Adapter son alimentation avec un budget serré

Adapter son alimentation avec un budget serré.

Répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens en termes de taille et de force musculaire peut sembler une tâche intimidante si votre budget est plus serré. Heureusement, la mise en place d’un régime « bon marché » sain et équilibré est tout à fait possible, à condition de bien planifier les choses.

Si vous êtes un étudiant d’université fauché ou si vous cherchez juste à réduire votre facture d’épicerie et économiser quelques euros, cet article vous conseille une liste de 20 nourritures bon marché de calisthenics, sur laquelle vous pouvez baser votre plan de nutrition.

Nous allons le décomposer en 3 catégories en passant en revue diverses sources bon marché de protéines, de glucides et de graisses à considérer, ainsi qu’une brève description pour chacune d’entre elles.

Les prix exacts ne seront pas inclus, car ils peuvent varier considérablement selon l’endroit où vous faites vos achats et le pays où vous résidez.

Les sources de protéines bon marché

Le poulet

Dans la plupart des pays, le poulet est la source de viande la moins chère et la plus consommée. C’est l’un des aliments de culturisme et de calisthenics les plus courants, avec une portion typique de 100 grammes de poitrine de poulet fournissant 31 grammes de protéines et seulement quelques grammes de graisse.

En plus d’être une source de protéines très bon marché, le poulet est aussi très polyvalent et peut être utilisé dans une grande variété de repas, comme les salades, les pâtes, les sandwichs ou seul avec n’importe quelle source de glucides de base comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre.

Vous pouvez économiser de l’argent sur les poitrines de poulet en les achetant dans des emballages en vrac plus grands, ou en optant pour des sacs/boîtes congelés si vous voulez vraiment réduire les coûts.

Les cuisses de poulet sont également une autre option, car elles ont tendance à être encore moins chères que les poitrines de poulet, bien qu’il ne faut pas oublier que la teneur en matières grasses sera également plus élevée.

Œufs / Blancs d’œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines hautement bio-disponibles, fournissant 6 grammes de protéines par œuf ainsi que 5 grammes de matières grasses, dont seulement 1,6 est saturé. Les œufs sont également riches en micronutriments importants tels que la vitamine A, D, E, la lutéine, la zéaxanthine et la choline.

Si vous voulez augmenter le total de protéines d’un repas à base d’œufs sans que la teneur en matières grasses ne grimpe trop haut, ajoutez quelques blancs d’œufs (ceux-ci peuvent être achetés en cartons pour un prix relativement bon marché). En effet, les blancs d’œufs sont essentiellement des protéines pures sans glucides ni matières grasses.

Thon en conserve

Le thon est une source de protéines maigre et bon marché qui fournit environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes avec pratiquement pas de glucides ou de matières grasses. C’est aussi une bonne source de sélénium, de vitamines B et de phosphore, entre autres micronutriments.

Bien que le thon fournisse une quantité élevée de protéines pour votre argent, il est probablement préférable de limiter votre consommation de thon à quelques fois par semaine en raison du risque de consommation excessive de mercure. L’achat de thon pâle plutôt que de thon blanc peut également être utile à cet égard puisque ce type de thon pâle contient des concentrations de mercure nettement inférieures.

Dinde hachée

Qu’il s’agisse de hamburgers à la dinde, de chili, de tacos, de burritos ou tout simplement de la dinde hachée, la dinde hachée est un autre aliment bon marché et très abordable pour votre régime de musculation.

Optez pour les formes maigres ou extra maigres si vous voulez réduire au minimum la teneur en gras, car la dinde hachée ordinaire en contient un peu plus.

Fromage cottage

Avec 12 grammes de protéines pour 100 grammes, le fromage cottage est une autre protéine de base qui peut être incluse dans votre régime de musculation pour un coût relativement bas.

Le fromage cottage est offert en variétés entières, à faible teneur en gras et sans gras. Alors choisissez la version qui correspond le mieux à vos objectifs en matière de macronutriments et à vos préférences gustatives.

Il peut être utilisé pour préparer des repas sucrés ou salés, qu’il soit garni de fruits, de noix ou de miel, inclus dans un plat cuit au four, enveloppé, trempé ou simplement mangé nature avec un peu de sel et de poivre.

