Comment manger équilibré quand on travaille 50 heures par semaine ?

Comment manger equilibré quand on travaille 50 heures par semaine

Beaucoup de personnes ne sont pas en formes. Elles arborent un physique fatigué et flasque. Quand on leur demande, elles répondent qu’elles savaient qu’elles avaient besoin de dormir et de faire plus d’exercice, et qu’elles mangeaient moins. Mais savoir et faire sont trois choses différentes !

En creusant un peu sur la question, on découvre que la population mondiale est aujourd’hui trop occupée. La plupart des gens travaillent environs 60 heures par semaine, et ont une famille et/ou des enfants à charge. Évidemment, beaucoup souhaitent avoir une vie saine, mais le moment venu, ils sont fatigués et ils n’ont tout simplement pas la volonté de cuisiner, de faire de l’exercice ou de résister à la tentation de la malbouffe. En public, ils se sentent poussés par leurs pairs à manger comme tout le monde.

Le programme suivant est conçu pour les personnes qui sont extrêmement occupées et stressées et qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au conditionnement physique. Il est conçu pour faire ce qui suit :

  • Assurer que vous faites régulièrement de l’exercice, que vous mangez les bons aliments et que vous dormez à l’heure.
  • Vous permettre de rester en bonne condition physique ou même de vous mettre progressivement en forme si vous n’y êtes pas déjà.
  • Contourner les problèmes de volonté et de pression sociale en programmant les décisions pour les moments où votre volonté est élevée, et où personne n’est là pour vous démotiver.
  • Permettre de tout faire en seulement 2 à 3 heures par semaine, et cela malgré le fait que vous travaillez 50 heures par semaine.

Dans cet article, découvrez exactement comment rester en forme tout en travaillant de longues heures, y compris l’ordre exact dans lequel aborder les différents aspects de la santé et de la forme physique. Il y a même des plans de repas spécifiques et des séances d’entraînement que vous pouvez utiliser.

Conseil 1 : Faites du sommeil votre priorité numéro un

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Et s’ils ne l’obtiennent pas, beaucoup de mauvaises choses se produisent le lendemain. Ils se sentent malheureux, ils mangent trop, ils sont improductifs, leurs pulsions sexuelles chutent, et leur environnement hormonal fait que le corps commence à emmagasiner les graisses et à décomposer les muscles.

Ne soyez pas cette personne qui sacrifie régulièrement le sommeil pour le bien de son travail. C’est une vision à court terme et autodestructrice, laquelle ne fera que vous enfermer dans un cycle de mauvais sommeil, d’improductivité, de mauvaise santé et de mauvaise humeur. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit, et d’autres choses commenceront à se mettre en place.

  • Commencez à utiliser un réveil intelligent. Lorsque vous dormez, votre corps passe naturellement d’une phase de sommeil léger à une phase de sommeil profond. Si vous êtes réveillé de la phase la plus profonde du sommeil, vous vous sentirez comme secoué le matin, et peut-être même toute la journée. Vous voulez vous réveiller de la phase la plus légère du sommeil, mais avec les réveils traditionnels ? Ce n’est qu’une question de chance.

Il existe deux types de réveil intelligent qui résolvent ce problème. La première option est l’application smartphone qui utilise l’accéléromètre de votre téléphone pour détecter quand vous bougez pendant le sommeil et estimer quand vous entrez dans le sommeil léger. La deuxième option est un réveil à base de lumière qui utilise une lumière de plus en plus brillante pour vous pousser vers un sommeil léger avant de vous réveiller avec des sons agréables.

