Comment gérer son alimentation pour perdre du poids ?

Comment gerer son alimentation pour perdre du poids

De simples changements à votre mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids rapidement. Et, il existe de nombreux régimes à la mode qui permettent de perdre du poids rapidement, tout en vous laissant affamé et privé de nourriture. Mais à quoi bon perdre du poids pour le regagner ?

Pour perdre du poids de façon permanente, il est préférable de perdre du poids lentement. Et beaucoup d’experts disent qu’on peut le faire sans « régime ». Au lieu de cela, la clé est de faire des ajustements simples à votre style de vie.

Un gramme de graisse, c’est 3 500 calories. En rasant 500 calories par jour par le biais de modifications alimentaires et d’exercices physiques, vous pouvez perdre environ une livre par semaine. Si vous n’avez besoin que de maintenir votre poids actuel, se raser 100 calories par jour est suffisant pour éviter les 1 à 2 livres supplémentaires que la plupart des adultes prennent chaque année.

Les stratégies pour perdre efficacement du poids

Adoptez une ou plusieurs de ces stratégies simples et indolores pour aider à perdre du poids sans avoir recours à un « régime » :

  • Mangez un petit-déjeuner tous les jours. Une habitude qui est commune à de nombreuses personnes qui ont perdu du poids et qui ne l’ont pas repris est de prendre le petit-déjeuner tous les jours. Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner est une excellente façon de réduire les calories, mais ils finissent habituellement par manger plus tout au long de la journée. Or, les études montrent que les gens qui prennent leur petit-déjeuner ont un IMC inférieur à ceux qui n’en prennent pas. Ils obtiennent également de meilleurs résultats, que ce soit à l’école ou au travail. Essayez un bol de céréales à grains entiers garni de fruits et de produits laitiers faibles en gras pour un début de journée rapide et nutritif.
  • Fermez la cuisine la nuit. Établissez un moment où vous arrêterez de manger pour ne pas céder aux grignotages de fin de soirée ou aux collations sans raison pendant que vous regardez la télévision. Prenez par exemple une tasse de thé, sucez un bonbon dur ou savourez un petit bol de crème glacée légère ou du yogourt glacé si vous voulez quelque chose de sucré après le souper. Toutefois, veillez à toujours vous brosser les dents pour avoir moins tendance à manger ou à boire autre chose.  
  • Choisissez judicieusement les calories liquides. Les boissons sucrées s’accumulent sur les calories, mais ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. Répondez à votre soif avec de l’eau, de l’eau pétillante avec des agrumes, ou de petites portions de jus de fruits naturel à 100 %. Essayez un verre de jus de légumes nutritifs et hypocaloriques pour vous retenir si vous avez faim entre les repas. Faites également attention aux calories de l’alcool, qui s’additionnent rapidement. Si vous avez tendance à boire un verre ou deux de vin ou un cocktail la plupart des jours, limiter l’alcool aux fins de semaine peut être un énorme économiseur de calories.
  • Mangez plus de fruits et légumes. Manger beaucoup de fruits et de légumes à faible teneur en calories et à haut volume élimine les autres aliments qui sont plus riches en gras et en calories. Retirez la viande du centre de votre assiette et empilez les légumes. Ou essayez de commencer le déjeuner ou le dîner avec une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon. Ce n’est pas si difficile, remplissez votre cuisine de fruits et de légumes en abondance et, à chaque repas et collation, incluez quelques portions de fruits et légumes. Votre alimentation sera ainsi enrichie de vitamines, de minéraux, de phyto-nutriments, de fibres. Et si vous faites le plein de produits super nutritifs, vous n’irez pas chercher la jarre à biscuits.
  • Va pour le grain. En remplaçant les grains entiers par des grains raffinés comme le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les bretzels, vous ajoutez des fibres dont vous avez grandement besoin et vous vous remplirez plus rapidement, de sorte que vous aurez plus de chances de manger une portion raisonnable. Choisissez des pains et pâtes de blé entier, du riz brun, des flocons de son, du maïs soufflé et des craquelins entiers pour perdre plus rapidement du poids.
  • Contrôlez votre environnement. Une autre stratégie simple pour aider à réduire les calories est de contrôler votre environnement. Il faut tout contrôler, du stockage de votre cuisine avec beaucoup d’options saines jusqu’au choix des bons restaurants. Cela signifie qu’il faut éviter la tentation en évitant les restaurants qui servent à volonté. Et lorsqu’il s’agit de fêtes, mangez une collation saine avant pour ne pas mourir de faim, et soyez sélectif lorsque vous remplissez votre assiette au buffet. Avant de retourner chercher plus de nourriture, attendez au moins 15 minutes et buvez un grand verre d’eau.
  • Découpez les portions. Si vous ne faites rien d’autre que de réduire vos portions de 10 à 20 %, vous perdriez du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que ce dont vous avez besoin. Utilisez les tasses à mesurer pour obtenir une poignée sur vos portions habituelles, et travaillez de manière à les réduire. Obtenez ainsi un contrôle instantané des portions en utilisant de petits bols, assiettes et tasses. Vous ne vous sentirez pas démuni parce que la nourriture aura l’air abondante sur des plats adaptés.
  • Ajoutez d’autres étapes à votre habitude de perte de poids. Procurez-vous un podomètre et ajoutez graduellement d’autres étapes jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000 par jour. Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif. Adoptez un rythme pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Le fait d’avoir un podomètre sert de motivation et de rappel constant.
  • Mangez des protéines à chaque repas et collation. L’ajout d’une source de protéines maigres ou faibles en gras à chaque repas et collation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce qui vous évitera de trop manger. Essayez du yogourt faible en gras, une petite portion de noix, du beurre d’arachide, des œufs, des haricots ou des viandes maigres. Les experts recommandent également de manger de petits repas et des collations fréquentes (toutes les 3-4 heures) afin de maintenir votre glycémie à un niveau stable et d’éviter les excès.
  • Passez à des solutions de rechange plus légères. Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les versions faibles en gras de vinaigrettes, mayonnaise, produits laitiers et autres produits. Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits faibles en gras et plus légers, et si le produit est mélangé à d’autres ingrédients, personne ne s’en apercevra jamais. Pour plus de substitutions intelligentes, utilisez de la salsa ou de l’houmous comme trempette, tartinez des sandwichs avec de la moutarde au lieu de la mayonnaise, mangez des patates douces rôties nature au lieu de pommes de terre blanches chargées. Ou encore, utilisez du lait écrémé au lieu de crème dans votre café, évitez le fromage sur les sandwichs et utilisez une petite vinaigrette sur votre salade au lieu d’empiler la vinaigrette crémeuse.

