Différence entre étirement et assouplissement

difference entre etirement et assouplissement

Il y a souvent des athlètes et des adeptes du calisthenic qui n’arrivent pas à s’étirer correctement, malgré leurs bonnes intentions. De plus, cela peut être risqué et personne ne veut se blesser. Dans cet article, découvrez quelques suggestions à garder à l’esprit lorsque vous commencez une routine d’étirement en calisthenic.

C’est important dans la mesure où cela garantit que votre corps soit à même de supporter la difficulté de chaque figure calisthenique. Mais surtout, cela vous préserve des éventuelles blessures.

Il y a une différence entre la flexibilité et l’étirement

La flexibilité fait référence à l’amplitude des mouvements d’une articulation donnée. Le degré de flexibilité d’une personne est influencé par les muscles et les tissus conjonctifs, comme les ligaments et les tendons. L’étirement est une forme d’exercice qui peut mener à une augmentation de la flexibilité.

La quantité optimale de flexibilité est différente pour chacun

À moins qu’une articulation ne soit blessée, une amplitude de mouvement limitée peut être due à des muscles tendus ou raides. Cela est lié aux blessures, à la douleur chronique et à une mauvaise posture. Si vos muscles sont trop tendus, vous devrez peut-être vous étirer.

Cependant, être trop flexible peut ne pas être bon non plus. Les muscles trop lâches peuvent être faibles. Cela pourrait causer l’instabilité et la dislocation des articulations. Si vous êtes trop souple, il se peut que vous ayez besoin de renforcer vos muscles et vos articulations avec un entraînement de résistance.

La flexibilité dont vous avez besoin est spécifique aux mouvements primaires de votre vie quotidienne ou de votre sport. Par exemple, les lanceurs de baseball ont besoin de plus de flexibilité dans leurs épaules que les coureurs. Les cyclistes ont besoin de moins de flexibilité dans leurs jambes que les artistes martiaux. Même ranger un sac d’épicerie ou pousser une tondeuse à gazon exige une certaine souplesse. Mais être capable de s’étirer la jambe derrière la tête est un peu extrême. « Tout avec modération », ce dicton est vrai lorsqu’il s’agit de flexibilité.

Effectuer des étirements statiques au bon moment

L’étirement statique consiste à étirer lentement un muscle jusqu’à sa position finale et à le maintenir en place pendant une courte période de temps, habituellement de 10 à 30 secondes. C’est la forme la plus commune de l’étirement et est le plus souvent fait pour s’échauffer pour l’exercice, mais c’est une grosse erreur.

Ne vous penchez pas et ne touchez pas vos orteils pour vous étirer les jambes avant de courir. Ne tenez pas vos mains ensemble derrière le dos pour étirer la poitrine avant d’appuyer sur le banc de musculation. L’étirement statique n’est pas recommandé pour l’échauffement. Cela peut nuire à votre performance et rendre les blessures plus probables si vous le faites juste avant l’exercice.

Pourquoi ? Pensez-y de cette façon : Les élastiques et les muscles sont similaires en ce qu’ils ont tous les deux des propriétés élastiques. Un élastique trop extensible ne peut pas être tiré assez rapidement vers l’arrière pour donner un coup fort. De même qu’un muscle trop élastique doit travailler plus fort pour générer le niveau de puissance approprié. Cela peut entraîner une surcharge et une tension musculaire.

La plupart des recherches récentes suggèrent que les étirements statiques juste avant de pratiquer un sport ou de faire de l’exercice peuvent nuire à la performance, comme la réduction de la hauteur de saut, l’abaissement de la force et de la puissance musculaire et le ralentissement du temps de sprint.

L’étirement statique n’est pas mauvais. En fait, il peut être la forme d’étirement la plus sûre et la plus efficace. Cela ne devrait tout simplement pas être fait comme un échauffement.

Voilà pourquoi, il est suggéré d’économiser les étirements statiques pour une activité de récupération, après avoir fait de l’exercice, ou comme point principal de votre séance d’entraînement (après vous être échauffé). Pendant ce temps, les muscles sont chauds, plus élastiques et moins susceptibles de se blesser.

