Comment adapter son alimentation à son entrainement ?

Comment adapter son alimentation à son entrainement

Le régime du calisthenics pour pouvoir obtenir une graisse corporelle se situant au-dessous de 10% n’est pas très difficile à suivre. Avoir faim est une mauvaise chose, n’est-ce pas ? Dès que vous sentez votre ventre gronder, c’est un signe que vous devriez manger. Au moins c’est ce que vous pensez probablement sur votre régime actuel de calisthenics. Mais le contraire est la vérité !  

Avoir faim de temps en temps est une bonne chose ! Alors pourquoi tout le monde pense que c’est mauvais ? Tout simplement parce que notre richesse accrue nous a permis de manger pendant toute la journée. D’un autre côté, notre corps fonctionne toujours sur la base d’un mode de vie différent.

Prenez l’exemple de l’un de nos ancêtres.

Conception d’un régime alimentaire dit « naturel » en calisthenics

C’est drôle, il y a 10 000 ans, personne n’avait de réfrigérateur. Personne n’avait pas non plus d’épicerie et habituellement, il n’y avait pas de nourriture pendant une plus grande partie de la journée.

Vous pensez peut-être que c’est totalement malsain. Et cela parce que votre régime alimentaire actuel est différent. Or, ce que vous considérez comme un « régime normal » n’est pas naturel depuis très longtemps. Non seulement ce que vous mangez et en quelle quantité, mais aussi le moment où vous mangez.

Biologiquement, votre corps a été conçu dans un monde complètement différent. Il a été préprogrammé pour les périodes de jeûne et de fête, bien avant que vous n’ayez vu la lumière du jour. Votre corps a donc cherché un moyen de s’adapter à ce monde. C’est pourquoi il est très difficile pour vous de perdre ces derniers kilos de graisse.

En ce moment, vous utilisez un corps avec un code génétique qui s’est développé depuis plus de 400.000 ans en pénurie, tout en ne consommant que des aliments réels, en grande partie non transformés. Ce corps fait l’expérience d’un monde qui a commencé à avoir une abondance de nourriture il y a moins de 10.000 ans. Et qui a été témoin d’une explosion d’aliments hautement transformés au cours des 60 dernières années.

Croyez-le ou non, mais lorsque vous mangez des aliments hautement transformés toute la journée, vous faites en fait quelque chose qui n’est pas bénéfique pour votre santé. Il y a tout simplement trop de nourriture qui entre dans votre corps et pas assez de nourriture brûlée. Les aliments transformés vous permettent de consommer plus facilement des quantités  excessives  d’aliments. Simplement parce que c’est exactement pour cela qu’ils ont été conçus.

Quels sont ces aliments ?

Riche en graisses, sucres et calories. Ce qui, comme vous l’avez deviné, sont des aliments que nous étiquetons généralement comme étant transformés. Il ne sert donc à rien de diaboliser quelqu’un, c’est une combinaison de facteurs. Aucun aliment n’est bon ou mauvais. Il s’agit toujours des doses de cet aliment et du contexte dans lequel il est consommé.

Qu’est-ce qui détermine les différences majeures entre nos ancêtres et nous ?

Le grand facteur est l’environnement. Lorsque vous placez un homme des cavernes dans un environnement où abondent des aliments « ultra transformés » qui vous donnent sans cesse envie de plus, vous créez un environnement obésogène. En d’autres termes « un environnement qui favorise la prise de poids. »

Peu importe la volonté que vous avez, vous perdrez si vous ne pouvez pas suivre un régime alimentaire sain pendant une plus longue période de temps. Et votre environnement déterminera en grande partie si vous réussirez ou non.

Que pouvez-vous faire au sujet de votre alimentation calisthénique ?

L’une des façons les plus faciles de perdre du poids et d’acquérir de la force est de changer vos habitudes de façon constante. Et en créant des habitudes qui vous permettent de réduire la quantité d’aliments que vous consommez sans trop d’efforts.

