A quoi servent les étirements ?

a quoi servent les etirements

Pourquoi la plupart des compétences en calisthenics sont-elles impossibles avec des ischio-jambiers serrés ?

Les ischio-jambiers sont l’ensemble des muscles situés sous les fesses. Leur rôle principal est d’aider à maintenir votre posture droite. Mais ils limiteront aussi votre amplitude de mouvement si vous ne les gardez pas souples et flexibles.

Pourquoi faut-il s’inquiéter de ses ischio-jambiers ? En quoi vous sont-ils importants pour la réussite de vos séances d’entraînement ? Découvrez la réponse à toutes ces questions dans notre article. Découvrez en quoi les étirements vous seront bénéfiques pour améliorer la flexibilité et la souplesse de vos ischio-jambiers.

Pourquoi faire des étirements pour les ischio-jambiers ?

Il faut que vous bougiez !

L’étanchéité des ischio-jambiers résulte généralement d’un manque d’utilisation. Si vous ne bougez pas assez, votre corps se raidit naturellement. Imaginez que vous vous penchez vers l’avant pour ramasser quelque chose sur le sol. Combien d’efforts cela représente-t-il pour vous ?

Avoir des ischio-jambiers plus flexibles vous aidera à vous sentir à l’aise dans vos mouvements quotidiens. De plus, si vous êtes un athlète aux ischio-jambiers serrés, vous serez limité dans les figures que vous pouvez accomplir. Vous ne pourrez pas faire un L-Sit avec des ischio-jambiers serrés.

Pour éviter les douleurs articulaires

Le guide d’exercices d’étirement nous dit que les muscles ischio-jambiers s’enroulent autour des hanches et des genoux. Leur rôle est de plier le genou et de fléchir la hanche. Si vos ischio-jambiers sont serrés, ils peuvent limiter votre amplitude globale de mouvement et causer des problèmes au niveau de vos hanches et de vos genoux.

Pour éviter d’être trop rigide

Comme déjà mentionné, le rôle principal des ischio-jambiers est de vous aider à garder votre posture droite. Grâce à cela, ils sont capables de se contracter pendant de longues périodes sans se fatiguer. Mais, cela signifie aussi qu’ils ont tendance à se raidir et à raccourcir avec le temps s’ils ne sont pas correctement desserrés. Ceci réduira éventuellement votre amplitude globale de mouvement. Si vous ne relâchez pas vos ischio-jambiers, vous serez raide comme une planche et certainement pas aussi léger qu’une plume.

Cela peut vous arrivez encore plus aujourd’hui. En effet, nous passons tellement plus de temps assis ou debout, sans faire subir à notre corps sa véritable amplitude de mouvement au quotidien, à moins d’être un athlète avancé ou un contorsionniste.

Comment faire pour desserrer vos ischio-jambiers ?

Étirement

La chose la plus importante que vous pouvez faire est de vous étirer. Il détend le muscle et lui donne une amplitude de mouvement plus grande.  Les étirements diminuent également les douleurs lombaires, améliorent les performances et réduisent les risques de blessures.

Faire seulement quelques étirements des ischio-jambiers chaque jour peut améliorer de façon significative la flexibilité d’un muscle. 

La réponse aux questions suivantes explique que la façon dont vous vous étirez dépendra complètement de votre objectif :

  • Voulez-vous devenir plus flexible ou avez-vous des problèmes d’amplitude de mouvement ? Vous devez utiliser des étirements passifs.
  • Voulez-vous prendre de la force ou utilisez-vous des étirements avant de faire de l’exercice ? Vous devez utiliser des étirements actifs.

Étirements passifs

Un étirement passif signifie que vous n’engagez aucun de vos muscles pour causer l’étirement. Un bon exemple d’un étirement passif des ischio-jambiers est la flexion vers l’avant. Vous pouvez le faire en position assise ou debout. Pour ce faire, penchez-vous vers l’avant, fléchissez un peu les genoux si nécessaire, mais ne forcez pas l’étirement. Détendez-vous, et c’est tout.

