Devenir ultra musclé avec le Calisthenics

Est-ce que le Calisthenics vous fait penser à des gens en survêtement rétro, qui font des pompes pendant les séances d’entraînement ?  Le Calisthenics reste une discipline moins connue que l’haltérophilie. Et pourtant, il est une partie importante de la routine de musculation de chaque personne. En fait, vous faites probablement déjà quelques figures du programme Calisthénique sans réellement le savoir.

Le calisthenics aide tous les athlètes, amateurs ou professionnels, à acquérir une force musculaire exceptionnelle. Les exercices qui sont inclus dans ce programme favorisent également l’acquisition d’une forme physique bien en chair, à la manière du culturisme dans la musculation classique.

Mais comment devenir ultra-musclé avec le calisthenics ? Et tout d’abord, qu’est-ce que le calisthenics ?

Le calisthenics : un entraînement de résistance par excellence !

Au niveau le plus basique, le calisthenics est un entraînement de résistance se basant uniquement sur votre poids corporel. Il est conçu pour améliorer la force, la souplesse, l’agilité, l’équilibre, la coordination et la condition aérobique. Enfin, ce sont à peu près toutes les compétences dont vous avez besoin pour être un être humain en bonne santé et avec une bonne forme physique.

Selon les adeptes de ce programme, c’est une forme d’art d’utiliser son propre poids corporel comme moyen de maximiser la puissance humaine et la capacité athlétique. En effet, l’objectif fondamental du calisthenics est de maîtriser le contrôle sur le levage et le déplacement de votre corps dans l’espace.

Front lever, back lever, muscle-up, human flag, squats, push-ups, fentes, crunches, dips, jumping jacks, sauts larges, handstands-yep… sont quelques exemples de figures en calisthenics.  

Et, considérant que c’est la forme d’exercice la plus simple (aucun équipement de fantaisie n’est nécessaire), le calisthenics existe depuis très longtemps. Même si l’on parle aujourd’hui de ce programme comme s’il s’agissait d’un phénomène nouveau, cet ancien précurseur de la guerre existe depuis que les Grecs ont inventé le terme il y a des siècles, à partir des mots kallos, qui signifie « beauté » et sthénos, qui signifie « force ».

Cependant, il y a un nouveau niveau du calisthenics qui honore l’ère moderne. Il s’agit de la compétition en calisthenics ou workout. En effet, il est maintenant considéré comme un sport international en pleine croissance qui comprend des éléments de danse, d’acrobatie et de gymnastique.

Les avantages des séances d’entraînement de calisthenics

Mais pour profiter des bienfaits du calisthenics, vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une compétition pour pouvoir vous entraîner. Voici pourquoi le calisthenics ou les séances d’entraînement de musculation au poids du corps valent la peine d’être suivies :  