  • Ayez une routine avant le coucher. Déterminez quelles activités vous détendent et établissez une routine avant le coucher pour vous aider à faire la transition vers le sommeil. La lecture de fiction et le yoga/étirement ont tendance à bien fonctionner pour la plupart des gens. Certains s’adonnent à quelques figures calisthenics pour détendre leurs corps. Commencez votre routine avant le coucher, idéalement une heure avant l’heure prévue pour le coucher chaque soir ou 8 à 10 heures avant l’heure prévue pour le réveil. Retenez qu’il ne faut absolument pas faire de travail pendant la dernière heure avant le coucher.
  • Réduire la lumière la nuit. Votre cerveau utilise la lumière, en particulier la lumière bleue, pour établir son rythme circadien, de sorte que vous voulez exposer vos yeux à une lumière bleue vive le matin, mais pas le soir. Installez une cache sur vos appareils pour que les écrans s’assombrissent et rougissent automatiquement le soir. En option, vous pouvez également porter des lunettes de protection teintées d’ambre pendant les deux dernières heures avant le coucher afin d’empêcher les longueurs d’onde bleues de la lumière d’atteindre vos yeux.
  • Alterner la position assise et debout tout au long de la journée. Passer plus de temps sur vos pieds n’est pas seulement un excellent moyen de prévenir la prise de graisse, mais aussi de fatiguer votre système nerveux. Ce qui facilite le sommeil plus tard dans la nuit. Vous serez plus alerte lorsque vous serez debout, alors levez-vous comme si on vous appelait en urgence (comme lorsque vous recevez des appels téléphoniques), puis asseyez-vous lorsque vous accomplissez des tâches mentales moins exigeantes.
  • Méditez une fois par jour. Il a été démontré que la méditation présente une grande variété d’avantages pour la santé, notamment la réduction du stress. Cela peut être aussi simple que de s’asseoir, de fermer les yeux et de se concentrer sur sa respiration. Engagez-vous à le faire pendant seulement deux minutes par jour. Si vous voulez méditer plus longtemps, c’est très bien, mais le faire régulièrement, tous les jours, est plus important que de le faire pendant de longues périodes de temps.

Conseil 2 : Suivez un régime simple avec des règles claires

  • Pas de calories liquides. Évitez toutes les calories liquides, y compris les boissons gazeuses, l’alcool, le jus et le sucre/crème ajouté dans votre café. Méfiez-vous également des aliments enrobés de sauces et condiments riches en calories, comme la sauce aigre-douce ou la mayonnaise.
  • Buvez de l’eau toute la journée. Buvez un verre d’eau dès le matin, ainsi qu’avant chaque repas. Buvez de l’eau tout au long de la journée, surtout si vous sentez que votre énergie commence à diminuer. Lorsque vous mangez au restaurant avec des amis, buvez deux verres d’eau avant de commander votre entrée. Visez un gallon par jour.
  • Mangez des protéines à chaque repas. Les protéines remplissent quelques fonctions importantes. Tout d’abord, votre corps l’utilise pour synthétiser les tissus musculaires. Sans cela, vous perdrez des muscles et gagnerez de la graisse. Deuxièmement, il est nécessaire de maintenir votre métabolisme à un rythme élevé. Et troisièmement, il procure de la satiété, rendant vos repas plus rassasiant. Chaque jour, vous devriez manger au moins 0,6 grammes par kilo de poids corporel.
  • Limitez votre apport en glucides. Les glucides augmentent votre glycémie plus que les lipides ou les protéines. Lorsque la glycémie augmente, votre corps produit de l’insuline pour la faire redescendre. Ce qui signifie deux choses : le stockage des graisses et le manque d’énergie.

Limitez les aliments riches en glucides à moins de cent grammes par repas, soit à peu près la taille de la paume de votre main. Évitez également les glucides blancs ou hautement transformés comme le pain, les céréales, les pommes de terre et le riz blanc. Favorisez les glucides plus foncés, moins traités et ceux qui contiennent beaucoup de fibres et de protéines, comme les lentilles, les patates douces et le riz brun.

  • Faites le plein de légumes. Incluez des légumes non amylacés à chaque repas. Mangez-les d’abord et mangez-en autant que possible. Utilisez-les pour évincer les autres aliments de votre menu, afin de limiter votre apport calorique tout en continuant à consommer vos vitamines et vos fibres, sans avoir faim. Lorsque vous mangez au restaurant avec des amis, commandez un hors-d’œuvre de légumes et mangez-les avant de commander votre plat principal.
  • Pré-cuisinez les aliments une ou deux fois par semaine. Prévoyez une ou deux fois par semaine pour cuire les aliments en vrac. Cuisez de 4 à 10 portions à la fois et mettez les aliments supplémentaires dans le réfrigérateur afin d’avoir toujours quelque chose de sain à portée de main. Choisissez des moments où vous savez que vous vous sentirez motivé à cuisiner, comme un dimanche soir ou juste après le retour du travail. Ne choisissez pas un moment où vous savez que vous n’aurez pas envie de le faire, comme le samedi soir, lorsque vous voulez simplement vous amuser. Ne planifiez jamais les décisions en matière de santé à des moments où votre volonté sera faible.
  • Pratiquez le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent présente plusieurs avantages importants. Tout d’abord, il est plus difficile de trop manger lorsque vous limitez le temps que vous êtes autorisé à manger. Deuxièmement, il a été démontré que le jeûne augmente les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance, tout en aidant à réguler les niveaux d’insuline. Et troisièmement, le jeûne induit un processus connu sous le nom d’autophagie, par lequel vos cellules éliminent les produits chimiques toxiques et les brins endommagés d’ADN et d’ARN.

