Comment intégrer la musculation au poids du corps dans sa vie quotidienne ?

Comment intégrer la musculation au poids du corps dans sa vie quotidienne

Si vous saviez qu’il y a quelque chose de totalement gratuite, totalement accessible à tous, et prouvé bénéfique pour votre sommeil, votre métabolisme, vos os, votre immunité et votre humeur, ne seriez-vous pas prêt à l’essayer ? Ce sont quelques exemples de ce que l’entraînement au Calisthenics peut vous procurer.

Il se trouve que beaucoup de gens ne profitent pas toujours des exercices de renforcement musculaire qui leur sont proposés. Or, il est fortement recommandé de suivre, ne serait-ce qu’un programme de conditionnement physique dans sa vie d’adulte. Les gens avancent habituellement des raisons comme le manque de temps, l’absence d’abonnement à une salle de sport ou le fait de ne pas savoir comment utiliser correctement les appareils de musculation. Ils décrivent ces raisons comme obstacles à leur entraînement musculaire. Alors, voilà l’idée : Faites simplement des exercices au poids du corps à la place ! Faites du calisthenics !

Certains chercheurs estiment que notre taux métabolique diminue de 3 % à 8 % chaque décennie à partir de l’âge de 20 ans. Ce qui peut être attribué en grande partie à une diminution naturelle de la masse musculaire. Aussi, une des meilleures façons de maintenir un métabolisme fort et d’empêcher votre poids de grimper est de travailler et de développer plus de masse musculaire en vous mettant au défi de soulever des objets lourds. Le fait de stresser votre corps avec une charge lourde le rend plus fort, qu’il s’agisse d’un haltère, de poids sur une machine ou de votre propre corps.

Sachez néanmoins qu’utiliser votre propre poids pour développer votre force ne pourrait pas être plus facile. En effet, ce programme du calisthenics est totalement personnalisable et peut être fait n’importe où et à n’importe quel moment. Il ne nécessite aucun équipement ou abonnement dans une salle de sport, et prend moins de 30 minutes chaque jour. Si les poids libres, les tapis roulants ou les appareils d’exercice vous intimident, les exercices au poids du corps pourraient bien être la chose dont vous avez besoin pour adopter une routine plus saine. Découvrez dans notre article pourquoi !

Pourquoi faire des exercices de calisthenics ?

Les exercices cardiovasculaires (aérobiques) ont certainement leurs avantages, mais la construction musculaire est tout aussi importante et souvent négligée. Les exercices au poids du corps sont un type d’entraînement de force, qui aide à reconstruire l’usure musculaire, laquelle peut se développer au fur et à mesure que nous vieillissons. De nombreuses études montrent que la constitution d’une masse musculaire maigre est également bénéfique pour le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, la production d’hormones et même l’activité cérébrale.

Diverses études établissent un lien entre les différentes formes d’entraînement musculaire :

  • Plus de masse musculaire maigre
  • Un taux de cholestérol sanguin plus sain
  • Des niveaux de pression artérielle plus sains
  • Diminution des niveaux de stress
  • Meilleur sommeil
  • Plus d’énergie
  • Augmentation de l’utilisation de l’oxygène par les muscles
  • Diminution des douleurs articulaires et osseuses
  • Élimination des déchets métaboliques des muscles pendant les périodes de repos
  • Sensibilité accrue à l’insuline
  • Augmentation du taux métabolique au repos
  • Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, du syndrome coronarien aigu et de la mortalité cardiovasculaire globale

Un autre avantage peu connu des exercices au calisthenics et d’autres formes d’entraînement musculaire est qu’ils aident à inverser les effets négatifs que les régimes chroniques, ou habituellement connus sous l’effet « yo-yo », peuvent avoir sur le corps. Les régimes ne sont-ils pas censés aider à améliorer la composition de votre corps ? C’est censé le faire, oui, mais souvenez-vous qu’une personne qui suit un régime depuis des années perd du tissu musculaire à la fois à cause du processus de vieillissement et d’un régime hypocalorique qui ne fournit pas suffisamment de nutriments aux muscles pour les aider à rester forts. Le muscle est essentiel au maintien d’un poids santé parce qu’il s’agit en fait d’un tissu métaboliquement actif qui nécessite plus de calories que de matières grasses pour être maintenu.

