Comment prendre du poids avec la musculation au poids du corps ?

comment prendre du poids avec la musculation aux poids du corps

Les gens pensent qu’il est difficile de perdre du poids. Mais en vérité, il n’est pas plus facile d’en obtenir. Ce guide complet vous montrera comment prendre du poids de la bonne façon, avec un minimum de graisse corporelle et beaucoup de bons muscles.

Il y a des millions de méthodes disponibles pour les personnes qui veulent perdre du poids. Mais que faire si vous voulez prendre du poids ? Beaucoup de personnes se posent la question sur la manière d’augmenter leur poids. Ils cherchent constamment sur Internet de bons conseils qu’ils peuvent mettre en pratique.

Si vous êtes l’un d’entre eux, ne cherchez plus. Cet article est justement fait pour vous. Découvrez tous nos conseils pour prendre du poids avec la musculation au poids du corps.

Si vous souhaitez aller plus loin le sportif aux pieds nus vous propose sa formation « adaptation primale« . Vous apprendrez toutes les méthodes ancestrales d’alimentation.

Comment prendre du poids : Votre boîte à outils de base

Si vous êtes sur le point de partir en voyage, vous avez besoin d’outils de base : une voiture, de bons pneus, de l’essence, une carte routière, des collations (saines, bien sûr) et une destination. C’est la même chose avec la prise de poids. Lorsque vous partez en voyage pour augmenter votre poids corporel, vos outils de base sont :

  • Manger plus de calories que vous n’en dépensez.
  • Manger des aliments riches en nutriments et en calories.
  • Augmenter l’apport en graisses alimentaires.
  • Ajouter un supplément de gain de poids.
  • Soulever des charges lourdes.

La règle d’or simple pour gagner du poids : Mangez, mais manger bien !

Vous pourriez avoir l’impression de ne pas pouvoir manger plus que ce que vous mangez déjà maintenant. Cela peu être inconfortable. Il n’est pas facile de consommer plus de calories que ce dont votre corps réclame. Mais pour atteindre vos objectifs, c’est exactement ce que vous devez faire. Et puis vous avez besoin de vous entraîner, de compléter sagement votre masse musculaire, et de donner à votre corps le temps de se reposer.

Mais pour réussir à prendre du poids, il vous faut une autre chose : une bonne raison de le faire ! Le simple fait de vous dire « je veux prendre du poids » n’est peut-être pas suffisant pour vous garder sur la bonne voie. Pensez à la raison pour laquelle vous vous engagez dans cette voie. Est-ce qu’un proche ou un professionnel de la santé vous a dit que vous souffrez d’insuffisance pondérale ? Vous voulez vous sentir plus fort et être plus actif, et vous avez besoin de plus de volume pour ajouter plus de muscle ? Peut-être que vous voulez juste avoir l’air moins maigre ? Quelle que soit votre raison, pensez à votre poids idéal pour atteindre vos objectifs. Le fait d’avoir un objectif de poids spécifique vous permettra de suivre plus facilement vos progrès.

Attendez-vous à un certain gain de poids sain sans graisse corporelle

Avant de commencer, abordons certaines de vos préoccupations éventuelles. Vous connaissez peut-être quelqu’un qui a mangé beaucoup plus que nécessaire, n’a pas fait d’exercice et, surprise, s’est retrouvé avec beaucoup de graisse en excès. Ce n’est pas votre but. Ce qu’il vous faut, ce sont des outils pour vous aider à ajouter du « bon poids » (muscle), et non pas du « mauvais » poids (excès de graisse).

Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de graisse. Augmenter les calories que vous mangez pour ajouter du muscle apportera également une masse grasse supplémentaire. Mais il n’y a pas lieu de paniquer. Avec le bon type d’exercice, votre gain de graisse peut être minime. Et n’oubliez pas que si vous avez lutté pour prendre du poids, il est très improbable que vous preniez 450 grammes de graisse non désirée, surtout si vous ne faites pas l’erreur que les autres font en ne faisant pas assez d’exercice.

De combien de calories avez-vous besoin pour prendre du poids ?