Étirements actifs

C’est le contraire des étirements passifs. Ainsi, au lieu de simplement laisser le corps s’étirer, un étirement actif utilisera les muscles pour créer l’étirement. Un bon exemple d’un étirement actif des ischio-jambiers est l’étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal : allongez-vous sur le dos et gardez vos jambes droites. Amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe droite et la cheville fléchie. Étendez lentement la jambe à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Ne poussez pas cet étirement jusqu’au point de douleur. Il devrait se sentir un peu mal à l’aise, mais pas plus. Tenez l’étirement aussi longtemps que possible avant de plier à nouveau votre genou vers votre poitrine et de le laisser revenir doucement au sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Le « Foam Rolling »

Le « Foam-Rolling » est un excellent moyen de détendre les muscles tendus. Il n’y a aucun doute que ce sera douloureux au premier coup, mais ça en vaudra la peine. Vous vous donnez essentiellement un massage. Il augmente le flux sanguin à travers le corps, diminue le temps de récupération, augmente l’amplitude des mouvements et soulage toute tension dans les muscles.

Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez aussi utiliser une balle de tennis ou de baseball dans le même but. Il suffit de placer le rouleau de mousse sur vos jambes, entre les fesses et les genoux. Soulevez le haut de votre corps du sol, en plaçant une partie du poids sur vos mains. Assurez-vous que la majeure partie de votre poids corporel se trouve sur vos ischio-jambiers qui sont travaillés par le rouleau mousse.

La thérapie

Le massage Thérapie

Le but principal de la massothérapie est de détendre vos muscles. Ce qui aidera à relâcher toute tension. Elle aidera également à augmenter la flexibilité, à améliorer la circulation sanguine et à guérir les douleurs musculaires.

La thérapie physique

Les spécialistes recommandent d’utiliser la physiothérapie en dernier recours.  Si aucune des autres options ne fonctionne, pensez à suivre une thérapie physique. Les physiothérapeutes professionnels peuvent vous aider à détendre et à renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Le guide du débutant ultime : améliorer la flexibilité, réduire la rigidité des articulations…

Parce que le calisthenics n’est pas votre programme d’entraînement normal, vous réaliserez rapidement l’importance de la mobilité et de la flexibilité pour développer votre force et vos compétences dans ce programme d’entraînement.

Voilà pourquoi c’est important ! Imaginez la force comme la puissance d’un moteur. Quelle que soit la puissance, vous ne pouvez pas la contrôler si vos pneus sont usés. Si vous vous concentrez uniquement sur l’ajout de chevaux-vapeur, vous vous retrouverez avec des freins usés, des intérieurs cassés et des pneus chauves. Évidemment, ce serait une mauvaise idée car vous construisez votre propre piège mortel.

Pour y remédier, il y a deux façons de procéder : soit vous ne pourrez pas utiliser ce cheval-vapeur, soit vous allez vous écraser. C’est aussi simple que ça !

Si vous continuiez à ajouter tout le poids, plus de puissance, mais aucune capacité à le contrôler de quelque façon que ce soit, vous aurez de la force. Cependant, vous aurez assurément une mauvaise épaule et un mauvais genou, et mon dos vous fera mal. Ce n’est qu’une question de temps avant que vous vous blessiez sérieusement.

Et c’est là qu’interviennent la mobilité et la flexibilité ! Si vous voulez devenir plus fort, vous devez construire une base de force fondamentale. Mais vous avez besoin de beaucoup plus que de la force musculaire. Vous avez aussi besoin de :

  • Tendons et ligaments forts
  • Articulations solides
  • Flexibilité et mobilité
  • Équilibre et stabilité
  • Contrôle

Vous devez développer toutes les autres qualités de forme physique et aptitudes physiques pour être en mesure de gérer votre force musculaire en toute sécurité.

Une fois que vous améliorez vos freins, vos pneus et votre intérieur, nous pouvons ajouter plus de puissance. Cela vous permet d’améliorer vos compétences et d’effectuer des mouvements plus avancés. Ces compétences continueront à se construire sur les autres pour votre amélioration constante. En raison de cet aspect tout autour du calisthenics, vous pouvez réellement construire plus de force qu’avec la simple haltérophilie !

Ce qu’il faut savoir d’autres sur la flexibilité et l’amplitude des mouvements

La force et la flexibilité vont de pair. Vous ne pouvez pas atteindre le succès dans votre programme de calisthenics à moins que vous ayez la force et la flexibilité. En étudiant la mécanique corporelle essentielle, nous voyons que nos muscles ont besoin d’avoir la force pour être flexibles. Remarquez que lorsque vous faites de l’exercice, votre corps ne vous permet pas de dépasser un certain niveau de flexibilité.  C’est ce qu’on appelle l’amplitude de vos mouvements. Si vous n’avez pas de flexibilité, vous aurez une amplitude de mouvement limitée et donc une force réduite.