Combien d’entraînement de calisthenics devez-vous faire chaque semaine ?

La plupart des spécialistes dans ce domaine recommandent :

  • D’effectuer des exercices d’entraînement musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine. Chacun devrait être idéalement un « entraînement complet du corps » qui utilise plusieurs grands groupes musculaires (comme le dos, les jambes, la poitrine et le tronc) pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix.
  • Pour chaque séance d’entraînement de calisthenics, visez 8 à 10 exercices différents, en faisant varier les muscles que chacun des exercices cible. Chaque exercice se fait en une série, et à l’intérieur de chaque série, vous devriez effectuer entre 8 à 12 répétitions.
  • Après avoir terminé vos séances d’entraînement de calisthenics, assurez-vous de vous étirer au moins 2 à 3 jours par semaine pour prévenir les blessures et augmenter l’amplitude des mouvements, la flexibilité et le temps de récupération.

6 Avantages du calisthenics

Que la perte de poids ou non, ou même le gain de poids, est votre objectif principal, gardez à l’esprit que les exercices de calisthenics ont des avantages qui vont bien au-delà de l’amélioration de votre apparence. Voici plusieurs façons dont la pratique d’exercices du calisthenics peut vous aider à maintenir une meilleure santé cognitive, immunitaire, cardiovasculaire et hormonale :

Aider à construire et à maintenir la masse musculaire maigre

Comme vous l’avez appris, le renforcement de la force est crucial pour maintenir un métabolisme fort à mesure que vous vieillissez, car il augmente la masse musculaire maigre qui diminue naturellement avec l’âge. La masse musculaire joue un rôle important dans le maintien d’un poids santé et des fonctions métaboliques générales. Par exemple, elle contribue à la sensibilité à l’insuline, à la fonction thyroïdienne et à l’équilibre hormonal. En général, plus vous tenez un muscle maigre, plus votre taux métabolique est élevé. Ce qui signifie que vous avez besoin de plus de calories pour maintenir votre poids à n’importe quel jour.

Avez-vous déjà remarqué que les athlètes musclés peuvent relever n’importe quel défi physique en mangeant beaucoup ? Ce n’est pas seulement qu’ils s’entraînent pendant de nombreuses heures par jour, mais leurs muscles brûlent aussi plus de calories que les graisses. Lorsque vous construisez plus de muscle, vous brûlez plus de graisse même lorsque vous êtes au repos ou simplement en train de dormir.

Les exercices calisthenics peuvent également entraîner une augmentation de la production de l’hormone de croissance. Les hormones de croissance sont souvent appelées nos fontaines naturelles de jeunesse, parce qu’elles nous aident à conserver une masse corporelle maigre et à brûler les graisses.

Enfin, si vous aimez simplement les séances d’entraînement cardio comme la course ou la natation plus que les exercices de force, voici de bonnes nouvelles : Le fait de soulever des poids de toutes sortes vous donne une force et une performance accrues. Ce qui vous donne plus de puissance pour toutes sortes d’exercices. Par exemple, il est utile de renforcer le dos ou le tronc lorsque vous courez, tandis que le renforcement des épaules est utile pour la natation.

Améliorer la santé cardiaque

L’exercice, quel qu’il soit, permet au cœur de pomper le sang plus fort et plus efficacement. Ce qui réduit naturellement la tension artérielle et améliore la circulation sanguine. Le cœur est renforcé comme n’importe quel autre muscle lorsqu’il est régulièrement soumis à plus de pression, de sorte qu’il s’adapte aux circonstances tout en acquérant la capacité de mieux faire son travail.

Les exercices d’entraînement musculaire sont également liés à un taux de cholestérol sanguin plus sain et à un risque moindre de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. En fait, l’exercice régulier de calisthenics est lié à l’augmentation de la longévité en général. Il peut même contribuer  à la protection contre le cancer puisqu’il empêche la fonte des muscles et la régulation du métabolisme. Même les patients qui se rétablissent d’une crise cardiaque ou d’une maladie cardiaque sont maintenant invités à faire des exercices hebdomadaires de résistance dynamique ou de calisthenics pour renforcer la force et l’endurance du cœur en toute sécurité.