Voici 5 outils simples que vous pouvez appliquer habituellement :

  • Augmentez la quantité d’aliments entiers que vous consommez, de préférence avec des tonnes de fibres. Assurez-vous toujours d’avoir des fruits ou des légumes à grignoter, tout en limitant les aliments transformés dans votre maison.
  • Augmentez votre apport en protéines, ce qui augmente votre niveau de satiété. Ajoutez un poing de protéines à chaque repas.
  • Dormez bien car moins de sommeil augmente les hormones de la faim et un meilleur sommeil améliore votre capacité à résister à la tentation. Réglez une minuterie de sommeil pour quand vous avez besoin d’aller au lit et concentrez-vous sur une durée de 8 heures.
  • Moins de stress, des niveaux de stress accrus peuvent conduire à une surconsommation d’aliments transformés spécifiques pour gérer la réponse au stress. Enlevez les facteurs de stress de votre vie, cela peut être un mauvais ami, une tâche que vous avez reportée ou autre chose.
  • Réduisez le temps pendant lequel vous mangez vos aliments grâce à ce qu’on appelle le jeûne. Créez un horaire qui vous permet de réduire votre fenêtre d’alimentation.

Il y a beaucoup d’autres facteurs, mais ce sont là certains des changements fondamentaux que vous pouvez apporter à votre habitude de vie, surtout si vous un athlète en calisthenics.

Comment ce régime alimentaire à jeun fonctionne-t-il dans la pratique ?

Ce qui est drôle, c’est que si vous suivez ce régime correctement, vous n’avez pas besoin de manger moins, même si vous vous entraînez régulièrement.

Si nous voyageons dans le temps, nous verrions quelques différences simples dans les habitudes alimentaires. C’est vrai, vos ancêtres ne mangeaient pas nécessairement moins pour rester dans un poids « normal », ils mangeaient mieux !  La différence était qu’ils ont mangé deux ou trois gros repas pendant toute la journée, riches en nutriments au lieu de nombreux petits repas pauvres en nutriments et riches en produits chimiques raffinés. Ils mangeaient des aliments riches en nutriments de façon intermittente, ce qui signifie qu’ils mangeaient avec des pauses.

Ce qu’il faut donc retenir, c’est qu’ils mangeaient moins souvent et consommaient des aliments non transformés, mais incluaient plus d’éléments nutritifs dans leur repas. Par conséquent, ils n’ont même pas eu à se forcer à NE PAS manger ou même à réduire leur apport calorique.

La différence clé ? Une approche diététique se concentre sur des résultats rapides à court terme. Une approche axée sur le style de vie se concentre sur des résultats permanents à long terme. Ainsi, vous ne mangez pas toute la journée, mais vous mangez pendant une certaine période de la journée.

Alors, au lieu de manger 10 petits repas pendant 12 heures, vous mangerez 2 à 4 gros repas pendant 8 heures.

Comment pouvez-vous faire cela ?

Notez que si vous débordez actuellement votre corps avec des sucres, vous aurez plus de difficultés et des envies plus grandes. Vous aurez l’impression d’avoir froid dans le dos. Il est donc conseillé de remplacer vos sucres comme les biscuits et le pain par du riz blanc et des patates douces ou d’autres glucides qui ne causent pas d’inflammation.

Commencez ce nouveau régime alimentaire pendant 2 à 3 jours d’abord, avant de passer à 6 à 7 jours. Rappelez-vous que l’adoption de cette nouvelle règle d’alimentation préparera votre corps à mieux accueillir son entraînement en vue d’une bonne masse et force musculaire, tout en perdant du poids superflu.

5 étapes simples pour commencer !