La formule pour prendre du poids est très simple : la quantité de calories que vous prenez doit être plus grande que la quantité de calories que vous brûlez. Pour avoir une idée du nombre de calories dont vous aurez besoin pour prendre du poids, commencez par utiliser un calculateur pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale.

Lorsque vous utilisez une calculatrice, elle vous demandera de choisir le niveau d’activité qui représente le mieux votre mode de vie. Soyez honnête ! Si vous dites que vous êtes très actif et que vous ne l’êtes pas, les calories supplémentaires par jour que la calculatrice vous donnera peuvent facilement se retrouver sous forme de graisse au lieu de muscle.

Une fois que vous obtenez votre numéro de dépense énergétique quotidienne, ajoutez au moins 500 calories. Continuez à manger au moins 500 sur votre taux de dépense énergétique pendant quelques semaines pour voir ce qui se passe. Si vous ne remarquez aucun changement dans votre poids, augmentez-le à 750 ou même 1000 calories au-dessus de votre taux quotidien.

Si vous commencez à prendre du poids trop rapidement, ramenez-le à 200 ou 300 de plus par jour. Avec le bon apport calorique et le bon entraînement, vous pouvez vous attendre à une augmentation de 226 à 680 grammes de poids corporel chaque semaine. Si vous êtes loin de cette fourchette, ajustez votre apport calorique.

Oui, vous devez manger plus de nourriture, alors choisissez judicieusement

Le plus grand problème que les gens ont lorsqu’ils essaient de se muscler, c’est la quantité d’aliments qu’ils doivent consommer. Vous allez certainement devoir manger beaucoup de calories, mais il y a quelques trucs pour diminuer le volume de nourriture à consommer afin que vous ne vous sentiez pas constamment comme un ours en peluche surchargé.

Faites de votre mieux pour consommer des aliments riches en nutriments et en calories. Les graisses et les huiles, les noix et les graines, l’avocat, la viande rouge, les œufs entiers, les produits laitiers gras et les poissons gras sont d’excellents choix pour obtenir beaucoup de calories sans avoir à remplir l’estomac jusqu’au bord. Ne perdez pas votre temps à essayer de faire le plein d’ours en gomme à mâcher ou de croquettes salées. Ils ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de nutriments pour en valoir la peine.

Les protéines sont une partie importante de votre régime de gain de poids, mais cela ne signifie pas que vous devez manger 2 à 4 grammes de protéines par grammes de poids corporel acquis, comme le suggèrent certains régimes de gain de poids. Aucune preuve scientifique ne suggère que manger toutes ces protéines supplémentaires augmentera la masse musculaire. De plus, ce type de régime peut devenir assez coûteux.

Les glucides peuvent offrir le même nombre de calories par gramme que les protéines, et ils sont beaucoup plus abordables. D’autre part, ils ne vous donnent pas l’impression d’être aussi rassasié que lorsque vous mangez des protéines ou des graisses, de sorte que vous avez tendance à manger davantage. Aussi, n’ayez pas peur d’ajouter des glucides à vos repas. Lorsque vous le faites, optez pour des glucides comme les nouilles, le riz blanc et le pain, dont la teneur en fibres est plus faible, de sorte que vous ne vous remplissez pas aussi rapidement.

Les fruits et légumes sont aussi des glucides et une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils sont aussi une grande source d’eau. Toute l’eau qu’ils contiennent peut vous donner l’impression d’être rassasié et vous donner moins envie de revenir en arrière pendant quelques secondes. Si vous avez peur de ne pas avoir assez de micronutriments pendant que vous êtes au milieu de votre entraînement de musculation pour prendre du poids, prenez un ratio de multivitamine quotidiennement.

Gagner du poids en gagnant du muscle

Ensuite, vous pouvez suivre un bon protocole d’entraînement à la résistance corporelle pour développer vos muscles. Si vous voulez acquérir une masse musculaire notable, il faut s’en tenir à des séances de prise de force et d’hypertrophie. Les entraînements basés sur l’hypertrophie nécessitent 3 à 4 ensembles en utilisant un poids modéré (environ 70 à 80 % de votre maximum) pendant les répétitions. Il a été démontré que ce type d’entraînement entraîne une augmentation significative de la testostérone et de l’hormone de croissance.

