Augmenter sa force avec le Calisthenics

Augmenter sa force avec le calisthenics

Vous voulez apprendre les secrets pour gagner la vraie force surhumaine ? Si votre but principal est de paraître des muscles bien en formes, mais qui ne peuvent rien soulever, alors cet article n’est pas fait pour vous.  En effet, l’entraînement musculaire consiste à vous permettre de soulever tout et n’importe quoi, à vous rendre plus fort et à vous aider à exécuter des exploits avancés via la force corporelle. C’est l’essence même du calisthénics.

Le calisthénics est une discipline qui redevient de plus en plus populaire actuellement et compte beaucoup d’adeptes dans le monde. Ces athlètes spécifiques aux techniques du calisthénics et de la musculation au poids du corps se démarquent par leur grande force, leur corps bien sculpté et leur mobilité. Évidemment, la pratique du sport contribue toujours à obtenir une meilleure santé !

Découvrez dans cet article tous les conseils et règles à mettre en œuvre pour augmenter votre force avec le calisthénics !

Se muscler et acquérir de la force avec le calisthénics

Il faut soulever des choses lourdes pour devenir fort, mais il n’est pas nécessaire de compliquer le problème. Les haltères, les kettlebells et les différents poids sont des options viables, mais vous pouvez les garder encore plus simples et devenir très forts. Oui, pour ce faire, vous devez pousser vos muscles avec un entraînement de résistance afin d’affecter leur croissance. Ce sera donc votre propre poids corporel qui fournira toute la résistance dont vous aurez besoin.

Vous n’avez pas besoin de faire appel à des poids externes pour développer votre force et vos muscles. Les exercices du Calisthénics n’exigent généralement rien de plus que le plancher sous vos pieds, un mur, un banc ou une barre. Parfois, cela semble trop simple pour être vrai, mais rassurez-vous, on peut devenir extrêmement fort avec rien d’autre qu’un entraînement de musculation aux poids du corps.

Beaucoup pensent qu’une fois que vous avez atteint des nombres à deux chiffres sur des exercices comme les pompes et les pull-ups, une charge externe doit être ajoutée afin de continuer à développer la force et les muscles. Ce n’est tout simplement pas vrai. Si vous savez comment manipuler l’effet de levier, il n’est pas nécessaire d’ajouter des poids à vos séances d’entraînement. Une fois que vous comprenez les principes sous-jacents derrière le calisthenics progressif, vous pouvez construire une vie de force avec rien de plus que votre propre poids corporel.

Le sportif aux pieds nus à développé toute une gamme de formations pour commencer le calisthenics, adapter son alimentation, planifier ses entraînements ou en core améliorer sa mobilité.

Les trois façons simples pour varier l’intensité de votre entraînement au calisthénics

Voici trois façons simples que vous pouvez faire pour varier l’intensité de n’importe quel exercice de calisthénics sans ajouter du poids ou exiger l’utilisation d’une salle de sport.

Modifier le rapport poids/membre

En ajustant la distribution de votre poids corporel, vous pouvez augmenter ou diminuer la résistance à de nombreux exercices de calisthénics. Pour illustrer cela, comparez un push-up avec vos pieds sur une surface élevée à un push-up avec tous vos membres au sol. En raison du changement d’effet de levier, il y a beaucoup plus de poids dans la poitrine, les bras et les épaules dans la première que dans la seconde. Ce qui rend la tâche plus difficile. Inversement, un push-up avec les mains surélevées (au lieu des pieds) exercera moins d’efforts sur les muscles du haut du corps, ce qui rendra l’exercice plus adapté aux débutants.

De plus, vous pouvez faire passer ce principe au niveau suivant lorsque vous supprimez entièrement un point de contact : Un squat unijambiste nécessitera toujours plus de force qu’un squat effectué sur les deux jambes. En éliminant complètement un point de contact, vous avez doublé le poids chargé sur la jambe individuelle. Heureusement, il y a beaucoup d’étapes entre les deux, comme les squats séparés et d’autres variations asymétriques de squat.

Modifier l’amplitude des mouvements

Une autre façon de faire progresser les exercices de poids corporel est de modifier l’amplitude des mouvements. Un exemple de cette figure est de progresser d’une élévation de jambe suspendue où vos jambes finissent vers le haut parallèle au sol, à une élévation de jambe suspendue où vos orteils vont jusqu’à la barre. L’augmentation de la distance rend les choses plus difficiles.