Ainsi, souvenez-vous, il ne faut jamais étirer statiquement un muscle froid. Les muscles froids sont plus susceptibles de se déchirer lorsqu’ils sont mal étirés. Assurez-vous de vous échauffer avec des mouvements actifs et dynamiques.

Utilisez les mouvements dynamiques comme échauffement pour l’exercice

La meilleure façon de s’échauffer pour l’exercice est d’effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, semblables au type principal d’activité que vous ferez. Voici trois exemples :

  • Faire un jogging de 3000m. Tout d’abord, faites un mouvement dynamique pour vous réchauffer : marchez lentement, en accélérant graduellement pendant environ cinq minutes.
  • Vous êtes sur le point de faire une série de presses d’établi. Tout d’abord, appuyez sur une charge beaucoup plus légère, une charge qui est d’environ 50 % à 70 % plus légère que ce que vous prévoyez de soulever plus tard. Faites 2 ou 3 séries de ces presses d’établi légères (10-15 répétitions par série).
  • Vous allez vous étirer les muscles des jambes. Tout d’abord, faites des marches hautes aux genoux et des fentes de marche pour réchauffer ces muscles.

Les mouvements tels que les cercles de bras, les sauts à la corde et les sauts à la corde sont d’autres bons choix dynamiques pour l’échauffement. Une activité de faible intensité augmentera graduellement votre fréquence cardiaque et augmentera le flux sanguin vers les muscles. Il réchauffera aussi lentement la température de votre corps, de sorte que vous pouvez même apprécier un peu de sueur.

N’étirez pas trop

Il est vrai que vous devez étirer et maintenir un muscle au-delà de sa longueur normale pour améliorer la flexibilité. Cependant, vous ne devez pas vous étirer jusqu’au point de douleur, car cela pourrait causer de graves dommages : déchirure d’un muscle, entorse d’un ligament ou dislocation d’une articulation. Étirez un muscle jusqu’à un point confortable et maintenez-le pendant environ 15 secondes.

Ne rebondissez pas

C’est une erreur commune que font les débutants avec l’étirement. Un étirement balistique utilise un élan vigoureux, comme balancer une partie du corps dans un mouvement de va-et-vient pour créer un mouvement de « rebondissement ». Cela peut rendre plus difficile le contrôle de la force et de l’amplitude des mouvements. Autrement dit, c’est la bonne recette pour un désastre.

Les étirements balistiques ou en rebondissement ne sont pas recommandés pour la plupart des gens, surtout si vous êtes débutant ou en convalescence à la suite d’une blessure.

Vérifiez votre technique

Suivez les recommandations fondées sur les recherches des spécialistes ou demandez l’aide d’un professionnel qualifié. Un programme d’étirement général devrait suivre des lignes directrices. Par exemple, il est recommandé de réaliser au moins deux à trois jours par semaine d’activités d’étirement. Après un échauffement approprié avec une activité dynamique (la marche par exemple), les étirements statiques devraient être maintenus pendant 10 à 30 secondes par répétition avec environ quatre répétitions par groupe musculaire. Faites plusieurs étirements de vos principaux groupes musculaires.

N’oubliez pas que tout le monde est différent, tout comme leur flexibilité et leurs besoins d’étirement. Alors ne vous comparez pas à quelqu’un d’autre.

La différence selon les spécialistes médicaux

L’étirement dirigé est spécifiquement conçu pour isoler et desserrer les spasmes et les adhérences musculaires offensants, et pour obtenir les mêmes avantages pour les muscles que les mouvements dirigés (mouvements conçus pour restaurer en douceur la fonction articulaire et discale) pour les articulations. Les procédures sont similaires en ce sens que seules des avancées lentes, régulières et progressives sont recommandées. Cependant, la plus grande élasticité des muscles par rapport aux articulations nécessite des étirements accrus, ce qui peut être un peu inconfortable au début. En fait, vous saurez que vous vous êtes concentré sur le faisceau musculaire droit lorsque l’étirement lent et régulier produit une douleur localisée semblable à la douleur que vous ressentez lors d’un massage en profondeur.

