Comment des étirements peuvent soulager une douleur musculaire ?

Comment des étirements peuvent soulager une douleur musculaire

Lorsque vous avez poussé votre corps plus fort, fait de l’exercice plus longtemps ou effectué un nouveau type d’entraînement de résistance, vous ressentirez probablement au moins un peu de douleur dans les jours suivants. Vous pourriez être tenté d’étirer ces muscles pour soulager une partie de cette douleur, mais cela pourrait être une perte de temps. En dépit d’une notion dominante au contraire, de nombreuses études ont constaté que les étirements ne soulagent pas réellement les muscles endoloris.

D’autres spécialistes soutiennent en revanche qu’ils sont importants. Comment démêler le vrai du faux ? Pour y répondre, suivez cet article. Vous y trouverez de nombreuses informations qui peuvent vous aider à améliorer vos performances dans vos séances d’entraînements calisthéniques.

Pourquoi l’étirement soulage les muscles douloureux ?

Lorsque vous avez mal après l’exercice, vous ressentez ce que l’on appelle des douleurs musculaires à déclenchement différé ou DOMS. On pense qu’il s’agit d’une lésion des fibres musculaires résultant d’un entraînement plus difficile que celui auquel le corps est habitué. Ces faits se produisent à la suite de l’allongement d’un muscle sous force appelé contraction musculaire excentrique.

L’étirement, c’est l’allongement

Considérer maintenant cette information au sujet de la contraction excentrique de muscle et comment elle se rapporte à l’étirement.  Quand vous étirez un muscle, vous allongez aussi ce muscle.  Quand on y pense de cette façon, il est plus facile de comprendre pourquoi les étirements après une séance d’entraînement intense ne vont pas aider à soulager les muscles endoloris.  Pensez-y de cette façon : si vous vous blessez en faisant une certaine activité, répéter cette activité ne va probablement pas soulager la douleur.  Dans les études de recherche, certaines personnes ont connu une légère réduction de la douleur grâce aux étirements, mais les résultats n’étaient pas assez significatifs pour recommander l’étirement comme forme viable de soulagement de la douleur.

La réponse du système nerveux

Lorsque vous ressentez de la douleur, c’est parce que votre système nerveux envoie un signal à une partie du corps, lui disant d’attendre plus de mouvement ou d’activité potentiellement dommageable.  La douleur, en d’autres termes, est un mécanisme de protection.  L’étirement d’une zone douloureuse est donc susceptible de provoquer une réponse du système nerveux encore plus importante, et non pas une réponse plus petite.  Si vous souffrez de douleurs musculaires, le temps est votre meilleur allié.  Attendez quelques jours pour vous reposer, et lorsque vous retournerez au même exercice, vous constaterez probablement que vos muscles se sont adaptés et que vous ne serez pas aussi endolori la prochaine fois.

Comment soulager les douleurs musculaires après l’exercice ?

Des douleurs musculaires prolongées après une séance d’entraînement peuvent être un signe de blessure musculaire. Ci-après quelques conseils pour soulager les douleurs musculaires.

Faire face aux douleurs musculaires à retardement après une séance d’entraînement

Il est normal d’avoir mal aux muscles un jour ou deux après une séance d’entraînement intensif ou un exercice rigoureux, surtout si vous augmentez l’intensité de votre exercice ou si vous commencez un nouveau sport ou un nouvel exercice. Les douleurs musculaires retardées et les douleurs musculaires sont causées par de minuscules blessures dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif. Cette affection, connue sous le nom de douleurs musculaires à déclenchement différé (DOMS), est fréquente.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous commencez une nouvelle activité physique, vous risquez de ressentir des douleurs musculaires après l’entraînement. Votre corps dit simplement que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer.

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que votre corps s’habitue au nouveau sport ou à l’exercice, vous ne ressentirez que peu ou pas de douleurs musculaires.

Combien de temps les douleurs musculaires sont-elles censées durer ?

Les douleurs musculaires qui surviennent après un entraînement rigoureux s’atténuent généralement après 24 à 48 heures de repos. Mais si les douleurs musculaires ne disparaissent pas après quelques jours de repos ou même s’intensifient, cela pourrait être un signe que vous avez subi une blessure musculaire grave.

