Combien de temps tenir un étirement ?

Combien de temps tenir un étirement

Il y a certains athlètes qui disent qu’ils évitent de s’étirer régulièrement ou de s’entraîner à la force parce qu’ils préfèrent passer réaliser les différentes figures de leur programme de calisthenics. Qui ne le ferait pas ? Une fois que les exigences quotidiennes du travail, de la famille et de la vie en général sont satisfaites, il ne reste que quelques minutes précieuses pour faire de l’exercice. Quelle meilleure façon d’utiliser ce temps pour faire quelques push-ups, pull-ups, pompes, etc. Bien que cette approche puisse mener à une satisfaction à court terme, elle met en péril le succès à long terme.

En effet, il est important de s’assurer que votre corps puisse tolérer les exigences que le calisthénics lui imposera. Cela signifie que vous ne devriez pas ignorer les muscles fléchisseurs de la hanche tendus ou les muscles faibles du mollet, à moins que vous ne soyez prêt à faire face aux conséquences d’une blessure et à ne plus pouvoir vous entraîner pour un certain temps. Bien qu’il semble impossible de prévenir toutes les blessures liées au calisthénics, des exercices réguliers d’étirement et de renforcement dans des domaines clés peuvent vous aider à rester en bonne santé.

Voici 5 exercices pour cibler des besoins communs qui ne nécessiteront pas d’abonnement à la salle de sport.

Le « Hip Flexor Stretch »

Cet étirement peut être fait n’importe où et aidera à soulager les douleurs au genou, à la hanche et au bas du dos. Tenez-vous avec le pied avant se trouvant à une longueur de pas supérieure à celle du pied arrière. En gardant les deux pieds pointés droit devant, déplacez votre poids vers l’avant en fléchissant le genou. En gardant votre dos droit, serrez vos fesses et effectuez une inclinaison pelvienne postérieure sans bouger votre dos. Vous devriez sentir l’étirement à l’avant de votre hanche dans la jambe arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes et faites cet étirement fréquemment tout au long de la journée.

Le lève-talon

Bien que les muscles du mollet soient des muscles primaires, la course régulière ne suffit pas à prévenir la faiblesse associée à l’âge et les changements dans l’élasticité. Ceux d’entre vous âgés de plus de 35 ans qui ont connu un veau souche, une tendinopathie d’Achille ou une fasciite plantaire peuvent en témoigner. Le fait de terminer chaque course avec une seule jambe soulève le talon peut aider à réduire le risque de blessure et à maintenir la production de puissance musculaire du mollet nécessaire pour bien courir. Chaque répétition doit être faite rapidement, en complétant le mouvement ascendant et descendant complet en moins d’une seconde. Commencez par 20 de chaque côté et construisez jusqu’à 40-60 mouvements.

Le renforcement des ischio-jambiers sur le ballon

Bien que son but soit explicite, cet exercice peut s’avérer très difficile. Cet exercice ne ciblera pas seulement les muscles ischio-jambiers, mais peut être très exigeant pour les muscles centraux. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux droits et les jambes placées sur une balle d’entraînement. Vos bras doivent être sur le sol, légèrement en dehors de vos côtés. Soulevez vos hanches du sol et tenez-les dans cette position. Ne laissez pas vos jambes rouler sur la balle. Tout en maintenant la position du pont, tirez la balle plus près de vos hanches en fléchissant les genoux, puis ramenez la balle à sa position de départ. Répétez le mouvement 15 fois en gardant la position du pont. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez croiser les bras au-dessus de votre poitrine, le faire avec une seule jambe sur la balle, ou une combinaison des deux.

Les haies à 3 points

La mobilité de la hanche est un sujet de préoccupation pour les athlètes, surtout si l’on considère les heures qu’ils passent assis pendant la journée. La clé de cet exercice est de déplacer votre hanche tout en gardant votre dos et votre bassin stables en contractant vos muscles centraux. Commencez par les avant-bras et les genoux sur le sol, puis soulevez un genou du sol en poussant vers le bas avec les orteils. En empêchant le genou de toucher le sol, les muscles de la hanche de ce côté sont également sollicités. Ensuite, soulevez la jambe opposée entièrement du sol et simulez le mouvement circulaire en la déplaçant au-dessus d’une haie. Effectuez le mouvement circulaire 15 à 20 fois, en gardant le genou opposé hors du sol pendant toute la durée du mouvement. Changez de jambe et répétez.