Il y a deux façons courantes de pratiquer le jeûne. Tout d’abord, vous pouvez jeûner de 24 à 36 heures à la fois. En d’autres termes, si vous arrêtez de manger le dimanche soir, vous romprez votre jeûne soit tard le lundi soir, soit le mardi matin. De longs jeûnes comme celui-ci devraient être effectués entre une fois par semaine et une fois par mois, et cela même s’il a été démontré qu’une fois par mois a des effets bénéfiques spectaculaires sur la santé.

Deuxièmement, vous pouvez jeûner plus souvent pour des périodes plus courtes d’environ 16 heures à la fois. Si vous choisissez ce style de jeûne, vous arrêterez de manger vers 20 heures, et romprez votre jeûne à midi le lendemain. Ceci devrait être fait au moins deux fois par semaine si vous choisissez cette option, et peut être fait tous les jours si désiré. Pour les personnes occupées, cela offre l’avantage supplémentaire de vous permettre de gagner du temps en sautant le petit-déjeuner.

Exemple de plan de repas pour les personnes qui travaillent 50 heures par semaine

Chacun des exemples de repas suivants représente environ 30 grammes de protéines et 400 à 600 calories. Les repas préparés à la maison prennent de 5 à 20 minutes chacun (le rôti doit cuire toute la journée mais prend environ 10 minutes de travail).

Petit déjeuner :

  • Option 1 : 2 œufs brouillés dans une demi-cuillère à soupe de beurre biologique, 1 bol d’avoine, une poignée de noix mélangées, des carottes et des bâtonnets de céleri.
  • Option 2 : Omelette avec 3 œufs, 2 tranches de jambon haché, champignons, poivrons et tomates. A faire avec une cuillère à soupe de beurre biologique.
  • Option 3 : Un paquet de lentilles précuites, une poignée de noix mélangées et 2 tasses de légumes mélangés sautés dans de l’huile de noix de coco. C’est un régime végétalien ou végan

Options de déjeuner pour les repas au restaurant

  • Option 1 : Salade hachée dans le métro. Obtenez de la viande, du fromage et tous les légumes que vous voulez, mais pas plus d’un seul additif gras comme l’huile, le ranch ou l’avocat.
  • Option 2 : Salade de chipotles. Obtenez des haricots, mais pas de riz, et seulement un gras ajouté comme de l’avocat, du fromage ou de la crème.
  • McDonalds et la plupart des fast-foods : Les salades sont bonnes, mais elles vous donnent beaucoup trop de vinaigrette. Utilisez la moitié de la vinaigrette au maximum. Sautez les croûtons aussi.
  • Restaurants : Vous ne pouvez pas vous tromper avec le steak ou le saumon et les légumes rôtis tant que vous connaissez l’origine de la viande. Les restaurants thaïlandais sont excellents. Prenez en plus un sauté ou un curry et sautez le riz nature. Le restaurant mexicain peut aussi être bon si vous commandez un burrito sans glucides au-delà de la tortilla, ou une assiette de viande et de haricots avec des légumes. Tout endroit qui offre des aliments à faible teneur en glucides est bon aussi.

Options de dîner flexibles Si vous voulez avoir un bon dîner plutôt que de simplement manger votre nourriture précuite, et que vous êtes discipliné pour le petit déjeuner et le déjeuner, vous pouvez vous permettre plus de flexibilité sur les glucides et la taille des portions. Des aliments comme les sushis et les pâtes sont bonnes pour le dîner une ou deux fois par semaine, tout comme un verre de vin. N’oubliez pas de commencer avec de l’eau et des légumes, ne mangez pas au-delà du moment où vous vous sentez rassasié, ne vous soûlez pas et ne mangez rien do