Commencer le Calisthenics en 10 étapes

Commencer le calisthenics en 10 étapes

La plupart des athlètes considèrent le calisthénics comme des exercices ennuyeux. Il n’est pas surprenant de constater que la plupart d’entre nous ne peuvent pas susciter beaucoup d’enthousiasme pour les mouvements de la vieille école, comme les redressements assis et les sauts à la corde.

Mais ces mêmes exercices de calisthenics prescrits par des générations de sergents instructeurs et de professeurs de gymnastique ont été rebaptisés ces dernières années comme des exercices de musculation au poids de corps. Une grande partie de ce qui constitue le « CrossFit », les camps d’entraînement et le programme à la course à obstacles est simplement du calisthénics, sauf que le marketing et l’emballage sont nettement meilleurs.

Le mot « calisthénics » vient des mots grecs kallos (beauté) et sthenos (force). En effet, il y a une beauté intemporelle à l’entraînement avec la force corporelle et la flexibilité via la poussée, la traction, les poumons et les mouvements de levage en utilisant peu ou pas d’équipement. Une fois exécuté d’une manière continue et rigoureuse, le calisthénics entraîne votre force et votre capacité aérobie.

Et dans une culture de plus en plus mobile et à court de temps, il est important d’avoir des options de formation qui peuvent être exécutées n’importe où, n’importe quand et avec peu d’équipement. Le bon vieux Calisthénics fournit ces occasions de séance d’entraînement. Découvrez-en plus sur cette discipline de plus en plus populaire actuellement !

Les avantages du calisthénics : 6 raisons de faire de la musculation au poids du corps

Il n’y a aucun doute que récemment le Calisthénics est devenu un buzz dans le monde du fitness. Cependant, ce type d’activité physique a toujours existé. Il suffit de penser aux burpees, push up, pull ups et des douzaines d’autres exercices aérobiques que nous faisons habituellement en plus de l’entraînement aux poids et haltères. Les exercices de musculation au poids du corps ont toujours été une partie importante du culturisme et d’autres sports.

Pour dire la vérité, même si vous avez l’habitude de pomper le fer, sans savoir pourquoi, vous vous ennuierez d’ici deux ans. Vous allez vous arrêter, et il n’est pas nécessaire de dire qu’après un certain temps vous allez prendre du poids. Il vous sera alors nécessaire de trouver une sorte d’entraînement pour vous débarrasser de ces kilos supplémentaires.

Sachez qu’un corps en forme et sans graisse ne peut être construit que par un entraînement intensif et une bonne nutrition. Les deux sont essentiels. Aussi, si tel est votre cas et votre habitude, il ne sera pas facile de recommencer à faire de l’entraînement aux poids et aux haltères. Le Calisthénics est une méthode alternative qui peut vous aider dans votre envie de reprendre la forme. De nombreuses vidéos de spécialistes sont accessibles sur Youtube pour vous aider à débuter : Adam Raw, Frank Medrano, Hannibal, etc.

Au début, si vous êtes adeptes de la musculation en utilisant des poids, vous serez peut-être tentés de croire que le Calisthénics est facile. Peut-être que vous allez choisir un programme d’entraînement intermédiaire en pensant que ce sera léger. Mais détrompez-vous, il n’est jamais recommandé de commencer les exercices du Calisthénics de cette manière. Inutile de vous prévenir que si vous agissez ainsi, vous ne pourrez même pas terminer la moitié des exercices de routine, plus la moitié des séries et des répétitions. Si vous aimez les défis, vous apprécierez assurément ce programme d’entraînement.

Si vous hésitez à le commencer ou non, voici les avantages du calisthénics et pourquoi vous devriez le faire.

Pourquoi le calisthénics est le meilleur ?

  1. Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux :

Ce n’est pas tout à fait vrai, mais la plupart des exercices du calisthénics ne nécessitent pas d’équipement. Si vous avez quelque chose à faire, vous êtes déjà prêt à le faire.

D’autre part, vous pouvez acheter une barre à tirer vers le haut, une barre de cadre de porte, etc. Si vous êtes un créatif, vous pouvez créer votre propre station avec un bar et une station de dips.

À long terme, faire de la musculation au poids du corps vous coûtera beaucoup moins cher que d’aller au gymnase et vous pouvez le faire dans le confort de votre maison quand vous le voulez. Il n’est donc pas nécessaire d’attendre les machines, de vous déplacer et ainsi de suite. C’est sûrement une économie de temps et d’argent.