La pendule à pattes

C’est un excellent exercice à faire juste avant et après un entraînement pour détendre les muscles de la hanche. Commencez par vous tenir droit et tenez un objet stationnaire (p. ex. une rampe ou un mur) pour l’équilibre. Déplacez tout votre poids sur un pied pour que l’autre jambe puisse se balancer librement du sol. En gardant la jambe non pondérée détendue, déplacez votre bassin d’un côté à l’autre dans un rythme de sorte que la jambe oscille avec de longs arcs pendulaires. La jambe doit se balancer sur le corps, puis sur le côté, puis de nouveau de l’autre côté. Cette direction de balancement étire bien les muscles de la hanche externe et de l’intérieur de la cuisse. Répétez 15 fois avec chaque jambe. Ce mouvement pendulaire peut également se faire avec votre jambe pivotante en avant et en arrière pour étirer les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche.

L’amélioration de la force et de la flexibilité deviendra évidente après une brève période de pratique constante des exercices ci-dessus. L’étape suivante est de s’assurer que vous profitez de ces gains en utilisant un bon rythme d’entraînement. Il s’agit notamment de maintenir votre bassin au niveau, de ne pas faire de grands pas et d’éviter les mouvements de haut en bas du centre de masse de votre corps. Le renforcement de la force et de la flexibilité est une partie importante de l’entraînement calisthénique et obtenir une bonne forme physique.

Combien de temps faut-il tenir vos étirements pour plus de flexibilité ?

La durée idéale des étirements est encore un sujet à débat au sein de la communauté des grands sportifs. Toutefois, sans entrer dans les détails de la recherche, voici quelques points à retenir :

  • La raison pour laquelle vous avez des délais différents est qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent déterminer la durée d’un étirement. Les plus jeunes peuvent avoir besoin de s’étirer moins longtemps qu’une personne de plus de 70 ans. Par exemple, les jeunes enfants obtiennent de meilleurs résultats à 30 secondes, mais les personnes âgées obtiennent de meilleurs résultats en matière de flexibilité à 60 secondes. Le niveau d’activité, l’âge et l’état de santé peuvent tous influer sur la durée d’un étirement.
  • L’étirement de différents muscles peut également influer sur la durée de l’étirement. Par exemple, un étirement de 10 secondes était suffisant pour étirer les orteils des personnes atteintes de fasciite plantaire. Pour un étirement du mollet, ils ont constaté que s’étirer pendant 20 secondes, répété 5 fois, deux fois par jour donnait le même résultat que s’étirer une fois pendant 3 minutes, 3 fois par jour.
  • La recherche sur la puissance et la force montre que les étirements de plus de 60 secondes peuvent réduire la force et la puissance.

Comme vous pouvez le constater, il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. Donc, pour répondre à la question sur la durée d’un étirement :

  • Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Ne dépassez pas 1 minute.
  • Répétez 3 à 5 fois. La recherche montre qu’il faut habituellement environ 4 répétitions pour obtenir le bénéfice de l’étirement.
  • Soyez CONSISTANT. Si vous faites des étirements, étirez-vous tous les jours. Soyez cohérent. Il faut quelques semaines pour voir les avantages.
  • Réfléchissez à la façon dont les étirements ont aidé. Expérimentez vous-même. Certaines personnes doivent commencer par s’étirer 6 fois par jour parce que c’est le nombre de fois qu’il leur faut pour voir le soulagement. Ils arrivent graduellement à environ une à deux fois par jour. Mais, retenez que chaque personne est différente. Étirez, voyez si vous remarquez des avantages (flexibilité, réduction de la douleur, etc.) et changez ensuite l’étirement pour faire mieux la prochaine fois.

Quels facteurs influencent la capacité de s’étirer ?