  • Maintenez une fenêtre de 8 heures pour manger. Trouvez la fenêtre qui vous convient le mieux. Assurez-vous de jeûner pendant 16 heures et de manger pendant 8 heures. Par exemple : réveillez-vous et mangez votre premier repas à 12h00 et votre dernier repas avant 20h00. Habituellement, il est possible de démarrer votre fenêtre environ 4 heures après le réveil, au-delà de la période où les gens ont généralement tendance à éprouver trop de faim surtout quand ils commencent.
  • Évitez autant que possible les aliments transformés, surtout lors de votre premier repas et vérifiez occasionnellement votre apport calorique. Vous voulez garder vos niveaux de satiété élevés et réduire la récompense que vous obtenez de la nourriture, c’est la seule façon de la rendre durable. Souvenez-vous, il s’agit de style de vie, pas de régime alimentaire.
  • Évitez les glucides simples lors de votre premier repas. Commencez votre phase de repas avec une grande salade, un fruit ou un smoothie fruits/légumes pour stimuler votre métabolisme. Assurez-vous de ne pas faire de jus des aliments qui manquent de fibres et qui vous donnent l’impression d’être rassasié pour ensuite faciliter la surconsommation.
  • Dans votre phase d’alimentation, mangez de gros repas. N’ayez pas peur de manger de gros repas d’aliments entiers, vous avez déjà construit une habitude qui vous permettra de consommer facilement de l’énergie sans exagérer.
  • Laissez votre corps s’adapter. Il n’est pas nécessaire d’avoir une maîtrise en physiologie pour réaliser que votre corps est une machine d’adaptation. Mais il faut du temps pour le faire. Si vous avez mangé toute la journée pendant plus de 20 ans, votre corps résistera, mais il vous remerciera aussi par la suite.

Comment pouvez-vous combiner cela avec un programme d’entraînement calisthenics régulier ?

L’horaire de jeûne et de formation est important dans un programme d’entraînement calisthenics régulier. Le jeûne est un excellent outil à utiliser. Comme avec n’importe quel outil, c’est à vous de décider comment vous l’utilisez exactement.

Personnalisez le cadre temporel  de votre alimentation en fonction de ce qui fonctionne spécifiquement pour vous.

Voici à quoi pourrait ressembler une journée de jeûne ordinaire :

  • 8:00-10:00 : Réveil
  • 10:00 – 12:00 : Activités quotidiennes/entraînement. Vous pouvez par exemple prendre un café avant l’entraînement pour réduire votre sensation de faim.
  • 12:00 – 17:00 : Après l’entraînement, vous pouvez consommer des glucides rapides si vous voulez prendre du poids. Mangez une grande salade et une collation sur les fruits, les légumes et les noix.
  • 17:00 – 18:15 : Entraînement
  • 18:15 – 20:00 : Mangez ce que vous voulez, patates douces, poulet, thon, bœuf, noix, graines, fruits et légumes. Vous pouvez ajouter du riz ou d’autres glucides. Il s’agit cependant d’une question d’essai et d’erreur et cela dépend de vos objectifs.
  • 20:00 : Du temps pour se détendre et laisser le temps à votre corps de récupérer. Si vous êtes au repos, votre corps continue à construire des muscles et tous vos nutriments seront utilisés efficacement.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, c’est une fenêtre de 8 heures pour manger, mais vous pouvez aussi faire une variation de 8 heures où vous commencez à 14:00, ou à 10:00 ou à une autre heure qui vous convient le mieux. Habituellement, rompre votre jeûne environ 4 heures après le réveil est un point de départ raisonnable.

Notez que l’eau potable ou les boissons à faible teneur en calories doivent être intégrées tout au long de la journée pour obtenir une meilleure hydratation. C’est aussi une manière de permettre à votre corps de bien accueillir les différents exercices de calisthenics que vous lui soumettez.

Pour plus d’informations et des plans de repas spécifiques, vous pouvez combiner ces informations avec d’autres systèmes nutritionnels relatifs au calisthenics. Le sportif aux pieds nus vous propose son programme d’adaptation primale pour comprendre et appliquer la nutrition de nos ancêtres.

Construire le corps de vos rêves. Trouver un équilibre hormonal. Perdre de la graisse maigre. Être en meilleure santé. Acquérir plus de muscles… La bonne alimentation a pour but de trouver la bonne combinaison de tout cela. Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, ou de la quantité que vous mangez, mais aussi du moment où vous mangez. Et en même temps, il faut trouver la combinaison unique de ces choses pour votre corps.

Ainsi, si vous changez votre environnement et utilisez votre faim comme carburant à votre entraînement physique, ces envies n’auront aucune chance. Votre corps sera lus facile à moduler et vous disposerez d’un organisme sain que vous pourrez manipuler à votre guise. Suivre votre programme habituel de squats, de front lever, de burpees… ne vous sera plus difficile.

En effet, un corps sain est plus flexible, souple, résistant et fort naturellement. Il vous suffit simplement d’améliorer ses capacités avec un entainement de calisthenics pointu et régulier.