Entraînez-vous dur, mais assurez-vous de vous accorder suffisamment de repos entre les séries. Environ 1 à 2 minutes suffiront amplement. Des périodes de repos adéquates vous aideront à faire baisser votre rythme cardiaque avant de commencer votre prochaine série. Maintenir votre rythme cardiaque à un niveau plus bas vous aidera également à conserver les calories que vous mangez afin de ne pas les utiliser pendant l’entraînement.

Augmenter vos périodes de repos augmentera votre temps de gym. Si vous avez un certain temps à consacrer à vos séances d’entraînement, réduisez le nombre d’exercices que vous faites. Approchez-vous de votre entraînement d’une autre manière : Utilisez un poids important et faites de longues pauses entre les séries.

La sélection de l’exercice est aussi importante que le nombre de séries que vous faites. Les grands exercices tels que le squat et les figures du calisthénics sont les meilleurs pour l’acquisition d’une bonne masse musculaire. De plus, cet exercice permet également de réaliser un travail d’ensemble sur tout le corps. Même les extensions de jambes et les boucles de jambes peuvent aider à augmenter la force et la taille, mais pas autant que les mouvements composés.

Si vous faites les deux types de levage, faites également des mouvements qui ciblent d’abord les groupes musculaires les plus grands, et gardez les exercices d’isolation pour plus tard dans votre séance d’entraînement.

Les  règles à suivre pour gagner du poids avec la musculation

Ainsi, vous savez qu’il existe milles et une façon d’optimiser votre séance de musculation pour gagner du poids. Outre les régimes alimentaires qui boosteront votre physique, il y a d’autres éléments à prendre en compte.

  • Un long entraînement : un bon développement musculaire nécessite au minimum entre 1h15 à 2h d’entraînement. Il faut utiliser cette durée pour réaliser le maximum d’exercices, environ 3 à 5 séries. Encore une fois, n’oubliez pas de prendre un temps de repos proche d’une minutes trente (1,30 mn) entre les séries. Pour chaque série, essayez de terminer 8 à 12 répétitions. C’est ce qui vous aidera à grossir rapidement. L’avantage du calisthénics est que votre corps sera travaillé dans son ensemble. Ce qui vous évitera un déséquilibre physique.
  • Éviter le cardio : En effet, le cardio est à éviter si vous souhaitez acquérir du muscle et un peu de poids. Évitez de brûler inutilement vos calories. En ce sens, évitez les exercices qui dépensent trop d’énergie comme le vélo ou la course à pied. Préférez plutôt des séances d’entraînement qui associent cardio et musculation. Tel est par exemple le cas des figures du calisthénics comme les pull-ups, les push-ups, les squats, les pompes… Un petit conseil, pour gagner en muscle et en endurance, enchainez 2 séries d’exercices sans temps de récupération.  Néanmoins, prenez quelques jours de congé pour aider convenablement votre corps et votre organisme à récupérer.

Conclusion

Transformer votre corps requiert une habitude bien établie. Commencez par instaurer un programme d’entraînement strict, arrangez votre régime alimentaire et choisissez les bons aliments qui vous aideront à prendre du poids. Privilégiez les entraînements de musculation au poids du corps qui ciblent l’ensemble de votre corps.

Même si vous avez tendance à vous décourager au milieu de votre programme d’entraînement, continuez quand même. C’est l’avantage des exercices en calisthénics. C’est en vous entraînant que viendra la motivation. De plus, vous ne gagnerez pas seulement du poids, vous gagnerez aussi en santé. En effet, un corps musclé est un corps sain, c’est indéniable.

Si vous n’y connaissez encore rien sur  la musculation au poids du corps, de nombreuses vidéos de professionnels sont disponibles sur internet. Vous n’aurez qu’à suivre les entraînements dédiés aux débutants qui y sont partagés. Ce sont des entraînements complets qui vous feront obtenir le poids idéal que vous escomptez. De plus, selon la capacité de votre corps, vous pourrez toujours augmenter la difficulté de vos exercices en fonction de vos besoins. C’est toute la beauté du calisthénics !