  • Entraînement corporel : Une grande partie des activités du calisthénics travaillent le corps entier. Pendant que vous tirez vers le haut non seulement vous travaillerez vos muscles du dos, mais aussi vos bras, épaules, bas du dos et abdominaux.
  • Il aide à perdre du poids : La plupart des mouvements de calisthénics sont des exercices composés. Cela signifie que plusieurs groupes musculaires doivent travailler ensemble. Par conséquent, votre corps brûlera énormément de calories.
  • Entraînement naturel : les mouvements que vous faites en Calisthénics sont des mouvements naturels qui sont bien meilleurs pour vos articulations.
  • Ce n’est pas ennuyeux : Si vous faites du calisthénics, vous pouvez choisir parmi un grand nombre de choix d’activités, et il n’y a de limite que votre créativité. Ainsi, vous avez la possibilité de les combiner selon vos préférences afin d’améliorer et d’augmenter votre résistance de manière illimitée.
  • Bons exercices pour la construction musculaire : avec le Calisthénics, vous pouvez construire une masse musculaire énorme tout en améliorant votre force.

Commencez le calisthenics en 10 étapes

Si vous êtes maintenant convaincus que le calisthénics est fait pour vous, n’hésitez pas à prendre les devant et à commencer vos exercices dès maintenant. Afin de vous aider à savoir comment débuter, suivez nos quelques directives.

1-     Commencez par évaluer votre niveau de forme physique

Vous avez probablement une idée de votre forme actuelle. Cependant, l’évaluation et l’enregistrement des scores de base peuvent vous fournir des points de repère pour mesurer vos progrès. Pour évaluer votre capacité aérobie et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, songez à enregistrer quelques informations supplémentaires :

  • Votre pouls avant et immédiatement après avoir couru 1,6 km.
  • Combien de temps vous faut-il pour marcher 1 mille ou 400 mètres, ou combien de temps vous faut-il pour marcher 2,41 kilomètres ?
  • Combien de séries de demi-redressements, de pompes standards ou de pompes sur mesure pouvez-vous réaliser en même temps ?
  • Jusqu’où pouvez-vous aller lorsque vous êtes assis sur le sol avec les jambes devant vous ?
  • Votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches.
  • Votre indice de masse corporelle.

2-    Réalisez votre propre programme physique

Il est facile de vous dire que vous allez vous entraîner tous les jours. Mais pour bien organiser votre entraînement, vous devez établir un calendrier. Notre formation « votre programme en 2h » vous permettra de maximiser l’intensité de vos entraînements tout en réduisant au maximum la durée du workout.

Tenez compte de ces points lors de la conception de votre programme de conditionnement physique :

  • Pensez à vos objectifs de mise en forme : Un programme de conditionnement physique est le mieux pour débuter un programme de perte de poids. C’est également l’idéal si vous avez une motivation différente, comme la préparation d’un marathon. Des objectifs clairs peuvent vous aider à évaluer vos progrès et à rester motivé. Créez une routine équilibrée. Il est notamment recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité sportive intense par semaine. Par exemple, essayez de tenir votre cadence d’entraînement au calisthénics la plupart des jours de la semaine pendant environ 30 minutes. L’objectif est également d’intégrer le renforcement de tous les groupes musculaires importants dans une routine au moins deux jours par semaine.
  • Progrès lents : Commencez par le bas et avancez lentement. Lorsque vous commencez votre entraînement, débutez prudemment et procédez lentement. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez d’abord votre médecin ou votre physiothérapeute pour élaborer un programme de conditionnement physique qui améliorera graduellement votre mobilité, votre force et votre endurance.
  • Établissement d’une routine quotidienne : Intégrez les activités dans votre vie quotidienne. Il peut être difficile de trouver le temps de s’entraîner. Prenez le temps de pratiquer comme vous le feriez pour un autre rendez-vous afin de vous faciliter la tâche. Prévoyez de regarder votre émission préférée pendant que vous courez sur le tapis roulant, de la lire pendant que vous faites du vélo stationnaire ou de faire une pause pour une promenade au travail.
  • Diverses activités sportives : Planifiez différentes activités. Diverses activités (formation croisée) peuvent maintenir l’exercice plus entraînant et non ennuyeux. L’entraînement transversal réduit vos chances de vous blesser. Il prône des mouvements doux comme le vélo ou la gymnastique aquatique ou abuser d’un certain muscle ou d’une articulation. Des activités alternatives qui se concentrent sur différentes parties de votre corps, comme la randonnée pédestre, la natation et l’entraînement musculaire.