  • Vous n’avez pas besoin d’équipement. La beauté du calisthenics est que vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand. En fin de compte, ce dont vous avez réellement besoin, c’est votre corps. Le calisthenics est, à vrai dire, l’une des seules façons d’augmenter la masse et la force musculaire sans l’utilisation de poids. Ainsi, vous n’avez officiellement aucune excuse pour ne pas faire vos exercices d’entraînement basés sur le calisthenics.
  • Vous pouvez construire une force sérieuse. Vous pensez peut-être que pour acquérir de la force musculaire, il faut nécessairement soulever des haltères et des poids. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez accomplir beaucoup de choses en utilisant seulement votre propre poids corporel. Vous disposerez d’une bonne forme physique qui vous servira dans votre quotidien.
  • Il est vrai que vous atteindrez un certain point maximum de croissance musculaire avec le calisthenics parce que la masse musculaire vient de la résistance progressive. De plus, il n’y aura jamais autant de résistance fournie par votre propre corps. Mais c’est là que la créativité entre en jeu. Utilisez des surfaces surélevées pour modifier l’angle des exercices, en augmentant le pourcentage du poids corporel que vous soulevez. Utilisez des surfaces verticales (c.-à-d. murs et poteaux) pour défier votre corps d’une nouvelle façon et formez vos abdominaux et vos muscles assurément. Pour ce faire, allez plus vite, plus lentement, plus longtemps, à l’envers, ou augmentez votre amplitude de mouvement pour continuer à provoquer des adaptations physiques et mentales grâce au calisthenics.
  • Vous bougerez mieux en IRL. Puisque le calisthenics tourne autour de la capacité de déplacer votre corps dans l’espace, c’est l’ultime genre de formation fonctionnelle de mouvement actuellement. L’entraînement fonctionnel signifie un entraînement qui améliorera directement la façon dont vous accomplissez les tâches de la vie quotidienne ou les exigences physiques particulières de votre travail ou de votre sport.
  • Vous maintiendrez une meilleure forme. Lorsque vous utilisez des poids libres ou des machines, vous pouvez continuer à faire progresser votre force et votre masse musculaire. Cependant, les gens finissent souvent par utiliser trop de résistance sur une machine ou des poids qui sont trop lourds et qui mènent à une compensation extérieure. Ce qui signifie que vous n’exécutez pas l’exercice correctement en utilisant les bons muscles. Le calisthenics vous donne la base solide nécessaire de la force pour incorporer la résistance externe dans votre formation. Si vous ne pouvez pas soulever votre poids, vous ne devrez pas essayer d’en soulever plus sur une machine.
  • Vous touchez tous vos muscles. Le calisthenics implique d’utiliser tout le corps et de ne pas mettre l’accent sur certains muscles plutôt que sur d’autres. C’est-à-dire que c’est une force depuis le bas des pieds jusqu’au bout des doigts.
  • Vous serez plus doux pour vos articulations et votre tissu conjonctif. La musculation, lorsqu’elle est effectuée de façon incorrecte, avec des poids trop lourds, trop souvent ou d’une manière qui crée des déséquilibres – peut créer un stress supplémentaire sur les structures des tissus mous comme les tendons, les ligaments et le fascia. Le calisthenics, par contre, ne développe la force et la taille qu’en proportion de votre système musculaire et avec des mouvements authentiques et naturels.
  • Vous améliorez votre connexion cerveau-corps. L’entraînement au calisthenics développe ces habiletés motrices fines qui exigent que votre cerveau travaille aussi bien que votre corps. La coordination, la vitesse, la puissance, l’accélération, la force, la rapidité et l’agilité sont toutes des actions qui sont démontrées par un corps entraîné dans l’art du calisthenics. Pensez par exemple à un gymnaste : Il faut beaucoup de force, de flexibilité et d’endurance pour effectuer ces mouvements, sans parler d’une coordination incroyable.
  • Vous vous sentirez plus fort. Oui, vraiment. Une personne qui sait totalement contrôler son corps affichera une allure indubitable. La vérité est qu’exécuter un super heavy deadlift ou hisser un kettlebell massif au-dessus de votre tête peut vous faire vous sentir super dur à cuire, mais il en va de même pour les push-ups, les muscles up, ou le fait d’être capable de tirer un pull up à un bras.

5 exercices de calisthenics à maîtriser pour devenir ultra musclé

Les options sont infinies, mais il est crucial de réussir ces mouvements de base avant d’essayer de progresser.

  • Push-Up : Travaille la poitrine, le triceps et les épaules tout en renforçant le noyau dans une planche.
  • Pull-Up : Travaille le dos et les biceps tout en renforçant le tronc. (Débutants, essayez les rangées de poids corporel.)
  • Planche : Construit la stabilité et la force dans tout ce qui se trouve sous la poitrine et au-dessus des fessiers.
  • Fente : Renforce la force et la mobilité dans la partie inférieure du corps.
  • Burpee : Le fait de descendre et de s’élever du sol est utile pour pratiquer le calisthenics et fait des merveilles pour votre cœur. (Débutants, essayez les demi-tons : pas de push-up, pas de saut).

Alors, le calisthenics est-il favorable pour  la construction musculaire ?

Le calisthenics est ainsi un programme bénéfique qui peut réellement vous servir à vous construire une bonne masse musculaire. Comme il optimise l’ensemble des muscles du corps, celui-ci sera en de bien meilleure forme. Pour que le programme calisthénique soit favorable à cette construction musculaire, il faut notamment réaliser certains types d’exercices spécifiques comme les front lever, les back lever, l’human flag, le muscle up, les quats… qui font intervenir différents muscles à la fois.