Le fait de ressentir de fortes douleurs musculaires pendant une séance d’entraînement pourrait également être le signe d’une tension musculaire ou d’une blessure musculaire. Si la douleur musculaire s’accompagne de difficultés respiratoires, d’une fièvre élevée, d’une faiblesse musculaire et d’une raideur de la nuque, consultez un médecin.

Conseils pour soulager les douleurs musculaires et les courbatures

Utiliser un sac de glace

S’il s’agit d’une blessure aiguë, ou si l’on remarque un gonflement du muscle ou de la région articulaire et qu’il fait chaud, enveloppez une compresse de glace dans une serviette mince et placez-la sur les muscles endoloris pendant environ 15 minutes. S’il n’y a pas de gonflement et que les muscles sont juste endoloris par l’exercice, appliquez un paquet de chaleur pendant 15 minutes pour stimuler la circulation sanguine.

Aller se faire masser

Un point de déclenchement ou un massage sportif aidera à détendre les muscles douloureux très tendus et à soulager les douleurs musculaires.

Étirer

Étirez vos muscles pendant environ 10 minutes après un entraînement rigoureux pour prévenir les douleurs musculaires. Et avant de faire de l’exercice, n’oubliez pas de réchauffer le corps avec des mouvements simples comme des balancements de bras et des marches sur place, ou de commencer à marcher lentement et d’accélérer graduellement le rythme.

Faites des exercices légers (comme la marche, la natation)

N’arrêtez pas complètement de faire de l’exercice. Le fait que vous ressentez des douleurs musculaires après une séance d’entraînement est un signe que vos muscles ont été étirés et deviennent lentement plus forts. En utilisant vos muscles (avec une activité légère), vous pouvez accélérer l’élimination de l’accumulation d’acide lactique.

Construisez lentement des exercices excentriques

Vous êtes plus susceptible d’avoir des douleurs musculaires si vos muscles travaillent de façon excentrique. Les contractions excentriques se produisent lorsque vos muscles s’allongent sous tension, comme on peut le voir dans le « mouvement vers le bas » d’une boucle biceps. La marche ou la course en descente sont également des exemples d’entraînement excentrique. Augmentez graduellement l’intensité !

Prenez un bain chaud

Un bain chaud peut détendre les muscles tendus et stimuler la circulation sanguine, procurant un soulagement temporaire.

Qu’en est-il des crèmes topiques ? Il y a peu de preuves que les liniments, huiles et autres crèmes sportives en vente libre ont un effet au-delà de l’action de massage. Cependant, en rendant la peau froide ou chaude, ils peuvent distraire votre esprit de la douleur.

Réduire la douleur au bas du dos à ZÉRO avec le calisthenic

Les douleurs constantes dans le bas du dos sont bien connues des athlètes. Les douleurs lombaires sont causées par l’interconnexion et le chevauchement des tendons et des muscles, des « Nerve Roots » qui se déplacent jusqu’aux pieds à partir du bas du dos. De plus, des douleurs lombaires peuvent survenir en raison de l’interconnexion des articulations petites et complexes ainsi que des disques intervertébraux.

Les douleurs lombaires peuvent causer de graves spasmes musculaires ou pire encore, elles peuvent être chroniques. Ce problème peut également être causé par un coup dans le bas du dos (par exemple, pendant un match sportif comme le basket-ball, le handball, etc.), pendant le levage de poids à la salle de sport ou même par toute autre activité physique.

Ces douleurs lombaires peuvent être chroniques et se transmettre du bas du dos aux jambes et aux pieds. Ce problème est connu sous le nom de sciatique.

Après des exercices d’étirement, quelques exercices de poids corporel avec le tempo le plus lent possible, vous pouvez améliorer ce problème. Ci-après quelques exercices que vous ferez tous les jours, juste après votre réveil le matin et avant de vous coucher. Ces étirements se concentreront sur l’étirement des muscles des hanches (surtout des fessiers), des ischio-jambiers et du bas du dos :

  • Pigeon Pose
  • Happy Baby
  • Half Lord of the Fish
  • Lumbar Twist Pose
  • Cat Stretch
  • Single Knee to Chest Hug
  • Double Knee Chest Hug
  • Leg stretch with a Strap

Tous ces exercices se font en douceur, sans forcer. Si vous remarquez un inconfort pendant que vous faites ces exercices, arrêtez immédiatement. Concentrez-vous sur des étirements de plus de 10 secondes pour quelques séries. Assurez-vous d’étirer les deux côtés dans les exercices qui sont des étirements simples jambe/côté.