Protéines de lactosérum

Bien que la poudre de protéines puisse sembler coûteuse à première vue, il s’agit en fait d’une source de protéines très rentable si vous choisissez judicieusement. En fait, cela peut s’avérer encore moins cher par portion que la plupart des options d’aliments entiers.

Pour maintenir le coût au minimum, évitez les isolats de lactosérum pur (ils sont beaucoup plus chers et ne sont nécessaires que pour ceux qui sont intolérants au lactose. Optez également pour un mélange isolat/concentré ou même un concentré de lactosérum pur si vous êtes d’accord avec le goût et que cela ne dérange pas votre estomac.

La protéine de lactosérum est un grand ajout à un plan de régime de culturisme et de calisthenics bon marché puisqu’elle vous permet d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines d’une manière plus pratique sans beaucoup de temps nécessaire pour la préparation, la cuisson ou le nettoyage.

Lait

Une autre option simple et pratique, le lait fournit environ 8 grammes de protéines par tasse et peut être utilisé comme une source facile de protéines bon marché supplémentaires pour augmenter vos totaux quotidiens.

Optez pour du lait écrémé ou faible en gras afin de contrôler la teneur totale en gras, ou si vous avez de la difficulté à obtenir toutes vos calories, le lait entier est également une bonne option.

Utilisez le lait comme base pour vos boissons protéinées au lactosérum, ou prenez un verre ou deux avec des repas réguliers pour une dose rapide de protéines supplémentaires.

Les sources de glucides bon marché

Riz

Comme le riz est bon marché et facilement accessible, c’est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. 100 grammes de riz fournit environ 130 calories, provenant principalement de glucides, mais aussi d’une dose modeste de protéines.

Le choix entre le riz blanc et le riz brun est principalement une question de préférence personnelle. Le riz brun est un peu plus riche en vitamines, minéraux et fibres. Le riz blanc, par contre, est moins cher.

Avoine

Riche en fibres, vitamines, minéraux et même une source décente de protéines. L’avoine offre un bon rapport qualité-prix dans le cadre d’un régime alimentaire bon marché.

Une demi-tasse d’avoine sèche fournit environ 52 grammes de glucides, 13 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses.

Garnissez votre bol d’avoine avec des fruits et des noix, suivez la route de la sarriette avec des œufs et du fromage, ou mélangez votre avoine directement dans une recette de boisson protéinée ou de barre protéinée.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont un aliment de base « bon marché pour la musculation ». Elles peuvent être achetées dans de grands sacs à des prix relativement bas.

Une grosse pomme de terre typique fournit environ 64 grammes de glucides, 7 grammes de protéines et aucun gras, ainsi que 8 grammes de fibres.

Les pommes de terre sont également une excellente source de potassium, un minéral important que la plupart des régimes alimentaires occidentaux ne contiennent pas.

Pâtes

Pour ceux qui essaient de gagner du muscle avec des apports caloriques plus élevés et qui veulent une source d’aliments bon marché et riche en calories pour augmenter leurs totaux quotidiens plus facilement, les pâtes sont une excellente option.

100 grammes de pâtes de blé entier non cuites vous donnent non seulement 75 grammes de glucides, mais vous obtenez aussi 15 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.

Recouvrez-le d’une sauce pour pâtes (également très bon marché) et d’une des sources de protéines bon marché énumérées ci-dessus et votre nourriture de musculation sera complète.

Pain de blé entier

Bien que le contenu nutritionnel varie selon la marque, deux tranches de pain de blé entier typique fournissent habituellement environ 40 grammes de glucides, 10 grammes de protéines et 6 grammes de fibres.

Ajoutez à cela le coût relativement bas de la tranche et vous obtenez une source solide d’hydrates de carbone bon marché qui peut être utilisée pour une grande variété de collations et de repas.

Bagels

C’est un aliment que beaucoup de gens ne considèrent pas comme faisant partie d’un régime de culturisme, mais les bagels sont une excellente source de glucides au goût délicieux et assez bon marché à considérer.

Ils sont également très caloriques, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui veulent obtenir un plus grand nombre de calories dans un plus petit volume d’aliments.

Un bagel moyen de 100 grammes fournit près de 50 grammes de glucides et 10 grammes de protéines.

