L’alimentation Vegan en détails

L'alimentation vegan en détails

Le régime végétalien ou vegan est devenu très populaire. De plus en plus de gens ont décidé de devenir végan pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Lorsqu’elle est bien faite, une telle diète peut entraîner divers bienfaits pour la santé, notamment une taille ajustée et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, une alimentation exclusivement végétale peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.

Cet article est un guide détaillé pour les débutants sur le régime végan. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végan de la bonne façon.

Qu’est-ce que le régime vegan ?

Le « véganisme » est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour l’alimentation, l’habillement ou toute autre finalité.

Pour ces raisons, le régime végan est dépourvu de tous les produits d’origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons. Celles-ci vont généralement de l’éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent aussi découler d’un désir d’améliorer la santé.

Différents types de régimes vegan

Il existe différentes variétés de régimes vegan. Les plus courants sont les suivants :

  • Régime végan complet : Un régime basé sur une grande variété d’aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
  • Régime végan cru : Un régime végétalien à base de fruits crus, de légumes, de noix, de graines ou d’aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 118 °F (48 °C).
  • Régime 80/10/10 : Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru qui limite les plantes riches en matières grasses comme les noix et les avocats et qui repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts mous. Également appelé régime végan à faible teneur en matières grasses ou régime vegan à base de fruits.
  • La solution d’amidon : Un régime végan faible en gras et riche en glucides semblable au 80/10/10 mais qui met l’accent sur les amidons cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
  • Raw till 4 : Un régime végan faible en gras inspiré de la solution 80/10/10 et amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu’à 16 heures, avec l’option d’un repas cuit à base de plantes pour le dîner.
  • Le régime alimentaire prospère : Le régime alimentaire prospère est un régime végan à base d’aliments crus. Les adeptes mangent des aliments entiers à base de plantes qui sont crus ou peu cuits à basse température.
  • Régime végan de la malbouffe : Un régime végan qui manque d’aliments végétaux entiers et qui dépend fortement des viandes et fromages factices, frites, desserts végétaliens et autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu’il existe plusieurs variantes du régime vegan, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens. Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végan dans leur ensemble.

Les régimes vegan peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-vegans. Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens comme moyen de perdre l’excès de poids.

Une partie des avantages liés au poids dont bénéficient les végétaliens peut s’expliquer par des facteurs autres que le régime alimentaire. Il peut s’agir de choix de mode de vie plus sains, comme l’activité physique et d’autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études randomisées et contrôlées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés.

Il est intéressant de noter que l’avantage de la perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d’aliments entiers sont utilisés comme régimes de contrôle.  De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants aux régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu’on leur permet de manger jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasiés.

La tendance naturelle à manger moins de calories dans un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires. Ce qui peut vous donner l’impression d’être plus rassasié.

Retenez alors que les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu’ils mangent. Ce qui entraîne une perte de poids.

Les régimes végans bénéfique pour la glycémie et le diabète de type 2

L’adoption d’un régime végan peut vous aider à maîtriser votre glycémie et votre diabète de type 2. Plusieurs études montrent que les végans bénéficient d’une glycémie plus faible, d’une sensibilité à l’insuline plus élevée et d’un risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 78 % moins élevé que les non-vegans.

De plus, les régimes vegan auraient abaissé la glycémie chez les diabétiques jusqu’à 2 à 4 fois plus que les régimes recommandés par les instituts de santé.

Une partie de l’avantage du régime vegan pourrait s’expliquer par un apport plus élevé en fibres, ce qui pourrait atténuer la réponse glycémique. Les effets d’un régime végan sur la perte de poids peuvent contribuer davantage à sa capacité d’abaisser les niveaux de sucre dans le sang.

Retenez que les régimes végans semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer le diabète de type 2.

Les régimes végans et la santé cardiovasculaire

Un régime végan peut vous aider à garder votre cœur en santé. Des études d’observation indiquent que les végans peuvent présenter un risque jusqu’à 75 % moins élevé d’hypertension artérielle et 42 % moins de risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Plusieurs études contrôlées rapportent que les régimes végans sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, les LDL et le cholestérol que les régimes auxquels ils sont comparés. Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 46 %.

Les régimes végétaliens peuvent donc améliorer la santé cardiaque. Cependant, davantage d’études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres bienfaits pour la santé des régimes végans

Les régimes végans sont liés à un éventail d’autres avantages pour la santé, y compris les avantages pour :

  • Risque de cancer : Les végans peuvent bénéficier d’une réduction de 15 % du risque de développer ou de mourir d’un cancer.
  • Arthrite : Les régimes végans semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l’arthrite tels que la douleur, l’enflure articulaire et la raideur matinale.
  • Fonction rénale : Les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire le risque d’une mauvaise fonction rénale.
  • Maladie d’Alzheimer : Des études par observation montrent que certains aspects du régime végan peuvent contribuer à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Cela dit, n’oubliez pas que la plupart des études à l’appui de ces avantages sont fondées sur l’observation. Il est donc difficile de déterminer si le régime végan a directement causé les bienfaits. Des études randomisées et contrôlées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Aliments à éviter dans un régime vegan