À la différence des techniques générales d’étirement qui réalisent seulement des résultats généraux, l’étirement dirigé doit être spécifique au site pour être efficace. Et, parce que chaque personne est différente, les techniques d’étirement de chaque personne seront également différentes. Il est impossible qu’un large éventail d’étirements généraux ait le même effet bénéfique pour tout le monde. Cependant, si vous apprenez à modifier certains étirements de base, ils deviennent spécifiques à vous, et vos chances d’obtenir de meilleurs résultats sont grandement augmentées.

Le meilleur secret pour améliorer votre entraînement calisthénique : Flexibilité

Roulement de mousse ou « Foam Rolling »

Au moins 5 fois par semaine. Pendant au moins 30 minutes. Si vous n’êtes pas aussi flexible que les grands athlètes calisthenics sur internet, cela prend un peu de temps. La bonne nouvelle, c’est que le roulage de la mousse peut se faire à votre rythme. Il n’a pas besoin d’être obligatoirement à la salle de sport, il peut facilement être fait à la maison pendant que vous regardez la télévision, en train de vous détendre. Il suffit d’utiliser le rouleau et votre poids corporel pour gommer la tension dans les zones musculaires douloureuses. Il n’y a pas de mauvaise façon de procéder au roulement de mousse. Il suffit de trouver les zones douloureuses et de leur rouler dessus.

Cela peut faire un peu mal au début, mais avec le temps, vos tissus mous commenceront à se relâcher et vos muscles ne seront plus aussi tendus, ce qui conduit évidemment à une flexibilité accrue.

S’il n’est pas dans votre budget d’aller acheter un rouleau de mousse ou de « Rumble Roller », rendez-vous à votre quincaillerie locale et ramassez un morceau de tuyau en PVC de taille décente. Cela fonctionnera tout aussi bien.

Pratiquer le yoga

Le yoga est un moyen excellent d’augmenter sérieusement la flexibilité. Oubliez les préjugés, tout le monde devrait faire du yoga. Si vous ressentez de la douleur lancinante dans vos ischio-jambiers, vous devriez pratiquer le yoga. Surtout si cela arrive peu importe à quel point vous vous êtes échauffé pour vos séances d’entraînement ou combien vous aurez roulé de la mousse. Commencez par une séance de yoga d’une heure par semaine et vous remarquerez que la douleur deviendra de moins en moins intense.

Même si vous ne pouvez assister qu’à une seule séance par semaine, c’est quand même beaucoup mieux que de l’éviter. Même si vous devez sauter une journée normale d’entraînement pour vous rendre au yoga, vous devez le faire ! Non seulement le yoga augmentera incommensurablement votre flexibilité, mais votre esprit sera plus en paix, ce qui améliorera grandement tous les aspects de votre vie, plus particulièrement votre entraînement.

Étirement

Les experts soutiennent parfois que les étirements statiques ne faisaient rien pour nous ou étaient en fait un obstacle à l’atteinte de nos objectifs de formation (calistenique ou autre).

Il y a évidemment une corrélation ou une relation assez significative entre la gymnastique, la musculation, le calisthenic, la danse, etc. Et lorsqu’il s’agit de vérifier ou de démystifier les « règles » criées par les experts, la meilleure façon de prendre une décision est de regarder ce que font les professionnels.

Regardez simplement des images, des vidéos de plusieurs athlètes calisthenics, et vous serez aussi flexibles que vous le souhaitez. Il y a une très bonne raison pour laquelle les professionnels comme les danseurs et les artistes martiaux s’étirent tous les jours. Simplement parce que ça marche !

La beauté de l’entraînement calistenique est qu’il est si simple. Juste vous utilisant votre poids corporel pour devenir plus fort. Ne pensez pas trop à l’évidence. Si vous voulez améliorer votre flexibilité, vous devez vous étirer tous les jours.

Conclusion

Comme pour le yoga et le roulement de mousse, chaque effort, même petit peut aider. Si vous vous ennuyez au travail ou à la maison, prenez entre 5 à 10 minutes et étirez vos ischio-jambiers, fessiers, quads, etc. Chaque petit pas aide !

En adoptant cette routine d’assouplissement et d’étirement, votre progression calisthénique s’améliorera assurément. Il vous reste juste à booster votre motivation et à commencer le plus tôt possible.

Pour vous aider dans vos débuts, branchez la télévision et suivez les exemples des professionnels en vidéo ou en images. Attention, respectez toujours leur recommandation pour éviter de vous blesser.