10 conseils pour améliorer son sommeil

10 conseils pour ameliorer son sommeil

Pour certains, s’endormir est un vrai calvaire. Cela relève même de l’impossible quand on est réveillé à 3 heures du matin sans raison apparente, et qu’on est là à essayer de nous rendormir sans y arriver. Mais saviez-vous qu’un bon sommeil est plus sous votre contrôle que vous ne le pensez ?

Des habitudes de sommeil saines peuvent totalement faire la différence entre un sommeil agité et un sommeil réparateur. Les chercheurs ont identifié une variété de pratiques et d’habitudes – connues sous le nom d’ « hygiène du sommeil », qui peuvent aider quiconque à maximiser le nombre d’heures qu’il passe à dormir, même ceux dont le sommeil est affecté par l’insomnie, le décalage horaire ou l’excès de travail.

L’hygiène du sommeil ? Ce terme peut sembler bizarre, mais c’est peut-être la meilleure façon d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Voici quelques conseils simples pour faire du sommeil de vos rêves une réalité nocturne :

Évitez la caféine, l’alcool, la nicotine et les autres produits chimiques qui nuisent au sommeil

Les produits caféinés diminuent la qualité du sommeil d’une personne. Comme tout amateur de café le sait, la caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Évitez donc la caféine (que l’on trouve dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques) pendant 4 à 6 heures avant le coucher. Les fumeurs devraient également s’abstenir de consommer des produits du tabac trop proche de l’heure du coucher.

Les scientifiques décrivent la caféine comme un élément agitateur qui inhibe un sommeil réparateur. Bien que l’alcool puisse aider à endormir, après quelques heures, il agit comme un stimulant, augmentant le nombre de réveils et diminuant généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool à un à deux verres par jour, ou moins, et d’éviter d’en boire dans les 3 heures qui précèdent le coucher.

Transformez votre chambre à coucher en un environnement propice au sommeil

Un environnement calme, sombre et frais peut aider à promouvoir le sommeil. Pourquoi pensez-vous que les chauves-souris se rassemblent dans des grottes pour leur sommeil diurne ? Pour obtenir un tel environnement, diminuez le volume des bruits extérieurs en utilisant des bouchons d’oreille ou un appareil spécifique. Utilisez des rideaux épais, des lunettes de soleil ou un masque oculaire pour bloquer la lumière. En effet, la lumière est un signal puissant qui indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller. Gardez également la température confortablement fraîche et la pièce bien ventilée. Et assurez-vous aussi que votre chambre à coucher soit équipée d’un matelas et d’oreillers confortables. De plus, si un animal de compagnie vous réveille régulièrement pendant la nuit, vous pouvez envisager de le garder hors de votre chambre à coucher.

Il peut aussi être utile de limiter les activités de votre chambre à coucher pour le sommeil et le sexe seulement. Garder les ordinateurs, les téléviseurs et le matériel de travail hors de la pièce renforcera l’association mentale entre votre chambre à coucher et le sommeil.

Établissez une routine pré-sommeil apaisante

La lecture légère avant le coucher est un bon moyen de se préparer au sommeil. Facilitez la transition de l’heure du réveil à l’heure du sommeil avec une période d’activités relaxantes d’environ une heure avant le coucher. Pour ce faire, prenez un bain. La hausse puis la baisse de la température corporelle favorise la somnolence. Lisez ensuite un livre, regardez la télévision ou pratiquez des exercices de relaxation ou encore de calisthenics (la musculation au poids du corps mais avec des exercices bien plus avancés). Évitez les activités stressantes et stimulantes comme le travail. Évitez également d’avoir des discussions qui impactent sur le côté émotionnel avant d’aller vous coucher. Les activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter l’hormone du stress, « le cortisol », lequel est associé à une vigilance accrue. Si vous avez tendance à ressasser vos problèmes au lit, essayez de les noter et de les mettre de côté.

Lutter pour s’endormir ne fait qu’engendrer de la frustration. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour dormir. La pratique de quelques mouvements d’étirements du calisthenics a le même effet que ces activités apaisantes et relaxantes pour vous aider à trouver le sommeil.

N’incluez pas un réveil dans votre chambre à coucher

Fixer une horloge dans votre chambre à coucher, que ce soit lorsque vous essayez de vous endormir ou lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, peut en fait augmenter le stress. Ce qui rendra le sommeil plus difficile à trouver. Détournez votre visage de l’horloge ou sortez-le tout simplement de votre chambre à coucher.

Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n’arrivez toujours pas à vous rendormir en 20 minutes, levez-vous et pratiquez une activité tranquille et reposante. Encore une fois, la lecture ou l’écoute de musique ou encore les exercices de calisthenics vous aideront assurément. La lumière vive peut stimuler votre horloge interne. Lorsque vos paupières tombent et que vous êtes prêt à dormir, retournez dans le lit.

Utilisez la lumière à votre avantage

La lumière naturelle maintient votre horloge interne sur un cycle de sommeil-réveil sain. Laissez entrer la lumière dès le matin et sortez du bureau pour une pause ensoleillée pendant la journée. Vous verrez que cette bonne habitude vous sera bénéfique au moment de vous coucher.

Gardez votre horloge interne réglée avec un horaire de sommeil constant

Avoir un horaire de sommeil régulier aide à assurer un sommeil de meilleure qualité et constant. Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour règle l’horloge interne du corps. C’est ainsi que vous pouvez vous attendre à dormir à une certaine heure, nuit après nuit. Essayez de vous tenir le plus près possible de votre routine le week-end pour éviter une gueule de bois le lundi matin.

Se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure façon de régler votre horloge, et même si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, votre réserve naturelle commandée par votre horloge interne vous aidera à consolider votre sommeil la nuit suivante.

