plus grande fonctionnalité globale, avec un risque réduit de fractures et de blessures causées par les chutes. Des articulations et des muscles forts et flexibles facilitent les activités quotidiennes. Ce qui vous donne une plus grande indépendance et une meilleure qualité de vie.

Conclusion

Ainsi, l’étirement est une étape importante dans tout entraînement physique. En revanche, il n’y a pas de timing bien précis pour le faire. Toutefois, même si c’est encore un grand débat au niveau des professionnels, on remarque que l’idée de faire des étirements ciblés après l’entraînement sportif connaît une grande majorité dans la communauté des athlètes calisthenics.