Les facteurs qui influencent la capacité d’étirer les tissus conjonctifs d’un muscle sont les suivants :

  • La fatigue musculaire
  • La présence de tissu cicatriciel
  • La température musculaire
  • L’activité avant l’étirement
  • La teneur en collagène/élastique (varie selon l’âge)
  • L’hydratation/déshydratation
  • Les conditions médicales (diabète, troubles du tissu conjonctif, tabagisme)
  • La viscoélasticité des muscles

La viscoélasticité est la propriété physique d’une substance à la fois visqueuse et élastique. L’élasticité d’un élastique se reflète par sa capacité à rebondir à sa longueur d’origine après qu’il a été étiré ou déformé.  La viscosité est la résistance mesurée dans une substance à la déformation par une contrainte, et est le reflet de la friction interne entre ses molécules.

Les muscles contiennent ces deux propriétés qui influencent la durée de l’étirement d’un muscle. Les éléments plus élastiques d’un muscle se comporteront comme un élastique. Il s’allongera et reprendra sa longueur initiale dès qu’il sera libéré. Ainsi, cela ne dépend pas du temps. L’écoulement d’un muscle visqueux (comme l’huile moteur froide ou le miel) dépend du temps.  Par conséquent, la longueur d’un muscle augmentera avec le temps si on l’étire jusqu’à une longueur particulière. Lorsque cette force est retirée, le muscle revient lentement à sa longueur d’origine. Cette propriété physique est différente de la propriété physique de plasticité dans laquelle la nouvelle longueur serait maintenue.

Les personnes se voient prescrire des étirements pour augmenter leur amplitude de mouvement à court terme ou à long terme. Il existe des recherches pour soutenir l’utilisation d’un étirement de 15 à 30 secondes par groupe musculaire pour la plupart des gens, mais certaines personnes ou certains groupes musculaires particuliers peuvent avoir besoin d’un étirement de plus longue durée ou de plus d’une répétition. Les effets immédiats de l’étirement sont le résultat d’une réduction de la viscoélasticité et d’un effet analgésique (tolérance à l’étirement).  Chez les tendons qui ont été étirés pendant trente secondes, l’augmentation de l’amplitude des mouvements était due à la viscoélasticité jusqu’à la quatrième répétition. Chez l’homme, les muscles ischio-jambiers ont montré une diminution de la raideur après cinq répétitions. Il a été constaté que parmi d’autres groupes musculaires chez l’homme, l’augmentation de l’amplitude des mouvements ne dépendait pas du temps lorsque les étirements de 15, 45 et 120 secondes ont été comparés. Il est également vrai que les étirements dans certains groupes musculaires sont plus limités par la douleur.

Des études à long terme chez l’homme montrent qu’un étirement des ischio-jambiers d’une durée de 30 secondes une fois par jour a entraîné le même changement de flexibilité que 3 étirements d’une durée de trente secondes.  Lorsque l’étirement est à long terme (c’est-à-dire des semaines), la viscoélasticité est constante et l’amélioration de l’amplitude des mouvements peut être attribuée à une tolérance accrue à l’étirement (tolérance à l’inconfort).  

La fatigue musculaire modifie également la viscoélasticité, tout comme les blessures, les déchirures, les tissus cicatriciels et l’atrophie. Donc, si vous avez des blessures, vous devez consulter un professionnel pour savoir combien de temps il faut pour étirer un muscle.

Conclusion

Les résultats des recherches indiquent qu’un étirement de 60 secondes était plus efficace qu’un étirement de 30 secondes chez certaines personnes âgées. Des études antérieures auprès de populations plus jeunes suggèrent qu’un tronçon de 60 secondes était tout aussi efficace qu’un tronçon de 30 secondes. Dans cette étude, un étirement de 60 secondes répété quatre fois, une fois par jour, 5 fois par semaine pendant 6 semaines a amélioré davantage la flexibilité des ischio-jambiers que l’étirement de 15 ou 30 secondes. Cette étude a également montré que les étirements doivent être poursuivis si l’on veut que les bienfaits des étirements soient maintenus dans le temps pour toutes les personnes, athlètes ou pas.