Des articulations faibles peuvent entraîner des blessures. Si les muscles qui stabilisent une articulation sont faibles, cette articulation et les muscles qui lui sont associés risquent de se blesser. C’est un aspect important dans votre programme de formation en calisthenics. Si vous avez tendance à avoir des articulations faibles, il est sage de commencer par l’extrémité la plus légère pour votre sécurité.

Pour contrer la raideur des articulations et apporter une amélioration drastique de la flexibilité, essayez différents types d’étirements qui ciblent tous les groupes musculaires. Il est préférable de tenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes et de considérer deux séries de chaque étirement pour des résultats optimaux. 

Quand s’étirer dans votre séance d’entraînement de calisthenics

La plupart d’entre nous se concentrent sur les exercices d’échauffement, et nous avons tendance à faire différents étirements. Des études montrent que les étirements ne sont pas considérés comme faisant partie d’un échauffement. Au contraire, vos étirements devraient avoir lieu à la fin de votre séance d’entraînement lorsque vos muscles et articulations sont suffisamment réchauffés. 

Un autre moment idéal pour essayer les étirements est avant le coucher, ce qui aide à soulager une partie de la tension dans vos muscles à la fin de la journée. Les étirements 30 minutes avant le coucher peuvent aider votre corps à soulager toutes les tensions et à calmer vos nerfs pour un sommeil efficace. Suivez ces conseils simples pour vous aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les tensions.

Conseils importants pour améliorer la rigidité des articulations

Maintenant que nous sommes passés par quelques pistes d’informations, regardons quelques activités pratiques qui peuvent aider à soulager la raideur articulaire et nous aider à nous préparer pour l’entraînement calisthenics.

Activités du haut du corps :

Tête : Debout ou assis et face vers l’avant. Vos bras doivent être à vos côtés, et vos épaules doivent être carrées. Votre tête doit être tournée d’un côté. Vous devez rester dans cette position pendant 30 secondes, puis vous tourner lentement vers l’avant. Maintenant, vous devez commencer à vous tourner vers l’autre côté. Vous devez également regarder vers le haut, puis vers le bas. Votre tête doit d’abord être tournée dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.  Faites ces exercices toutes pendant 30 secondes chacune.

Triceps : Levez un bras en l’air et pliez votre coude de façon à ce que votre main soit derrière votre corps. Amenez votre autre main vers le haut jusqu’à votre coude plié au-dessus et abaissez lentement vos bras derrière votre corps.  Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de bras.

Épaules : Tendez un bras en travers de votre corps vers l’autre épaule.  Amenez votre autre bras sous ce bras allongé et tenez cet étirement pendant 30 secondes.  Changez de bras et répétez.

Tronc : Vos mains doivent être placées sur vos hanches, puis commencez à vous plier à votre taille vers la gauche. Ensuite, redressez-vous et penchez-vous vers la droite.

Activités du bas du corps :

Jambes : Assis sur une chaise. Étendez une jambe devant et placez votre pied sur le sol. Longez lentement vos mains vers le bas de vos jambes vers vos orteils tout en gardant vos jambes aussi droites que possible.

Hanches : Vos hanches doivent être balancées d’un côté à l’autre. Le poids doit être sur une hanche, puis déplacé sur l’autre hanche.

Torse : En position assise, tournez d’un côté et tentez de regarder par-dessus une épaule.  Répétez de l’autre côté.  Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Mollets/Cuisses : Levez-vous et faites face au mur. Redressez une jambe à l’arrière de votre corps. Vos paumes doivent être appuyées contre le mur et vous devez sentir l’étirement en vous penchant vers l’avant. L’étirement doit être ressenti sur les mollets et les cuisses. Vous devez maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Conclusion

Si vous essayez ces conseils et exercices, vous serez vraiment en mesure de vous préparer au calisthenics.  Ces étirements sont idéaux pour améliorer la flexibilité afin d’obtenir une meilleure amplitude de mouvement et, par la suite, une meilleure force. Pour comprendre plus en détails le fonctionnement et l’intérêt des étirements nous avons développé une formation spécifique « s’entraîner sans se blesser« .