De plus, vous pouvez régresser un modèle de mouvement en n’utilisant qu’une partie de l’amplitude de mouvement standard. Par exemple, pratiquer la phase négative d’une pull-up comme une progression vers des pull-ups complets, ou faire des demi-squats jusqu’à ce que vous soyez capable d’exécuter toute l’amplitude du mouvement.

Pratiquer l’auto-assistance

Il y a plusieurs façons d’utiliser le principe de l’auto-assistance comme une passerelle vers des exercices de musculation aux poids du corps plus avancés. Dans le cas de l’accroupissement unijambes, cela se fait souvent en s’asseyant sur un banc, car cela assure l’équilibre et la stabilité dans la position basse. Ce qui est l’un des aspects les plus difficiles de l’exercice.

L’auto-assistance peut également être assurée à partir des jambes lors de certains mouvements du haut du corps. Si vous n’êtes pas encore assez fort pour faire une traction, vous pouvez garder un pied sur une chaise ou une plate-forme pour aider vos bras. Mettez le plus de poids possible dans vos bras et utilisez votre pied pour compenser la différence.

Des exercices supplémentaires pour augmenter votre force

Voici quelques exercices supplémentaires qui emploient ces trois principes, que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dans votre formation dès aujourd’hui !

  • Le Pistol Squat :

C’est comme un lifting des jambes droites effectué sur une seule jambe. C’est un excellent exemple de modification du rapport poids/membre en supprimant un point de contact. Comme pour le squat à jambe unique, le fait de retirer une de vos jambes de l’équation double le travail effectué sur la jambe principale. De plus, une importante composante d’équilibre et de stabilité est ajoutée à ce qui ne serait autrement qu’un exercice de force pure. C’est pourquoi l’oiseau buveur est étonnamment difficile même avec seulement votre poids corporel.

Commencez par vous tenir debout sur un pied, la jambe opposée flottant juste au-dessus du sol derrière vous. À partir de là, penchez le haut de votre corps vers l’avant, en vous penchant de vos hanches et en atteignant votre jambe opposée derrière votre corps. Cela vous aidera non seulement à vous équilibrer, mais aussi à engager davantage le bas du dos ainsi que la jambe qui est dans l’air.

Veillez à ne pas plier la colonne vertébrale en descendant, mais plutôt à prendre l’étirement dans les ischio-jambiers. L’idée est de garder votre dos à plat et de pivoter à partir des hanches.

  • La pompe Archer :

Cette variante avancée du push-up est un excellent exemple de la façon dont vous pouvez modifier le rapport poids/membre afin de faire progresser un exercice. Commencez par une position push-up avec un placement de la main très large. De là, gardez un bras droit pendant que vous pliez l’autre, de sorte que votre corps glisse vers le côté du bras qui se plie. La plus grande partie de votre poids s’enroule dans le bras plié, ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile qu’une poussée standard.

Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une poussée d’archer complète, vous pouvez commencer avec les mains un peu plus près et permettre à votre bras droit d’avoir un petit pli dans le coude afin de rendre le mouvement plus facile à gérer. Avec le temps, visez à éliminer ce virage. Jouez en déplaçant progressivement vos bras vers l’extérieur pour permettre une gamme complète de mouvements.

Le push-up de l’archer est aussi un exemple d’auto-assistance, car il peut être utilisé comme une progression vers un push-up à un bras. Dans ce cas, vous pouvez le considérer comme un push-up à un bras régressé avec le bras secondaire agissant comme une béquille pour aider à fournir la stabilité au reste du corps.

  • Muscle-up :

La musculature commence comme une traction, mais continue jusqu’à ce que votre torse entier se retrouve au-dessus de la barre. Tenez la barre légèrement plus étroite que pour un pull up, puis penchez-vous en arrière et tirez la barre vers le bas de votre corps aussi bas que possible. Au sommet de votre traction, atteignez votre poitrine au-dessus de la barre et étendez vos bras.