Les végans évitent de manger des aliments d’origine animale, ainsi que tout aliment contenant des ingrédients dérivés d’animaux. Il s’agit notamment de :

  • Viande et volaille : Bœuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d’organe, viande sauvage, poulet, dinde, dinde, oie, canard, caille, etc.
  • Poissons et fruits de mer : Tous les types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calamars, moules, crabe, homard, etc.
  • Laiterie : Lait, yogourt, fromage, beurre, crème, crème, crème glacée, etc.
  • Œufs : De poulets, cailles, autruches, poissons, etc.
  • Produits apicoles : Miel, pollen d’abeille, gelée royale, etc.
  • Ingrédients d’origine animale : Lactosérum, caséine, lactose, blanc d’œuf, gélatine, cochenille ou carmin, isinglass, gomme laque, L-cystéine, vitamine D3 d’origine animale et acides gras oméga-3 dérivés du poisson.

Ainsi, les végans évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d’origine animale.

Aliments à privilégier dans un régime alimentaire vegan

Les végans soucieux de leur santé remplacent les produits d’origine animale par des produits à base de plantes, tels que :

  • Tofu, tempeh et seitan : Ils constituent une alternative polyvalente et riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
  • Légumineuses : Les aliments comme les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une bonne cuisson peuvent augmenter l’absorption des nutriments.
  • Noix et beurre de noix : Surtout les variétés non blanchies et non grillées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E.
  • Graines : Surtout le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3 bénéfiques.
  • Lait végétal enrichi en calcium et yogourts : Ces derniers aident les végans à atteindre les apports alimentaires recommandés en calcium. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D chaque fois que cela est possible.
  • Algues : La spiruline et la chlorella sont de bonnes sources de protéines complètes. D’autres variétés sont d’excellentes sources d’iode.
  • Levure nutritionnelle : C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines des plats végans et d’ajouter une saveur de fromage intéressante. Choisissez des variétés enrichies de vitamine B12 dans la mesure du possible.
  • Grains entiers, céréales et pseudo-céréales : Ce sont une grande source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L’épeautre, le teff, l’amarante et le quinoa sont des options particulièrement riches en protéines.
  • Aliments végétaux germés et fermentés : Le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent aussi aider à améliorer l’absorption des minéraux.
  • Fruits et légumes : Les deux sont d’excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes-feuilles comme le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson de fontaine et la moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Ces aliments végétaux peu transformés sont d’excellents ajouts à n’importe quel réfrigérateur ou garde-manger vegan.

Risques et comment les réduire au minimum

Favoriser un régime alimentaire bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplacer par des aliments riches en nutriments est important pour tout le monde, et pas seulement pour les vegans. Cela dit, ceux qui suivent des régimes vegans mal planifiés sont particulièrement exposés à certaines carences en nutriments.

En fait, des études montrent que les végétaliens sont plus à risque d’avoir des niveaux sanguins inadéquats de vitamine B12, vitamine D, oméga-3 à longue chaîne, iode, fer, calcium et zinc. Le fait de ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut poser un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d’un régime végan. Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d’aliments végans transformés que vous consommez et d’opter pour des aliments végétaux riches en nutriments. Les aliments enrichis, en particulier ceux qui sont enrichis de calcium, de vitamine D et de vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

Le régime végan bénéfique pour les athlètes

Les plantes sont une riche source de protéines et peuvent être très utiles à ceux qui essaient de développer leurs muscles. Les athlètes doivent avoir l’apport recommandé en protéines tel que décidé par les différents organismes sportifs. Heureusement, même si la viande est complètement refusée, le régime vegan fournit un apport adéquat de protéines. Voici donc quelques-unes des raisons pour lesquelles un athlète devrait opter pour un régime végan.

 Les avantages du régime vegan dans le calisthenics

Lorsque vous consommez une grande quantité de fruits et légumes, les fibres optimisent le processus de digestion et réduisent la possibilité d’un ventre gonflé. L’estomac gonflé peut être un gros obstacle lorsque vous devez vous entraîner. Lorsque vous dites non à la viande, vous n’avez pas vraiment à vous inquiéter de la hausse du taux de cholestérol et de l’obstruction des artères.

Une bonne santé cardiovasculaire est essentielle pour les athlètes du calisthenics. Le régime à base de plantes est très faible en graisses saturées. Lorsque votre système cardiovasculaire est dans un état optimal, vous n’aurez pas de problème à courir plus longtemps, à sauter plus haut et à vous entraîner plus fort tous les jours. L’entretien de l’endurance est également un aspect crucial pour un athlète et ceci n’est possible que si vous avez une bonne santé cardiovasculaire.

De plus, les régimes à base de plantes contribuent à augmenter l’endurance. La plupart des athlètes ont du mal à maintenir leur physique. Quand vous êtes sur un régime à base de plantes, cette lutte devient beaucoup plus facile parce que vous ne consommez pas un régime à haute teneur en matières grasses.