Maintenant, passons à la méthode la plus importante et la plus oubliée pour renforcer le bas du dos.

Force du bas du dos = Sans blessure

Les personnes dont l’activité physique est limitée ont en fait un problème avec chaque partie du corps, en raison de leur faible développement. Vous avez vu des athlètes subir d’horribles blessures et pourtant, ils reviennent et jouent à nouveau.

Vous pensez qu’avoir le cartilage déchiré dans votre genou est une blessure plus faible que la blessure au bas du dos ? Vous avez tort. Pour les deux blessures, une méthode de traitement réel, un programme d’entraînement musculaire et de la patience est nécessaire.

Top 5 des exercices de poids corporel pour renforcer le bas du dos

Regardons les 5 premiers exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour renforcer le bas du dos et soulager la sensation de douleur.

Hyperextension

Cet exercice se fait sur une machine. Si vous n’avez pas accès à cette machine, vous pouvez improviser en demandant à quelqu’un de tenir vos jambes pendant que vous soulevez le haut de votre corps. REMARQUE : Gardez les bras sur la tête.

Comme tous les autres exercices, celui-ci doit être fait au tempo lent.  Encore une fois, si vous ressentez une gêne, arrêtez immédiatement.

Planches

Le meilleur exercice qui cible tout le corps est la planche régulière. En faisant des planches, vous renforcez chaque petit muscle de votre corps. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du bas du dos. Commencez par tenir 20 secondes et augmentez graduellement le temps. Ne forcez pas, la clé est de savoir quand est le bon moment pour s’arrêter.

Superman Lift

Le Superman Lifts est l’exercice le plus avancé. Cet exercice peut se faire de manière isométrique et dynamique. Il est vraiment suggéré de commencer par faire des exercices accessoires pour celui-ci. Un exemple est l’exercice connu sous le nom de « Lower Back Extension – Leg Lifts ». Aussi, si vous avez des problèmes chroniques, il est suggéré de commencer par soulever une main et une jambe séparément, ce qui fera travailler les muscles du bas du dos et du haut du dos.

Extension du bas du dos – Levée des jambes

Cet exercice est un exercice accessoire pour l’exercice de surhomme mentionné plus haut. Le Lower Back Leg lifts cible tous les muscles à partir desquels sont constitués le bas du dos et le bas du corps. En partant des muscles de la hanche (fessiers), puis des ischio-jambiers et, surtout, des muscles pelviens profonds, cet exercice renforcera le bas du dos comme aucun autre exercice ne le fera.

Soulevez et abaissez lentement. Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la position haute pendant 1 ou 2 secondes avant d’abaisser vos jambes pour commencer. Comme mentionné dans l’exercice du surhomme, vous pouvez commencer par soulever une seule jambe et progresser vers cette variation à deux jambes.

Pont

Le bridge est la méthode oubliée pour développer un dos fort et sain ainsi qu’une colonne vertébrale saine. Soulevez vos fesses du sol, et maintenez cette position pendant 2 secondes. C’est à dire le bas du dos vers le bas, et soulevez à nouveau. Ce mouvement devrait être fait aussi lentement que possible, ce qui vous empêchera de vous blesser et d’activer les nerfs irrités.

Conclusion

En combinant ces étirements et exercices de renforcement, vous verrez d’énormes améliorations sur votre objectif de vous libérer de ces problèmes de longue durée du bas du dos. Toutefois, rappelez-vous de faire tous les exercices aussi lentement que possible. Ne forcez pas ! Commencez par ne pas faire plus de 8 à 10 répétitions et ajoutez graduellement des séries et augmentez les répétitions. Cette routine vous aidera à éviter, ou à soulager, vos douleurs musculaires.