Utilisez-les pour les sandwichs aux bagels, les fondus au thon, garnissez-les de beurre d’arachide naturel ou de gelée de sucre réduite, ou mangez-les simplement en même temps qu’un repas standard pour obtenir des glucides supplémentaires facilement.

Haricots

Les haricots Pinto, les haricots noirs, les pois chices et les haricots secs sont tous des options très rentables pour un régime de culturisme bon marché. Ils sont chargés de nombreux nutriments précieux tels que le folate, le fer, le magnésium, le calcium, le cuivre, le phosphore, le potassium et le zinc.

Les haricots sont une bonne source de glucides sains à environ 40 grammes pour 100 grammes de haricots cuits, avec 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres.

Ils peuvent être achetés sous forme de conserves, ou pour une option encore moins chère, achetez-les secs en vrac et cuisinez-les vous-même.

Lentilles

Les lentilles sont une source bon marché de glucides et de protéines, avec environ 40 grammes de glucides et 18 grammes de protéines par tasse.

Ils sont riches en antioxydants, riches en fibres (environ 40 % des calories glucidiques proviennent des fibres) et se marient bien avec les caris, les soupes, les salades et bien d’autres plats.

Légumes

Tout régime bien complet pour une construction musculaire devrait idéalement inclure quelques portions de légumes et de fruits chaque jour, car ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de fibres précieuses qui assureront que tous vos besoins en micronutriments soient comblés.

Les légumes frais peuvent sembler être le choix idéal évident, mais les légumes congelés sont en fait tout aussi riches en nutriments (sinon plus) que leurs homologues frais, tout en étant également plus rentables.

Les grands sacs de légumes surgelés peuvent être très économiques par portion. Ce qui en fait un excellent choix pour un régime alimentaire bon marché.

Pour les options fraîches, vous pouvez choisir des légumes moins chers comme le chou-fleur, les carottes, la laitue, les oignons, le céleri, le chou frisé, les betteraves et le brocoli.

Fruits

Les fruits congelés sont aussi généralement moins chers que les fruits frais (bien qu’ils dépendent des fruits spécifiques et de l’endroit où vous faites vos courses) et ils peuvent être utilisés pour les boissons protéinées ou comme garnitures pour des aliments comme le gruau, le yogourt et les céréales.

Lorsqu’il s’agit de fruits frais, certaines des options les plus rentables comprennent l’achat de bananes, de pommes, de pastèque, de raisins, d’oranges, de cantaloup, et de kiwi.

Les sources de matières grasses bon marché

Huile d’olive

Il est difficile de se tromper avec l’huile d’olive si vous êtes à la recherche d’une source de graisse saine pour un plan de régime de culturisme bon marché.

L’huile d’olive est riche en acide oléique, un gras mono-insaturé qui réduit l’inflammation, améliore le taux de cholestérol et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.

Gardez à l’esprit que l’huile d’olive est extrêmement calorique (14 grammes de graisse par cuillère à soupe). Donc assurez-vous de bien la mesurer avant de la consommer.

Beurre d’arachide naturel

En raison de sa teneur élevée en graisses polyinsaturées et d’une dose décente de protéines, le beurre d’arachide est un aliment de base bon marché pour la musculation qui peut être utilisé pour répondre à vos besoins quotidiens en calories et en graisses.

Le beurre d’arachide vous fournit également une forte dose de divers micronutriments, comme la biotine, la vitamine E, la niacine, le magnésium et le phosphore.

1 cuillère à soupe contient 8 grammes de graisse saine et 5 grammes de protéines et peut être utilisée dans des boissons protéinées, des barres. Elle peut aussi être mélangée dans du gruau ou du yaourt, tartinée sur du pain ou un bagel ou même utilisée dans des recettes salées.

Les arachides ordinaires sont également une option à considérer.

Amandes

Autre source bon marché de matières grasses saines, les amandes sont idéales comme garniture pour une grande variété de repas ou comme collation.

Elles sont riches en gras mono-insaturés et en fibres et sont également très caloriques. Ce qui en fait un bon choix pour vous aider à obtenir des calories supplémentaires assez facilement.

Achetez des amandes en vrac pour réduire le coût par portion. Et bien qu’elles ne semblent pas trop bon marché à première vue, gardez à l’esprit que vous ne mangerez généralement pas d’énormes quantités d’amandes en raison de leur haute teneur en calories.