Évitez la sieste si vous avez un sommeil agité la nuit

Beaucoup de gens font des siestes tous les jours à un moment régulier de leur journée. Cependant, pour ceux qui ont du mal à s’endormir ou à rester endormi pendant la nuit, la sieste de l’après-midi peut être l’un des coupables. C’est parce que les siestes de fin de journée diminuent le besoin de sommeil. Si vous devez faire la sieste, il est préférable de faire une courte sieste avant 17 h.

Arrangez  les repas du soir

Manger une pizza au pepperoni à 22 h peut être une recette pour lutter contre l’insomnie. Terminez le dîner plusieurs heures avant le coucher et évitez les aliments qui causent l’indigestion. Si vous avez faim la nuit, mangez des aliments qui ne risquent pas de perturber votre sommeil. Prenez par exemple des produits laitiers et des glucides comme petites collations nocturnes.

Buvez beaucoup d’eau

Buvez suffisamment de liquide la nuit pour ne pas vous réveiller assoiffé, mais pas tant et si près de l’heure du coucher. Sinon, vous serez réveillé par le besoin d’aller aux toilettes.

Le bonus : Faire des exercices de calisthenics régulièrement

L’exercice aide à favoriser un sommeil réparateur s’il est fait plusieurs heures avant d’aller au lit. En effet, l’exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément,  pourvu juste que ce soit fait au bon moment. L’exercice stimule le corps à sécréter l’hormone du stress cortisol, qui aide à activer le mécanisme d’alerte dans le cerveau. Essayez de terminer l’exercice au moins trois heures avant le coucher ou de faire de l’exercice plus tôt dans la journée pour éviter les insomnies.

Qu’est-ce que la formation en calisthenics ?

La formation en calisthenics implique n’importe quels exercices exécutés qui n’utilisent aucun poids supplémentaire. Le calisthenics est généralement désigné sous le nom de « Street Workout » ou « musculation au poids du corps » pour les débutants. Les exercices du calisthenics peuvent être faits en tant que routine autonome, ou programmée dans n’importe quel objectif : perte de poids, culturisme, entraînement physique, amélioration du sommeil… Il présente de nombreux avantages et est très pratique. Il peut également être adapté aux stagiaires débutants, intermédiaires ou avancés.

Quelques exercices en guise d’exemple

Exercices pour le haut du corps

Les exercices de calisthenics pour le haut du corps les plus connus sont les pompes et les tractions. Les pompes sont parfaites pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, ainsi que pour améliorer la stabilité du tronc et l’endurance musculaire. Les tractions travaillent le dos, les biceps et l’équilibre, et sont un excellent test de la force du haut du corps. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous en tenir aux versions régulières des exercices. Pour les pompes, il est recommandé d’essayer les pompes archers ou les pompes claquées, de les faire sur un ballon de stabilité ou même de les faire avec un seul bras. Pour les tractions, essayez de changer la largeur de votre prise, ou utilisez une branche d’arbre ou une paire d’anneaux de gymnastique pour un défi supplémentaire.

Exercices pour le bas du corps

L’une des exercices de calisthenics pour le bas du corps les plus efficaces est le squat. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et les orteils tournés vers l’extérieur d’environ 10 degrés. Accroupissez-vous en poussant vos hanches et vos genoux vers l’arrière, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus descendre, puis redressez-vous. Vous pouvez effectuer différentes variations du squat pour obtenir un entraînement complet du bas du corps. Changez l’emplacement et la vitesse de votre pied, ou essayez les accroupissements Tabata, où vous effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pour 7 autres tours. Les squats à une jambe, connus sous le nom de pistolets, sont une variante stimulante qui peut augmenter la force, l’équilibre et la mobilité du bas du corps. Les fentes, dans lesquelles vous faites un grand pas en avant, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol, sont une autre figure du calisthenics efficace. Cet exercice cible vos quadriceps mais utilise un certain nombre d’autres muscles.

Comment planifier un entraînement en calisthenics ?

Si vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre forme physique, alors vous pouvez compter uniquement sur l’entraînement au calisthenics pour obtenir d’excellents résultats. Prévoyez quatre séances par semaine dont deux axées sur les exercices du haut du corps et deux sur le bas du corps. En plus des exercices énumérés ci-dessus, vous pouvez en ajouter d’autres, comme les burpees, les alpinistes, les planches, les crunches, les lignes inversées et les fentes. Cependant, si vous vous entraînez pour l’acquisition d’une taille spécifique et la force de muscle, alors l’entraînement calisthénique devrait supplémentaire à vos séances d’entraînement de musculation classique. Après 3 de vos séances de musculation chaque semaine, établissez un circuit d’exercices de poids corporel complet, contenant 4 ou 5 exercices, et complétez autant de tours que possible en 15 minutes.

Les avantages du calisthenics

Le principal avantage de l’entraînement au calisthenics est qu’il peut se faire n’importe où et que vous n’avez pas besoin d’équipement pour le faire. L’armée américaine recommande à ses recrues de s’entraîner au calisthenics, disant qu’il aide à développer la force musculaire et l’endurance, ainsi qu’à améliorer la force des os et des articulations. Ce qui aide grandement à prévenir les blessures. Si vous êtes débutant, cette méthode d’entraînement est également parfaite pour vous aider à développer un niveau de base de coordination, de stabilité et de contrôle musculaire, avant de passer aux exercices lestés. Et comme votre corps bouge, vous trouverez plus facilement le sommeil.

Conclusion

Avec tous ces conseils, il est impossible que vous soyez encore insomniaque. Pour le tester, commencez dès ce soir à les appliquer !