Cet entraînement spécifique vous permettra alors de gagner en force et masse musculaire.

Les avantages du front lever :

  • Le soulèvement de la tête avant améliore le fonctionnement des chaînes musculaires fonctionnelles avant et arrière.
  • Il développe une force énorme dans le grand muscle du dos. Ce muscle assure un transfert considérable des forces causées par les bras et les jambes. Ce qui se traduit par des mouvements sportifs plus puissants et explosifs.
  • Le front-lever développe également une doublure phénoménale dans les muscles abdominaux et pelviens qui assure aussi le transfert des forces entre le haut et le bas du corps (avant du corps). Une ceinture abdominale puissante améliore la vitesse de sprint, le changement de direction et la vitesse des bras et des jambes. Il protège également contre les influences vitales dans les sports de combat ou de confrontation (rugby, football).
  • Avec des ordinateurs portables comme le CTS Trainer et les bandes élastiques, vous pouvez progresser dans votre entraînement n’importe où.
  • Le relevage avant ou front lever est donc un mouvement très rentable par rapport aux avantages de son travail en un minimum de temps. C’est pourquoi, il est recommandé tant de progressions d’entraînement de rue, de musculation et de bandes élastiques en CTS.
  • Le front lever est aussi une figure spectaculaire. Ce qui est toujours amusant pour votre ego. En même temps, c’est également une figure de transition dans de nombreux cours d’entraînement de rue et de musculation avancée.

Un exemple de programme en 3 phases à suivre

  • Phase 1 : phase fondatrice pour ceux qui n’ont jamais fait ce genre de mouvement auparavant ou qui veulent le faire progressivement. Cela prendra environ 3 à 6 semaines, selon votre premier niveau.
  • Phase 2 : une phase qui s’adresse aux athlètes qui font déjà de la musculation et/ou du confinement et bien sûr aussi aux athlètes qui vont utiliser la phase 1. Cette phase dure entre 3 et 6 semaines, selon votre premier niveau.
  • Phase 3 : phase au cours de laquelle le front lever est entraîné dynamiquement ou statiquement.

A retenir

Retenez que vous devriez toujours commencer votre séance d’entraînement par une séance d’échauffement prudent et progressif. Les mobilisations et les mouvements articulaires avec des élastiques sont parfaits pour cela.

Vous devriez toujours compléter votre séance d’entraînement avec des séances d’automassage ainsi que des mouvements articulaires avec des bandes élastiques.

En particulier dans les phases 2 et 3, il est très important de se concentrer sur la qualité de l’exécution des mouvements. En d’autres termes, arrêtez votre série lorsque la qualité de l’exécution se détériore.

Il est recommandé d’utiliser ce programme 2 à 3 fois par semaine avec 2 jours de récupération (vous ne devriez pas faire du travail du haut du corps ou de l’entraînement physique avec le haut du corps et ne devriez pas être absent pendant au moins 2 jours consécutifs).

Il est aussi conseillé d’associer ce programme à 2 autres circuits, par exemple avec des élastiques.

Exemple de programme 1 : Pour augmenter la force/puissance du front et du torse de la cible.

  • Échauffement + Circuit de programmation de front lever
  • Récupération 2 min
  • Série d’entraînement muscle-up
  • Récupération 2 min
  • Série de pompes à tirer avec des bandes élastiques
  • + automassage avec un rouleau ou une canne de massage et une balle de tennis

Exemple de programme 2 : front lever + gainage pour une puissance et explosivité globale

  • Échauffement + programme front lever
  • Récupération 2 min
  • Série entraînement puissance et explosivité globale avec bandes élastiques
  • Récupération 2 mn
  • Série gainage dynamique avec bandes élastiques
  • Automassage

Conclusion

Les exercices du calisthenics ne s’arrêtent pas uniquement à ces programmes. En effet, ce domaine est très large et fait régulièrement appel à votre créativité. C’est d’ailleurs cet avantage qui permet au calisthenics de vous rendre ultra musclé. Pour d’autres séries d’exercices, ou pour un programme d’entraînement plus poussé, n’hésitez pas à regarder les vidéos des professionnels du calisthenics sur Youtube.