Bien que vous puissiez considérer le muscle vers le haut comme un pull-up avec une amplitude de mouvement beaucoup plus grande, les deux modèles de mouvement sont subtilement différents. Quand vous faites un muscle vers le haut, vous conduisez vos coudes derrière votre corps, plutôt que vers vos côtés comme vous le feriez dans une traction standard. C’est pourquoi une poignée plus étroite a tendance à mieux fonctionner pour le muscle vers le haut. Il est également utile de penser à s’éloigner de la barre pendant la phase de traction avant de se lancer vers l’avant au sommet. Cela crée un modèle de mouvement qui ressemble davantage à une forme en « S » qu’à une ligne droite. Ce qui vous permet de mieux manœuvrer votre corps autour de la barre. Lorsque vous commencez, nous vous encourageons à utiliser l’élan et à être explosif. Il faut beaucoup de pratique pour sentir le timing, mais si vous êtes solide dans vos pull-ups, et diligent dans votre poursuite, le muscle-up sera éventuellement le vôtre.

8 avantages du calisthénics

Bien que vous connaissiez déjà les grands avantages du calisthénics, il n’y a rien de mal à les rappeler, histoire que vous soyez encore plus motivés à réaliser votre entraînement.

  • Ils sont pratiques : Vous pouvez effectuer ces exercices de calisthénics à partir du confort de votre maison, de votre chambre d’hôtel ou même à l’extérieur sur votre plage privée. Et vous n’aurez pas besoin de perdre du temps à vous rendre à un centre d’entraînement et à en revenir. Par exemple, vous pouvez faire des pompes et des accroupissements, deux types d’exercices de résistance, tout en regardant la télévision dans votre maison.
  • Aucun équipement nécessaire : Bien que vous puissiez utiliser des barres mentonnières ou d’autres gadgets pour le calisthénics, vous n’en avez pas besoin. Une simple serviette ou corde peut fournir une résistance pour les exercices de triceps, par exemple.
  • Peu coûteux : Beaucoup d’adeptes de séance d’entraînement dépensent des centaines et même des milliers d’euros par an sur les abonnements en salle de sport. Le Calisthénics ne vous coûte rien. Il suffit d’avoir la détermination de le faire sur une base régulière.
  • Plus facile sur les joints : L’haltérophilie exerce une pression excessive sur vos articulations et vos tendons, ce qui vous rend beaucoup plus vulnérable aux blessures. Les exercices de résistance utilisant uniquement votre poids corporel sont beaucoup plus faciles sur vos articulations, et leur font davantage de bien.
  • Plus créatif : Vous pouvez être beaucoup plus créatif avec vos séances d’entraînement lorsque vous faites du calisthénics. Par exemple, vous pouvez commencer votre routine avec des étirements et des exercices d’échauffement avant de commencer d’autres exercices de résistance. Toucher les deux orteils en alternance avec les jambes écartées est un bon exercice d’étirement, tandis que les sauts à la corde peuvent vous aider à faire circuler le sang. Ensuite, pour varier votre routine, essayez de faire des mouvements de yoga certains jours et courez sur place pour vous réchauffer.
  • Construire le muscle : Si vous avez besoin de la preuve que le calisthénics construit le muscle, achetez un ruban à mesurer en vinyle et commencez à mesurer la circonférence de vos muscles chaque mois. Les gains seront plus rapides lorsque vous commencerez à faire de l’exercice pour la première fois. Travaillez tout votre corps pour obtenir les meilleurs résultats. Pendant que les pushups travaillent sur la poitrine, les épaules et les triceps, placez votre main gauche sur le dessus de votre paume droite pour ajouter de la résistance aux boucles du biceps à un bras. Changez de mains pour travailler votre biceps gauche. Faites trois séries de 10 à 25 répétitions pour chaque bras.
  • Plus naturel : L’utilisation de votre poids corporel pour l’entraînement à la résistance vous permet d’utiliser des mouvements plus naturels que l’haltérophilie, car vous pouvez répartir votre poids plus uniformément. Ceci, à son tour, réduit vos chances de vous blesser.
  • Poids de la remise : Tous les exercices qui brûlent des calories peuvent vous aider à perdre du poids. Mais un avantage du calisthénics est que vous pouvez exécuter plus d’exercices dans une période de temps plus courte, ce qui brûle encore plus de calories. Pour commencer à travailler sur vos abdominaux, faites des levées de jambes et des abdominaux deux ou trois fois par semaine.

Conclusion

L’haltérophilie reste certainement une méthode pour construire une bonne masse musculaire. Mais le calisthénics vous procure à la fois de la résistance, de la puissance, de la flexibilité et de l’équilibre. Aussi, n’hésitez pas à intégrer le calisthénics dans vos routines d’entraînement pour augmenter votre force !

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