3-    Prenez le temps de récupérer

Entre deux jours d’entraînement, laissez-vous du temps pour le rétablissement. Beaucoup de gens commencent à s’entraîner avec un zèle frénétique. Ils travaillent trop longtemps ou trop dur, puis abandonnent si leurs muscles et articulations leur font mal, ou juste après une blessure. Laissez le temps à votre corps de se reposer et de récupérer entre les séances pour éviter ce genre d’écart. Ainsi, vous pouvez continuer votre entraînement au calisthénics.

4-    Écrivez votre programme

Mettez sur écrit votre programme d’entraînement sur un morceau de papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie. En effet, cela agit comme un défi à relever. Si vous avez un programme prédéfini, vous serez plus motivé à tenir vos objectifs. Si possible, choisissez de faire votre entraînement avec des amis. Ils pourront vous aider à tenir vos engagements envers vous-même.

5-    Choisissez l’équipement approprié

Vous serez certainement plus à l’aise dans des baskets. Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course à pied sont plus légères que les chaussures d’entraînement croisé, qui conviennent mieux à l’entraînement physique.

Si vous prévoyez d’investir dans du matériel de formation, choisissez quelque chose de pratique, amusant et facile à utiliser. Vous pouvez essayer certains types d’équipement dans un gymnase avant d’investir dans votre propre équipement.

Vous pouvez également utiliser des applications de conditionnement physique pour des appareils intelligents ou d’autres dispositifs de suivi de l’activité, comme ceux qui suivent la distance, les calories brûlées ou la fréquence cardiaque.

6-    Commencez votre première séance de conditionnement physique

Vous êtes maintenant prêt à vous entraîner à la musculation au poids du corps ! Lorsque vous commencez votre programme de conditionnement physique, suivez ces conseils :

  • Commencez lentement

Commencez lentement mais efficacement. Accordez-vous suffisamment de temps pour vous réchauffer et vous rafraîchir en vous étirant doucement. Faites jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice par semaine.

  • Cassez votre routine de vie quotidienne

Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont aussi des avantages. Faire de l’exercice 3 fois par jour en séances de 10 minutes correspond mieux à votre horaire qu’une seule séance de 30 minutes.

  • Soyez créatif

Votre programme d’entraînement peut inclure des activités telles que la randonnée pédestre, le vélo ou l’aviron. Mais ne les arrêtez pas. Faites un voyage en famille le week-end ou passez la nuit à danser. Trouvez des activités qui vous plaisent en élargissant votre routine d’entraînement.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur, de l’essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Cela peut vouloir dire que vous forcez trop votre corps. Soyez également flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, donnez-vous la permission de prendre congé un jour ou deux.

7-    Regardez des vidéos d’entraînements sur Youtube

De nombreux athlètes professionnels du Calisthénics proposent des vidéos d’entraînement gratuites sur Youtube. Ce serait un bon début pour commencer à vous muscler au poids du corps. Les exercices sont généralement faciles, puis s’amplifient au fur et à mesure de l’avancée de votre entraînement.

8-    Investissez dans les services d’un coach professionnel

Sinon, vous pouvez carrément engager un coach professionnel en Calisthénics pour vous aider à améliorer votre forme physique. Il vous aidera à atteindre vos objectifs, et surtout à acquérir la masse musculaire et la force que vous escomptez. Le Sportif aux pieds nus vous propose une multitude de programmes pour atteindre vos objectifs physique grâce au Calisthenics

9-  Prenez du plaisir

Les exercices du Calisthénics peuvent paraître rudes au tout début. Toutefois, en instaurant une bonne routine, votre corps s’adaptera plus facilement à l’effort. Aussi, ne vous découragez pas et essayez de prendre du plaisir à chacun de vos entraînements. Diversifiez par exemple vos terrains : rue, parcs, salle de sport, maison, bureau, etc.

10- Entraînez-vous avec des amis

Pour rester motivés pendant vos séances d’entraînement au Calisthénics, n’hésitez pas à y aller avec des amis, ou à vous en faire de nouveaux qui partagent les mêmes objectifs que vous. C’est très important de rester motivés car cela vous boostera dans l’atteinte de tous vos objectifs.

Conclusion

Ainsi, pour débuter le calisthénics, vous disposez maintenant de 10 étapes faciles à mettre sur pieds. Il vous suffit de suivre ces quelques conseils et d’admirer le résultat de vos efforts d’ici quelques mois.