Réduire le risque de diabète

L’exercice est un remède naturel contre le diabète puisqu’il aide à éliminer le glucose (sucre) du sang, en introduisant le glucose dans vos muscles pour qu’il soit stocké sous forme de glycogène et utilisé comme source d’énergie plus tard. Un autre avantage de ce processus est qu’il empêche un niveau élevé de glycation des protéines de s’accumuler dans la circulation sanguine, ce qui, avec le temps, peut endommager les vaisseaux sanguins, les organes et les tissus.

Améliorer votre humeur et combattre la dépression

Certaines personnes appellent l’exercice du calisthenics « le Prozac naturel » de l’organisme, car il réduit biologiquement le stress et est lié à l’amélioration de l’estime de soi, de la confiance en soi, de la capacité de résoudre les problèmes, d’un meilleur sommeil et de la santé émotionnelle. Lorsque vous faites du calisthenics, votre corps libère des endorphines, des produits chimiques qui vous donnent une énergie naturelle et améliorent votre humeur. Ce qui aide naturellement à remédier à la dépression et à améliorer les faibles niveaux d’énergie.

Aide au maintien de la fonction cognitive

Le calisthenics est souvent lié à la longévité et à une réduction des dommages de l’ADN en raison des effets anti-âge de la masse musculaire. L’hormone BDNF, qui est stimulée par l’exercice, aide les cellules cérébrales à se régénérer même lorsque l’on vieillit. Les exercices du calisthenics réduisent également le stress oxydatif et l’inflammation, lesquels sont liés aux troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer, la démence et ainsi de suite.

Améliorer la santé des articulations et des os

L’augmentation de la masse musculaire offre une protection des articulations et des os, car des muscles plus forts signifient que vous dépendez moins de vos articulations pour vous déplacer. Il a été démontré que les figures d’entraînement du calisthenics aident à améliorer la douleur dans le dos, les chevilles, les genoux et les hanches, tout en augmentant la force et la densité osseuse. Les exercices de musculation au poids du corps augmentent la fortification des réserves osseuses de votre corps et protègent votre ossature. Ce qui est crucial pour prévenir les fractures, les chutes et la perte osseuse jusqu’à un âge plus avancé (surtout pour les femmes qui courent un risque plus élevé d’ostéoporose).

Comment commencer à faire des exercices de calisthenics dès maintenant ?

Maintenant que vous connaissez tous les avantages des exercices de poids corporel, voyons comment vous pouvez commencer. Dans l’ensemble, l’idée est d’intégrer des exercices qui renforcent l’ensemble du corps, idéalement en faisant des mouvements qui utilisent plus d’une partie du corps (comme des pompes, des accroupissements ou des bardanes). Gardez les choses simples et efficaces au début. Ne vous précipitez pas car plus votre routine d’exercice est pratique, plus vous avez de chances de vous y tenir.

Essayez de créer votre propre circuit de séance d’entraînement en combinant 5 à 10 exercices de calisthenics différents. Chacun peut être fait l’un après l’autre pour de meilleurs résultats, sans beaucoup de repos entre les deux. Cela augmente rapidement votre fréquence cardiaque et vous donne les avantages d’une séance d’entraînement cardiovasculaire en même temps.

Après avoir parcouru un circuit de 5 à 10 exercices, vous pouvez répéter le circuit au complet si vous êtes suffisamment en forme physique pour le faire. Si ce n’est pas le cas, il s’agit simplement d’un objectif à atteindre. Faites des circuits d’exercice physique 3 à 4 fois par semaine, en prenant des jours de repos entre les deux (ou en alternance avec le cardio) pour donner à votre corps le temps de récupérer les muscles.

Les exercices de calisthenics à essayer sont :

  • redressements assis
  • pull-ups
  • pompes
  • fentes
  • squats
  • burpees
  • sauts de caisse
  • planche
  • mural
  • pose de chaise
  • muscle up
  • « supermans »
  • dips triceps
  • Front lever
  • back lever

Conclusion

Voilà, pour intégrer la musculation au poids du corps dans votre vie, ces quelques conseils vous aideront assurément. Retenez juste que les exercices du Calisthenics vous seront bénéfiques pour le restant de vos jours. Souvenez-vous, vous trouverez votre rythme facilement. Aussi, rien ne sert de vous précipiter.