Quel est le meilleur régime pour une perte de poids saine ?

Prenez n’importe quel livre de régime et il prétendra détenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez, et le garder au loin. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que la faible teneur en gras est la seule façon de réussir, tandis que d’autres prescrivent la suppression des glucides. Alors, que devez-vous croire ?

La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, puisque notre corps réagit différemment aux différents aliments. Il réagit en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et exigera de la patience, de l’engagement et de l’expérimentation avec différents aliments et régimes alimentaires.

Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux au fait d’avoir plus de liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Le fait d’être libre d’éviter les aliments frits ou de réduire la consommation de glucides raffinés peut leur assurer le succès. Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous battez pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez vous y tenir. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que si c’est un régime que vous pouvez suivre au fil du temps.

Régime à essayer : le régime méditerranéen

Toutefois, si jamais vous avez encore l’envie de tenter le coup pour un autre régime de plus, pourquoi ne pas essayer le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bons gras et de bons glucides ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive. Il privilégie seulement de petites quantités de viande et de fromage. Le régime méditerranéen est plus qu’une simple question de nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes sont également des éléments importants.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes amaigrissants.

Contrôlez également l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Ce qui peut nuire à n’importe quel régime alimentaire et à la prise de poids. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou solitaire ? Est-ce que vous grignotez devant la télé à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids.

Si vous mangez quand vous êtes :

  • Stressé : trouvez des façons plus saines de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou le bain chaud.
  • Faible consommation d’énergie : trouvez d’autres remontants en milieu d’après-midi. Essayez de faire le tour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante, de faire une courte sieste ou de pratiquer quelques étirements calisthenics.
  • Seul ou ennuyé : tendre la main aux autres au lieu de tendre la main vers le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc – partout où il y a des gens.

Pratiquez plutôt une alimentation consciente :

  • Évitez les distractions lorsque vous mangez. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. C’est trop facile de trop manger sans réfléchir.
  • Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit s’égare, portez doucement votre attention sur votre nourriture et sur son goût.
  • Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.
  • Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal disant que vous en avez assez atteigne votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Conclusion

Au final, perdre du poids n’est ni facile ni difficile. Tout dépend de la motivation de tout un chacun. Quoi qu’il en soit, vous n’avez pas besoin de suivre un régime drastique pour alléger votre poids. Et surtout, n’oubliez pas de faire de l’exercice physique pour renforcer vos muscles et affiner votre silhouette.